Avez-vous déjà perdu le contrôle de vos émotions et fait quelque chose dans le feu de l'action que vous avez regretté plus tard ? Peut-être que vous l'avez "perdu" ou que vous avez explosé contre quelqu'un - votre partenaire ou votre enfant, un collègue de travail ou peut-être le conducteur d'une autre voiture - à un point tel que plus tard, vous vous êtes rendu compte que ce n'était pas nécessaire.
Si votre réponse est oui, alors vous avez probablement été détourné par votre amygdale.
Aperçu
Le terme « détournement d'amygdale » a été utilisé pour la première fois par le psychologue Daniel Goleman dans son livre de 1995, « L'intelligence émotionnelle : pourquoi cela peut-il compter plus que le QI » pour désigner une réaction émotionnelle immédiate et intense qui est hors de proportion avec la situation. En d'autres termes, c'est quand quelqu'un "le perd" ou réagit sérieusement à quelque chose ou à quelqu'un.
Le terme de Goleman vise à reconnaître que nous avons une ancienne structure dans notre cerveau, l'amygdale, conçue pour répondre rapidement à une menace.
Bien que l'amygdale soit destinée à nous protéger du danger, elle peut interférer avec notre fonctionnement dans le monde moderne où les menaces sont souvent de nature plus subtile.
Causes
Lorsque vous voyez, entendez, touchez ou goûtez quelque chose, cette information sensorielle se dirige d'abord vers le thalamus, qui agit comme le relais de votre cerveau. Le thalamus transmet ensuite cette information au néocortex (le « cerveau pensant »). De là, il est envoyé à l'amygdale (le «cerveau émotionnel») qui produit la réponse émotionnelle appropriée.
Cependant, face à une situation menaçante, le thalamus envoie des informations sensorielles à la fois à l'amygdale et au néocortex. Si l'amygdale sent un danger, elle prend une décision en une fraction de seconde pour initier la réaction de combat ou de fuite avant que le néocortex n'ait le temps de l'annuler.
Cette cascade d'événements déclenche la libération d'hormones de stress, notamment les hormones épinéphrine (également appelée adrénaline) et cortisol.
Ces hormones préparent votre corps à fuir ou à fuir en augmentant votre fréquence cardiaque, en élevant votre tension artérielle et en augmentant votre niveau d'énergie, entre autres.
Alors que bon nombre des menaces auxquelles nous sommes confrontés aujourd'hui sont symboliques, au cours de l'évolution, notre cerveau a évolué pour faire face aux menaces physiques à notre survie qui nécessitaient une réponse rapide. En conséquence, notre corps réagit toujours avec des changements biologiques qui nous préparent à combattre ou à fuir, même s'il n'y a pas de menace physique réelle avec laquelle nous devons faire face.
La santé mentale et l'amygdale
Le stress chronique et certains problèmes de santé mentale peuvent également jouer un rôle dans le fonctionnement des circuits de peur dans le cerveau, ce qui peut augmenter les risques de détournement d'amygdale.
Les personnes atteintes d'un trouble de stress post-traumatique (SSPT), par exemple, présentent une plus grande activation de l'amygdale et, par conséquent, une réponse émotionnelle accrue, y compris des réponses de peur et d'anxiété.
Les personnes atteintes d'autres troubles anxieux, tels que le trouble d'anxiété sociale (TAS) et le trouble panique, peuvent également réagir plus fortement dans leur amygdale.
Même sans diagnostic de TSPT ou de trouble anxieux, le stress chronique peut entraîner un circuit hyperactif de peur et d'anxiété dans votre cerveau, ce qui réduit également le fonctionnement d'autres zones du cerveau qui aident à inhiber la peur, comme l'hippocampe et le préfrontal médial. cortex.
Tout cela signifie que le stress chronique peut déclencher des détournements d'amygdale plus fréquents et même des problèmes ultérieurs de mémoire à court terme, c'est pourquoi il est important de travailler sur la compréhension et la prise en charge de vos réactions émotionnelles. Une façon de le faire est par le biais de travaux préventifs.
Apprendre des mécanismes d'adaptation et planifier à l'avance peut influencer positivement la façon dont vous réagirez en période de stress et aider à éviter une réaction excessive induite par l'amygdale.
La prévention
La meilleure façon d'empêcher un détournement d'amygdale est d'augmenter votre intelligence émotionnelle. L'intelligence émotionnelle décrit votre capacité à comprendre et à gérer vos émotions et à utiliser ces informations de manière positive pour soulager le stress, communiquer efficacement, faire preuve d'empathie avec les autres et désamorcer les conflits.
Une personne émotionnellement intelligente a des liens étroits entre le centre émotionnel du cerveau et le centre exécutif (pensant).
