Les attaques de panique peuvent être extrêmement difficiles à gérer. Ils surviennent généralement soudainement, provoquant une escalade des sentiments de terreur et d'anxiété. De nombreuses personnes souffrant d'attaques de panique peuvent également présenter des symptômes physiques gênants, tels que des tremblements, un rythme cardiaque rapide, des difficultés à avaler et des douleurs thoraciques.
Bien qu'elles ne mettent pas la vie en danger, les attaques de panique peuvent être effrayantes, désorientantes et épuisantes mentalement et physiquement. Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour essayer de les arrêter ou au moins de réduire leur effet.
Laissez la panique suivre son cours
Au cours d'une attaque de panique, vous pouvez ressentir des sentiments de dépersonnalisation et de déréalisation, dans lesquels vous vous sentez déconnecté de vous-même et du monde qui vous entoure. Vous pouvez avoir peur de « devenir fou », de perdre tout contrôle ou d’avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Lorsque vous traversez une crise de panique, il peut être difficile de vous concentrer sur autre chose que vos symptômes. Vous pouvez essayer de repousser vos pensées bouleversantes et vos sensations physiques, mais résister à vos attaques de panique peut en fait intensifier votre anxiété. Vous pouvez aussi craindre vos attaques parce que vous ne les comprenez pas.
La prochaine fois qu'une attaque de panique s'installe et que ces sentiments de terreur s'installent, essayez de vous soumettre à vos symptômes et laissez l'attaque suivre son cours. Rappelez-vous que vos symptômes ne peuvent pas vous blesser et sachez que cela passera bientôt.
Prendre des respirations profondes
L'hyperventilation et l'essoufflement sont des symptômes d'attaques de panique qui peuvent aggraver vos sentiments d'anxiété. Apprendre à respirer profondément et lentement est essentiel pour contrôler vos attaques de panique et réduire votre peur.
Lorsque les symptômes d'attaque de panique commencent à s'intensifier, essayez de vous concentrer sur votre respiration. Il peut être utile de mettre votre main sur votre abdomen et de le sentir monter chaque fois que vous inspirez et retomber lorsque vous expirez tout l'air.
Prendre des respirations lentes et délibérées vous aidera à vous calmer et à prendre conscience de votre respiration plutôt que de vos symptômes.
Détendez vos muscles
Lorsque vous vivez une crise de panique, vos muscles se contractent alors que vous vous préparez à passer en mode « combat ou fuite ». Lâcher les tensions dans tout votre corps peut vraiment vous aider à rester calme pendant une attaque de panique.
Tout en utilisant une technique de respiration profonde, scannez-vous mentalement. Apportez une conscience à chaque partie de votre corps, remarquez toute tension et détendez intentionnellement cette zone. Par exemple, peut-être que vos épaules ont migré jusqu'à vos oreilles. Essayez de rouler vos épaules pour les détendre. Si votre mâchoire est serrée, touchez le bout de votre langue avec vos dents de devant et abaissez votre mâchoire.
Continuez à parcourir chaque groupe musculaire, en descendant vers votre centre, vos bras, vos mains, vos jambes et vos pieds. Lorsque vous avez terminé, prenez quelques respirations et répétez, cette fois en commençant par vos pieds et en remontant jusqu'au sommet de votre tête, en relâchant plus profondément à chaque respiration.
Distrayez-vous
Si vous vous sentez submergé par l'anxiété, essayez de vous distraire. Vous pourriez, par exemple, appeler un ami ou un être cher. Changer votre environnement peut également vous mettre dans un meilleur espace de tête. Trouvez une autre pièce ou allez vous promener rapidement tout en vous concentrant sur votre respiration.
Les distractions mentales telles que le comptage peuvent également vous aider à échapper à vos symptômes de panique. Vous pouvez essayer de compter de 1 à 10 dans le désordre. Vous pouvez également combiner votre comptage avec votre exercice de respiration. Commencez par compter « un » à l'inspiration, « deux » à l'expiration, « trois » à l'inspiration, et ainsi de suite. Vous pouvez même essayer quelque chose d'un peu plus difficile, comme compter à rebours de 100 par trois.
Essayez un mantra
Vous pouvez également déplacer votre attention en vous répétant des affirmations positives. Au cours d'une crise de panique, vous pouvez vous dire : « J'ai peur », « Je n'arrive pas à surmonter ça » ou « Les gens pensent probablement que je suis fou. »
Remplacez ces types de pensées par des déclarations plus encourageantes. Essayez de vous répéter des affirmations telles que « Je suis en sécurité », « Je vais m'en sortir » ou « Je suis fort. »
Suivez votre plan de traitement
Si vous avez subi des attaques de panique persistantes, assurez-vous de discuter de vos symptômes avec votre médecin. Les attaques de panique sont rarement associées à un problème de santé grave, mais votre clinicien sera en mesure d'exclure la possibilité de différents problèmes de santé mentale et médicaux.
Selon vos symptômes et vos besoins, votre plan de traitement peut inclure des médicaments prescrits et une psychothérapie. Votre médecin pourra vous aider à utiliser des moyens efficaces pour faire face à vos attaques de panique.
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Vous devrez peut-être apporter des changements à votre mode de vie pour réduire vos sentiments généraux de stress et d'anxiété. Prenez le temps de prendre soin de vous en participant à des activités qui vous apportent un sentiment d'équilibre, de détente et de bien-être.
Par exemple, il a été démontré que l'exercice régulier aide à réduire les niveaux de stress et d'anxiété. Vous pouvez envisager une variété d'activités auxquelles vous pouvez participer pour améliorer vos soins physiques, comme la marche, la danse ou le vélo.
Pensez également à d'autres domaines de la vie que vous pouvez intégrer à votre routine de soins personnels, tels que les loisirs, la nutrition ou la spiritualité. L'ajout de techniques de relaxation, telles que la méditation et le yoga, à votre routine quotidienne peut également vous aider à réduire votre anxiété. De plus, en pratiquant ces techniques même lorsque vous ne vous sentez pas anxieux, vous serez mieux préparé à les utiliser en cas de panique.
Répondre à vos besoins et nourrir votre sentiment de bien-être peut vous aider à être mieux équipé pour faire face à vos symptômes de panique et d'anxiété.
Suivez vos progrès
Lorsque vous avez commencé à travailler sur la gestion de vos attaques de panique, il peut être bénéfique de commencer à suivre vos progrès. Cela peut être fait à l'aide d'un journal de panique, d'un journal personnel ou d'un tableau de l'humeur et de l'anxiété.
Notez les déclencheurs potentiels, les réussites et les échecs. Tenir une trace de vos progrès peut vous aider à déterminer ce qui a fonctionné pour vous et où il pourrait y avoir plus de potentiel de croissance.
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