Si vous avez des crises de panique, vous savez qu'elles peuvent être une expérience effrayante avec des séquelles qui peuvent être extrêmement difficiles à gérer. Cependant, en suivant les étapes décrites ici, vous pourrez peut-être trouver un certain soulagement et vous remettre sur la bonne voie après les grèves de panique.
Qu'est-ce qu'une attaque de panique se sentir comme?
Imaginez que vous conduisez pour vous rendre au travail lorsque vous êtes soudainement submergé par des sentiments de terreur et de peur. Vous avez l'impression que votre cœur bat à tout rompre et que vous avez de la difficulté à respirer. Vous avez de plus en plus peur lorsque vous commencez à trembler et à transpirer. Vous ressentez des picotements, comme des "épingles et aiguilles", dans vos jambes et vos mains et vous commencez à avoir la nausée.
Vous pensez : "Cela ne peut pas m'arriver." Vous avez presque l'impression de vous regarder à distance, de vous sentir complètement déconnecté de vous-même et de votre environnement. Vous vous garez sur le côté de la route, craignant de perdre le contrôle de votre voiture ou de vous évanouir au volant.
Dès que vos symptômes s'installent, vous remarquez que ces sensations s'atténuent progressivement. Mais même lorsque vous réalisez que l'attaque de panique est passée, vous vous sentez toujours sur le qui-vive ou survolté. Il vous faut une minute pour vous recentrer et reprendre la route. Le reste de votre journée est marqué par un sentiment de nervosité et d'appréhension.
Ces attaques peuvent avoir un impact émotionnel, physique et cognitif qui peut vous affecter longtemps après que l'attaque ait diminué. Après avoir subi une crise de panique, vous aurez peut-être du mal à vous ressaisir.
Comment surmonter une attaque de panique
Bien que les attaques de panique soient pénibles et débilitantes, vous pouvez faire certaines choses qui vous aideront à les surmonter et à calmer votre corps et votre esprit par la suite. Certaines stratégies peuvent aider :
Arrêtez-vous et respirez
Au cours d'une crise de panique, vous pouvez ressentir un essoufflement qui vous donne l'impression de ne pas avoir assez d'air ou d'étouffer ou de vous étouffer. L'essoufflement peut également provoquer des douleurs thoraciques courantes avec les attaques de panique. Cette expérience terrifiante peut vous rendre anxieux pour le reste de la journée.
Si vous sentez que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle pendant une crise de panique, un exercice de respiration profonde peut vous aider.
- Une fois que vous remarquez que vos symptômes diminuent, commencez à respirer lentement et avec détermination.
- Prenez une respiration profonde, douce et uniforme par le nez.
- Une fois que vous avez aspiré autant d'air que possible, retenez votre souffle pendant un moment ou deux.
- Expirez progressivement par la bouche jusqu'à ce que vous ayez l'impression qu'il n'y a plus d'air dans vos poumons.
Essayez de répéter ce schéma en inspirant lentement par le nez, en retenant brièvement votre souffle et en expirant lentement par la bouche. En pratiquant des exercices de respiration profonde tout au long de la journée, vous pourrez peut-être gérer votre anxiété plus souvent, ce qui vous amènera à ressentir un plus grand sentiment de calme.
Utilisez un discours intérieur positif
Les crises de panique peuvent vous laisser inquiet, nerveux et effrayé. Lorsque l'attaque se produit, vous pouvez avoir peur de perdre le contrôle ou même de mourir de l'attaque. Une fois que l'attaque commence à se dissiper, vous pouvez vous sentir gêné ou déprimé par votre expérience de panique. Vous pouvez même commencer à insister sur le moment où la prochaine attaque va se produire.
Essayez d'utiliser un discours intérieur positif et des affirmations positives pour améliorer votre humeur et acquérir un sentiment de contrôle. Lorsque l'attaque de panique se termine, rappelez-vous qu'elle sera bientôt terminée et qu'elle ne peut pas vous faire de mal. Si des pensées d'auto-accusation surgissent, faites de votre mieux pour vous pardonner, contrecarrez l'auto-accusation avec des affirmations et continuez votre journée.
Pensez à des pensées et des affirmations stimulantes, telles que vous répéter silencieusement : « Je contrôle mon anxiété », « Cela va passer », « Je suis une personne valable avec beaucoup de grandes qualités » ou « Je suis plus fort que mon crises de panique."
Parlez à un être cher
Il peut être utile de contacter un être cher pour en discuter. Vous n'avez même pas besoin de dire à votre ami ou à un membre de votre famille que vous venez de faire une crise de panique. Au contraire, vous pouvez appeler votre proche pour simplement bavarder. Vous constaterez peut-être que le simple fait de parler à quelqu'un en qui vous avez confiance vous fera vous sentir mieux à mesure que vos symptômes de crise de panique diminuent.
Si personne n'est disponible ou s'il est impossible pour vous de contacter quelqu'un après votre crise de panique, essayez de réfléchir à ce qu'un ami de confiance ou un membre de votre famille vous dirait. Pensez à la façon dont un ami qui vous soutient peut vous dire que vous surmonterez votre anxiété ou qu'il est fier de vous pour avoir si bien géré votre crise de panique.
Concentrez-vous sur autre chose
Après une attaque de panique, vos pensées personnelles et votre énergie peuvent être trop concentrées sur votre anxiété et d'autres symptômes. Au lieu de nourrir votre anxiété avec plus d'attention ou d'inquiétude, essayez de vous concentrer sur quelque chose qui vous apporte un peu de bonheur ou un sentiment de paix.
Par exemple, vous trouverez peut-être utile de prendre conscience de quelque chose d'amusant que vous prévoyez de faire à l'avenir ou de moments joyeux de votre passé. Si possible, essayez de vous promener au grand air ou de pratiquer une activité que vous aimez pour vous aider à vous vider l'esprit.
Certaines techniques de distraction qui peuvent être efficaces incluent le comptage des respirations, la télévision, la lecture d'un livre, la méditation ou un passe-temps créatif.
Un mot de Verywell
Les crises de panique peuvent être bouleversantes, mais trouver des moyens d'y faire face et de les surmonter peut renforcer votre confiance en vous et réduire vos sentiments d'anxiété. Travaillez à contrôler votre respiration, à trouver des distractions et à utiliser le pouvoir d'un discours intérieur positif afin de faire face aux symptômes immédiats d'une attaque de panique. Parler à un ami ou à un professionnel de la santé mentale peut également être utile.
Si vous ou un être cher souffrez d'attaques de panique, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.
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