Ne pas gérer votre colère peut entraîner divers problèmes, comme dire des choses que vous regrettez, crier après vos enfants, menacer vos collègues, envoyer des courriels irréfléchis, développer des problèmes de santé ou même recourir à la violence physique. Mais tous les problèmes de colère ne sont pas si graves. Au lieu de cela, votre colère peut impliquer de perdre du temps à penser à des événements bouleversants, à vous sentir frustré dans la circulation ou à vous défouler sur le travail.
Gérer sa colère ne signifie pas ne jamais se mettre en colère. Au lieu de cela, cela implique d'apprendre à reconnaître, à gérer et à exprimer votre colère de manière saine et productive. La gestion de la colère est une compétence que tout le monde peut apprendre. Même si vous pensez que votre colère est sous contrôle, il y a toujours place à amélioration.
Qu'est-ce que la gestion de la colère ?
Étant donné qu'une colère incontrôlée peut souvent conduire à un comportement agressif, la gestion de la colère utilise diverses techniques pour aider une personne à gérer ses pensées, ses sentiments et ses comportements d'une manière saine et plus productive.
Pourquoi gérer la colère
La colère est une émotion qui peut aller d'une légère irritation à une rage intense. Alors que de nombreuses personnes classent la colère comme une « émotion uniquement négative », elle peut être positive. Des sentiments de colère peuvent vous inciter à défendre quelqu'un ou ils peuvent vous amener à créer un changement social.
Mais lorsqu'ils ne sont pas contrôlés, les sentiments de colère peuvent conduire à un comportement agressif, comme crier après quelqu'un ou endommager des biens. Les sentiments de colère peuvent également vous amener à vous retirer du monde et à tourner votre colère vers l'intérieur, ce qui peut avoir un impact sur votre santé et votre bien-être.
La colère devient problématique lorsqu'elle est ressentie trop souvent ou trop intensément ou lorsqu'elle s'exprime de manière malsaine, ce qui peut avoir des conséquences physiques, mentales et sociales. Pour cette raison, les stratégies de gestion de la colère peuvent être bénéfiques et peuvent vous aider à découvrir des façons saines d'exprimer vos sentiments.
Stratégies de gestion de la colère
La recherche montre constamment que les interventions cognitivo-comportementales sont efficaces pour améliorer la gestion de la colère. Ces interventions impliquent de changer votre façon de penser et de vous comporter. Ils sont basés sur la notion que vos pensées, vos sentiments et vos comportements sont tous liés.
Vos pensées et vos comportements peuvent soit alimenter vos émotions, soit les réduire. Donc, si vous voulez éloigner votre état émotionnel de la colère, vous pouvez changer ce que vous pensez et ce que vous faites. Sans carburant, le feu à l'intérieur de vous commencera à diminuer et vous vous sentirez plus calme.
La meilleure façon de gérer votre colère est de créer un plan de contrôle de la gestion de la colère. Ensuite, vous saurez quoi faire lorsque vous commencerez à vous sentir contrarié.
Voici 11 stratégies que vous voudrez peut-être inclure dans votre plan de gestion de la colère. Ces outils sont conçus pour vous aider à gérer et à contrôler votre colère.
Identifier les déclencheurs
Si vous avez pris l'habitude de vous mettre en colère, faites le point sur les éléments qui déclenchent votre colère. Les longues files d'attente, les embouteillages, les commentaires sarcastiques ou la fatigue excessive ne sont que quelques-unes des choses qui pourraient raccourcir votre fusible.
Bien que vous ne devriez pas blâmer les gens ou les circonstances extérieures pour votre incapacité à garder votre sang-froid, comprendre les choses qui déclenchent votre colère peut vous aider à planifier en conséquence.
Vous pourriez décider de structurer votre journée différemment pour vous aider à mieux gérer votre stress. Ou, vous pouvez pratiquer certaines techniques de gestion de la colère avant de rencontrer des circonstances que vous trouvez habituellement pénibles. Faire ces choses peut vous aider à allonger votre fusible, ce qui signifie qu'un seul épisode frustrant ne vous déclenchera pas.