Les personnes émotionnellement intelligentes savent comment désamorcer leurs propres émotions en devenant engagées, concentrées et attentives à leurs pensées et à leurs sentiments.
Bien que certaines personnes soient naturellement plus intelligentes émotionnellement que d'autres, comme de nombreux ensembles de compétences, l'intelligence émotionnelle peut être cultivée. Une façon est de pratiquer la pleine conscience.
pleine conscience
La pleine conscience est la capacité d'être pleinement présent, conscient de l'endroit où vous êtes et de ce que vous faites, et de ne pas être trop réactif ou dépassé par ce qui se passe autour de vous. Selon une étude de 2014, la méditation de pleine conscience peut aider à améliorer votre intelligence émotionnelle de trois manières principales :
- Améliore votre capacité à comprendre vos propres émotions
- Vous aide à apprendre à reconnaître les émotions des autres
- Renforce votre capacité à contrôler vos émotions
En pratiquant la pleine conscience chaque jour, vous développerez cette partie de votre cerveau et la rendrez plus forte. Ensuite, lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante, il sera plus facile d'activer la partie consciente de votre esprit. Si vous rencontrez toujours des problèmes avec ce concept, essayez de prendre des notes tout au long de la journée sur les situations qui vous amènent à ressentir des émotions fortes.
La gestion du stress
Une autre clé pour prévenir le détournement d'amygdale est d'être conscient de vos facteurs de stress et d'identifier quand le stress quotidien aigu s'est transformé en stress chronique. Si vous vous trouvez constamment dans un état de stress, l'utilisation de techniques de gestion du stress peut vous aider.
Une gestion efficace du stress devrait inclure des analgésiques à action rapide (comme des exercices de respiration) pour un soulagement immédiat dans les situations stressantes ainsi que des habitudes saines qui réduisent le stress global (comme l'exercice, la méditation et la journalisation).
Faire face
Bien que très efficace pour prévenir les détournements d'amygdale, apprendre et intégrer la pleine conscience et la gestion du stress dans votre routine quotidienne peut prendre du temps. Si malgré tous vos efforts de prévention, vous vous retrouvez au milieu d'un détournement, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour maîtriser rapidement vos émotions indésirables :
- Nomme le. Remarquez quand vous avez été déclenché et identifiez ce qui vous déclenche. Remarquez des changements dans votre ton, une sensation d'oppression dans la poitrine ou l'estomac, un serrement de la mâchoire ou des mains, etc. Dans ces moments-là, dites-vous : « Je me sens déclenché en ce moment ».
- Rappelez-vous la règle des 6 secondes. Il faut environ 6 secondes aux produits chimiques libérés lors du détournement de l'amygdale pour se dissiper. Utiliser ce temps pour se concentrer sur quelque chose d'agréable empêchera votre amygdale de prendre le contrôle et de provoquer une réaction émotionnelle.
- Respirer. Prenez conscience de votre respiration et ralentissez-la. Lorsque vous ralentissez votre respiration et la rendez rythmée, vous activez le système nerveux parasympathique qui est votre réponse de repos. Ce type de respiration profonde calme votre système nerveux et vous permet de prendre des décisions réfléchies en période de stress.
- Faites appel à la pleine conscience. Regardez autour de vous et remarquez des choses dans l'environnement. Cela vous aidera à sortir de votre tête et à revenir dans le présent.
- Prenez un temps mort. Si vous vous sentez vraiment hors de contrôle, excusez-vous de la situation dans laquelle vous vous trouvez pour maîtriser vos émotions.
Bien qu'empêcher une réaction excessive en premier lieu ou la diffuser sur le moment puisse être le but ultime, il n'y a pas de mal à se tromper. Si vous vous retrouvez à la suite d'un véritable détournement d'amygdale, prenez le temps de reconnaître vos actions et de revoir ce qui s'est passé.
Passer du temps à réfléchir à vos réactions, en particulier lorsqu'elles ne reflètent pas le meilleur de vous-même, peut vous aider à adopter une manière consciente de voir votre expérience. Au fil du temps, cette pratique vous aidera également à développer votre intelligence émotionnelle.
Un mot de Verywell
Un détournement d'amygdale peut être effrayant en raison du sentiment de perte de contrôle et peut vous laisser un sentiment de culpabilité et de regret. Mais, avec de la pratique, il est possible d'éviter de laisser votre réponse émotionnelle prendre le dessus sur vous.
Si la pratique de la pleine conscience et l'utilisation de techniques de gestion du stress ne suffisent pas ou si vous pourriez avoir besoin d'un soutien supplémentaire, prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé mentale. Ensemble, vous pouvez travailler pour mieux comprendre et gérer vos émotions.