Dans la série « Demandez à un thérapeute », je répondrai à vos questions sur tout ce qui touche à la santé mentale et à la psychologie. Que vous soyez aux prises avec un problème de santé mentale, que vous souffriez d'anxiété face à une situation de la vie ou que vous recherchiez simplement l'avis d'un thérapeute, soumettez une question. Surveillez mes réponses à vos questions tous les jeudis dans le bulletin Healthy Mind.
Notre lecteur demande
Pendant la pandémie, je me suis senti tellement stressé que je ne peux pas dormir. Et je me rends compte que ne pas dormir rend aussi plus difficile la gestion du stress. Je ne suis pas stressé pour une chose en particulier. Je suis juste stressé à propos de tout. Je suis épuisé pendant la journée. Et j'ai l'impression que je ne peux pas faire grand chose. Que puis-je faire?
La réponse d'Amy
Ce que vous décrivez est un problème courant, surtout pendant la pandémie. Le stress entraîne des difficultés de sommeil, et les difficultés de sommeil entraînent plus de stress. C'est un cycle difficile à briser. Et vous pourriez vous demander quel problème aborder en premier. Heureusement, vous pouvez travailler sur les deux en même temps.
Parlez à votre médecin
Tout d'abord, cependant. Parlez à votre médecin pour voir si vous avez des problèmes de santé sous-jacents qui pourraient avoir un impact sur votre capacité à dormir. Votre médecin voudra peut-être effectuer une étude du sommeil ou effectuer des tests pour s'assurer qu'un problème médical n'est pas à blâmer.
Travailler sur une bonne hygiène de sommeil
Il est important de jeter un œil aux habitudes malsaines qui peuvent interférer avec une bonne nuit de sommeil. Parfois, de petits changements (ou même un seul changement) peuvent grandement vous aider à mieux dormir. Voici quelques éléments qui peuvent vous aider :
- Ne dormez pas avec votre téléphone dans votre chambre. Aussi tentant que cela puisse être d'utiliser votre téléphone comme réveil ou de faire défiler les réseaux sociaux lorsque vous ne pouvez pas dormir, garder votre téléphone à proximité peut interférer avec votre sommeil.
- Éliminez le temps passé devant un écran avant d'aller vous coucher. Regarder la télévision au lit ou lire des articles sur votre ordinateur portable peut vous empêcher de dormir. La lumière émise par les écrans peut interférer avec la production de mélatonine de votre cerveau et faire des ravages sur votre horaire de sommeil.
- Ne travaillez pas du lit. Que vous tapiez des rapports ou payiez des factures, travailler au lit peut amener votre cerveau à associer votre chambre à des activités stressantes.
- Ne consommez pas de caféine en fin de journée. Lorsque vous êtes fatigué, vous pourriez être tenté de vous tourner vers la caféine pour rester éveillé pendant la journée. Mais cela peut rendre le sommeil plus difficile la nuit.
- Ne vous permettez pas de dormir les jours de congé. Dormir tard chaque fois que vous le pouvez peut sembler être un bon moyen de rattraper le sommeil. Mais cela causera plus de problèmes de sommeil à long terme car cela perturbera les heures de sommeil/éveil de votre corps. Essayez d'établir un horaire de sommeil cohérent et respectez-le (même pendant vos jours de congé).
- Obtenez une exposition à la lumière pendant la journée. Que vous alliez vous promener à l'extérieur à l'heure du déjeuner ou que vous vous asseyiez près d'une fenêtre, s'exposer à la lumière naturelle pendant la journée peut être bon pour votre cerveau. Et cela peut vous aider à mieux dormir.
Pratiquez de bons soins personnels
Alors que vous vous attaquez de front à vos problèmes de sommeil, travaillez à gérer votre stress du mieux que vous le pouvez. Faire beaucoup d'exercice et manger sainement sont deux bons points de départ.
Puisque vous avez dit que votre niveau de stress a augmenté pendant la pandémie et que vous ne savez pas pourquoi, vous voudrez peut-être limiter votre consommation de médias.
Regarder des reportages sur le nombre de morts et lire des articles qui prédisent un effondrement économique vous maintiendra dans un état d'alerte accru. Cela peut avoir de graves conséquences sur votre santé mentale et votre capacité à dormir.
Envisagez de recevoir vos nouvelles une fois par jour à une heure fixe, comme le matin ou une fois le soir.
Et soyez conscient de la tendance à faire défiler les médias sociaux sans réfléchir. Vous constaterez peut-être que la vérification de vos comptes de médias sociaux ajoute également à votre détresse.
Intégrez des stratégies saines de soulagement du stress dans votre journée
Prévoyez du temps dans votre journée pour un soulagement sain du stress. Expérimentez différentes stratégies pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Le yoga, la méditation, la journalisation et la respiration profonde ne sont que quelques exemples d'activités de relaxation qui pourraient vous aider à vous sentir plus calme.
Il existe de nombreuses applications qui peuvent également vous aider à trouver un soulagement du stress (comme celles qui proposent des méditations guidées).
La clé est de prévoir du temps dans votre journée pour vous concentrer sur le calme de votre cerveau et de votre corps. Ceci est particulièrement important lorsque vous vous sentez dépassé.
Demander l'aide d'un professionnel
Si vos efforts pour améliorer votre sommeil ou réduire votre stress ne vous aident pas, parlez-en à un professionnel de la santé mentale agréé.
Vous vous demandez peut-être comment parler à quelqu'un vous aidera à vous sentir mieux, mais la thérapie cognitivo-comportementale s'est avérée être un moyen efficace d'aider les gens à mieux dormir et à gérer leur stress plus efficacement.
Si vous ne voulez pas voir un thérapeute en personne, vous pouvez envisager une thérapie en ligne. Les services de thérapie en ligne vous permettent de communiquer avec un thérapeute par messagerie, téléphone ou vidéo dans le confort de votre foyer.