Évaluez votre colère
Avant de passer à l'action pour vous calmer, demandez-vous si votre colère est une amie ou une ennemie. Si vous êtes témoin d'une violation des droits de quelqu'un ou si vous êtes dans une situation malsaine, votre colère peut être utile.
Dans ces cas, vous pouvez procéder en changeant la situation plutôt que de changer votre état émotionnel. Parfois, votre colère est un signe avant-coureur que quelque chose d'autre doit changer, comme une relation émotionnellement abusive ou une amitié toxique.
Être en colère peut vous donner le courage dont vous avez besoin pour prendre position ou faire un changement.
Si, cependant, votre colère cause de la détresse ou nuit à vos relations, votre colère peut être un ennemi. D'autres signes de ce type de colère incluent un sentiment de perte de contrôle et le regret de vos paroles ou de vos actions plus tard. Dans ces situations, il est logique de travailler sur la gestion de vos émotions et de vous calmer.
Reconnaître les signes avant-coureurs
Si vous êtes comme certaines personnes, vous pouvez avoir l'impression que votre colère vous frappe en un instant. Peut-être que vous passez du calme à la fureur en un clin d'œil. Mais il y a toujours des signes avant-coureurs probables lorsque votre colère augmente. Les reconnaître tôt peut vous aider à prendre des mesures pour éviter que votre colère n'atteigne un point d'ébullition.
Pensez aux signes avant-coureurs physiques de la colère que vous ressentez. Peut-être que votre cœur bat plus vite ou que votre visage est chaud. Ou, peut-être que vous commencez à serrer les poings. Vous pourriez également remarquer des changements cognitifs. Peut-être que votre esprit s'emballe ou que vous commencez à « voir rouge ».
En reconnaissant vos signes avant-coureurs, vous avez la possibilité de prendre des mesures immédiates et de vous empêcher de faire ou de dire des choses qui créent de plus gros problèmes. Apprenez à faire attention à ce que vous ressentez et vous reconnaîtrez mieux les signes avant-coureurs.
Éloignez-vous
Essayer de gagner un argument ou tenir le coup dans une situation malsaine ne fera qu'alimenter votre colère. L'une des meilleures choses que vous puissiez faire lorsque votre colère monte est de vous retirer de la situation si vous le pouvez.
Lorsqu'une conversation s'échauffe, faites une pause. Quittez une réunion si vous pensez que vous allez exploser. Allez vous promener si vos enfants vous dérangent. Un temps mort peut être essentiel pour vous aider à calmer votre cerveau et votre corps.
S'il y a quelqu'un avec qui vous vous disputez régulièrement, comme un ami ou un membre de votre famille, parlez avec lui de l'importance de prendre une pause et de reprendre lorsque vous vous sentez tous les deux calmes.
Lorsque vous devez vous retirer, expliquez que vous n'essayez pas d'esquiver les sujets difficiles, mais que vous travaillez à gérer votre colère. Vous n'êtes pas en mesure d'avoir une conversation productive ou de résoudre un conflit lorsque vous vous sentez vraiment contrarié. Vous pouvez rejoindre la discussion ou aborder à nouveau le problème lorsque vous vous sentez plus calme.
Parfois, il est utile de fixer un moment et un lieu précis où vous pourrez à nouveau discuter du problème. Cela donne à votre ami, collègue ou membre de la famille un sentiment de paix que la question sera en effet discutée-juste à une date ultérieure.
Parle à un ami
S'il y a quelqu'un qui a un effet calmant sur vous, parler d'un problème ou exprimer vos sentiments à cette personne peut être utile. Il est important de noter, cependant, que la ventilation peut se retourner contre vous.
Vous plaindre de votre patron, décrire toutes les raisons pour lesquelles vous n'aimez pas quelqu'un ou vous plaindre de toutes vos injustices perçues peut ajouter de l'huile sur le feu. Une idée fausse commune est que vous devez évacuer votre colère pour vous sentir mieux.
Mais des études montrent que vous n'avez pas besoin de « faire sortir votre colère ». Briser des choses lorsque vous êtes contrarié, par exemple, peut en fait vous mettre encore plus en colère. Il est donc important d'utiliser cette capacité d'adaptation avec prudence.
De même, si vous allez parler à un ami, assurez-vous que vous travaillez à développer une solution ou à réduire votre colère, pas seulement à vous défouler. Il est injuste de les utiliser comme caisse de résonance. Au lieu de cela, vous pourriez découvrir que la meilleure façon d'utiliser cette stratégie est de parler d'autre chose que de la situation qui vous met en colère.
Bouger
La colère vous donne une bouffée d'énergie. L'une des meilleures façons d'utiliser cette poussée à bon escient est de faire de l'activité physique. Que vous alliez faire une marche rapide ou que vous alliez à la salle de sport, l'exercice peut brûler une tension supplémentaire.
L'exercice régulier vous aide également à décompresser. L'activité aérobique réduit le stress, ce qui peut aider à améliorer votre tolérance à la frustration. De plus, l'exercice vous permet de vider votre esprit. Vous constaterez peut-être qu'après une longue course ou un entraînement intensif, vous avez une perspective plus claire de ce qui vous troublait.
Gérez vos pensées
Les pensées en colère ajoutent du carburant à votre colère. Penser des choses comme : « Je ne peux pas le supporter. Cet embouteillage va tout gâcher », augmentera votre frustration. Lorsque vous pensez à des choses qui alimentent votre colère, recadrez vos pensées.
Au lieu de cela, pensez aux faits en disant quelque chose comme : « Il y a des millions de voitures sur la route chaque jour. Parfois, il y aura des embouteillages. Se concentrer sur les faits - sans ajouter de prédictions catastrophiques ou d'exagérations déformées - peut vous aider à rester plus calme.
Vous pouvez également développer un mantra que vous pouvez répéter pour étouffer les pensées qui alimentent votre colère. Dire « Je vais bien. Restez calme » ou « Pas utile » encore et encore peut vous aider à minimiser ou à réduire les pensées de colère.
Changer de chaîne
Ruminer sur une situation bouleversante alimente des sentiments de colère. Si, par exemple, vous avez passé une mauvaise journée au travail, ressasser tout ce qui s'est mal passé toute la soirée vous maintiendra dans un état de frustration.
La meilleure façon de se calmer pourrait être de changer de canal dans votre cerveau et de vous concentrer sur autre chose.
Se dire "Ne pense pas à ça" n'est pas toujours une réussite. La meilleure façon de changer de vitesse mentalement est de vous distraire avec une activité. Faites quelque chose qui nécessite votre concentration et rend plus difficile l'apparition de pensées en colère ou négatives.
Certains exemples peuvent inclure le nettoyage en profondeur de la cuisine, le désherbage du jardin, le paiement de factures ou le jeu avec les enfants. Trouvez quelque chose à faire qui occupera suffisamment votre esprit pour ne pas ruminer sur les choses qui vous dérangent. Ensuite, votre corps et votre cerveau peuvent se calmer.
Focus sur la détente
Il existe de nombreux exercices de relaxation que vous pouvez utiliser pour réduire la colère. La clé est de trouver celui qui vous convient le mieux. Les exercices de respiration et la relaxation musculaire progressive sont deux stratégies courantes pour réduire la tension.
La meilleure partie est que les deux exercices peuvent être effectués rapidement et discrètement. Ainsi, que vous soyez frustré au travail ou en colère lors d'un dîner, vous pouvez vous débarrasser du stress rapidement et immédiatement.
Il est important de noter, cependant, que les exercices de relaxation demandent de la pratique. Au début, vous pourriez ne pas avoir l'impression qu'ils sont efficaces, ou vous pourriez vous demander s'ils vont travailler pour vous. Mais avec de la pratique, ils peuvent devenir vos stratégies de prédilection pour la gestion de la colère.
Explorez vos sentiments
Parfois, il est utile de prendre un moment et de réfléchir aux émotions qui pourraient se cacher sous votre colère. La colère sert souvent de masque protecteur pour vous aider à éviter de ressentir des émotions plus douloureuses, comme la gêne, la tristesse et la déception.
Lorsque quelqu'un vous donne des commentaires difficiles à entendre, par exemple, vous pourriez vous mettre en colère parce que vous êtes gêné. Vous convaincre que l'autre personne est mauvais pour vous critiquer peut vous faire vous sentir mieux sur le moment, car cela permet de garder votre embarras à distance. Mais reconnaître les émotions sous-jacentes peut vous aider à aller à la racine du problème. Ensuite, vous pouvez décider de prendre les mesures appropriées.
Par exemple, si quelqu'un annule des plans sur vous et que votre émotion sous-jacente est la déception, vous pouvez essayer d'expliquer ce que vous ressentez l'annulation plutôt que de vous mettre en colère. Lorsque vous êtes honnête au sujet de vos sentiments, vous avez plus de chances de résoudre le problème. Répondre à la colère n'accomplit généralement rien d'autre que repousser les gens.
Créer un kit "Calme-toi"
Si vous avez tendance à rentrer du travail stressé et que vous vous fâchez contre votre famille, ou si vous savez que les réunions de travail vous causent beaucoup de frustration, créez un kit de calme que vous pouvez utiliser pour vous détendre.
Pensez aux objets qui aident à éveiller tous vos sens. Lorsque vous pouvez regarder, entendre, voir, sentir et toucher des choses apaisantes, vous pouvez changer votre état émotionnel. Ainsi, un kit de relaxation peut inclure une lotion parfumée pour les mains, une image d'un paysage serein, un passage spirituel que vous pouvez lire à haute voix et quelques morceaux de vos bonbons préférés. Incluez des choses qui, vous le savez, vous aideront à rester calme.
Vous pouvez également créer un kit de calme virtuel que vous pouvez emporter partout. Ce sont des choses auxquelles vous pouvez faire appel en cas de besoin et qui sont plus portables. Par exemple, de la musique et des images apaisantes, une méditation guidée ou des instructions pour des exercices de respiration peuvent être stockés dans un dossier spécial sur votre smartphone.
Obtenez des conseils du podcast Verywell Mind
Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast partage quelques techniques qui peuvent vous aider à vous détendre.
Obtenir de l'aide
Si la colère a causé des problèmes dans votre vie et que vous avez du mal à maîtriser votre colère par vous-même, vous voudrez peut-être demander l'aide d'un professionnel. Certains problèmes de santé mentale peuvent être liés à des problèmes de gestion de la colère.
Par exemple, le SSPT a été lié à des accès d'agressivité. Les troubles dépressifs peuvent également causer de l'irritabilité et rendre plus difficile la gestion de la colère. Il est important de découvrir tout problème de santé mentale qui pourrait nuire à votre capacité à gérer la colère.
Commencez par parler à votre médecin de votre humeur et de votre comportement. Votre médecin s'assurera que vous n'avez aucun problème de santé physique qui contribue au problème.
Votre médecin peut vous référer à un professionnel de la santé mentale pour une évaluation plus approfondie. Selon vos objectifs et vos besoins de traitement, la thérapie peut impliquer des séances individuelles ainsi que des cours de gestion de la colère.
Vous pouvez également contacter la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.
Un mot de Verywell
Pour beaucoup de gens, les accès de colère ont un but. Crier après quelqu'un peut l'amener à se conformer à vos exigences. Mais si un comportement agressif peut répondre à vos besoins à court terme, il y a des conséquences à long terme. Vos paroles pourraient causer des dommages durables à la relation ou même conduire à sa disparition.
Si vous avez utilisé votre colère comme un outil, vous pourriez tirer profit de l'apprentissage de stratégies plus saines, comme demander de l'aide ou parler de manière affirmée, mais pas agressive. Parlez à votre médecin de vos problèmes de gestion de la colère si vous avez besoin de plus d'aide.