Si vous souffrez d'un trouble de la personnalité limite (TPL), vous pouvez bénéficier d'exercices de mise à la terre. Ces techniques sont utiles en cas de dissociation, de panique, d'anxiété, de fortes pulsions impulsives, de flashbacks et de détresse émotionnelle intense. Apprendre et pratiquer des exercices de mise à la terre peut vous aider à apaiser vos émotions et à gérer vos symptômes de TPL.
Comment fonctionne la mise à la terre
Les exercices de mise à la terre sont conçus pour vous aider à concentrer votre attention sur le moment présent. Ils sont utiles chaque fois que vous vivez une expérience qui vous cause beaucoup d'anxiété ou qui vous semble accablante ou dévorante, car ils vous obligent à vous concentrer sur le présent plutôt que sur le passé, vos sentiments bouleversants et/ou le " Et qu'est-ce qui se passerait si."
Il existe une variété d'exercices qui ont été développés pour l'ancrage et différents peuvent être utilisés pour cibler différentes situations. Par exemple, certains exercices peuvent être effectués en public alors que d'autres sont plus adaptés à un cadre privé, par exemple, lorsque vous vivez des expériences dissociatives très intenses.
Pratiquez une variété de ces exercices afin d'en avoir plusieurs sur lesquels vous pouvez vous appuyer lorsque vous en avez besoin et pour déterminer ceux qui vous conviennent le mieux.
Exercices visuels et auditifs
Les exercices d'ancrage visuel et auditif reposent sur l'utilisation de vos sens de la vue et de l'ouïe pour vous ancrer dans le moment présent. Pour effectuer un exercice d'ancrage visuel, respirez profondément, puis commencez à cataloguer mentalement les choses que vous voyez autour de vous.
Recherchez même les détails banals comme la couleur des prises électriques ou un cadre tordu. Pour faire un exercice d'ancrage auditif, écoutez les sons que vous entendez autour de vous. Ne vous contentez pas de remarquer les sons évidents, mais remarquez les couches de sons, comme le gémissement d'un chien avant qu'il ne hurle. Remarquez comment les sons montent et descendent, leur hauteur, leur intensité et leur timbre.
La bonne nouvelle est que ces exercices conviennent à tout environnement. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de voir ou d'entendre quoi que ce soit de spécial pour pouvoir les pratiquer.
En fait, ces exercices peuvent être particulièrement utiles lorsque vous êtes en public, car personne ne saura même ce que vous faites. Vous pouvez ensuite arrêter l'exercice dès que vous vous sentez reconnecté au moment présent. D'autres exercices d'ancrage visuel et auditif que vous pouvez essayer incluent :
- Chanter ou fredonnez votre chanson préférée.
- Lis votre poème, livre pour enfants ou paroles de chansons préférés à voix haute.
- Appel Quelqu'un.
- Chuchotement ou dites à voix haute « Je suis en sécurité » ou « Je suis calme », ou toute autre émotion que vous essayez de capturer. Répétez-le jusqu'à ce que vous vous sentiez enraciné.
- Mettre sur une vidéo YouTube amusante ou regardez un épisode de votre sitcom préférée. Ou regardez un film d'horreur.
- Trouve une application qui joue les sons de la nature à l'avance. Choisissez votre préféré et jouez-le lorsque vous avez besoin de mise à la terre.
Exercices tactiles
Les exercices d'ancrage tactile utilisent votre sens du toucher pour vous ancrer. Un exercice de mise à la terre tactile couramment utilisé consiste à sortir un glaçon du congélateur et à le tenir dans votre main jusqu'à ce qu'il commence à causer un léger inconfort.
Ne le tenez pas trop longtemps ou cela peut causer de la douleur. Beaucoup de gens trouvent que l'inconfort les aide à se reconnecter avec l'heure actuelle. Voici quelques autres exemples d'exercices d'ancrage tactile à essayer :
- Prendre une douche fraîche ou passez vos mains sous l'eau froide. Ou faites l'inverse et prenez un bain moussant chaud.
- Se casser un élastique doucement sur votre poignet.
- Frotter une lotion parfumée sur vos mains, en vous concentrant sur la sensation et l'odeur lorsque vous l'appliquez sur votre peau.
- Utiliser un brumisateur d'eau pour vaporiser votre visage et/ou votre poitrine.
- Prendre une main et tapotez chaque doigt avec votre pouce, en commençant par votre index et en continuant vers le bas. Faites des allers-retours jusqu'à ce que vous vous sentiez enraciné.
- Garder une perle, un caillou, une balle anti-stress, un petit morceau de tissu ou un autre objet de votre choix dans votre poche et faites-le rouler dans vos mains lorsque vous avez besoin de vous mettre à la terre. Vous pouvez également utiliser un bracelet ou un collier.
- Cours votre main lentement et doucement sur le tapis ou le tissu d'un meuble ou d'un vêtement et remarquez ce que vous ressentez lorsque vous le frottez dans un sens plutôt que dans l'autre.
- Mettre un morceau de chocolat dans la bouche. Faites l'expérience de la texture, de la saveur et de la sensation lorsqu'elle fond lentement.
- S'étirer vos bras au-dessus de votre tête aussi haut que possible, puis sur vos côtés, en tirant enfin vos coudes aussi loin que possible derrière votre dos. Répéter. Pensez à vos muscles qui fléchissent et ressentez leur force.
- Étreinte votre animal en peluche préféré, une couverture confortable ou un oreiller.
- Prendre enlevez vos chaussures et poussez vos orteils dans le sol ou le sol.
Autres exercices
Si aucun des éléments ci-dessus ne vous convient, soyez créatif et créez vos propres exercices de mise à la terre. Trouver le vôtre peut être particulièrement utile puisque vous seul savez ce qui fonctionnera le mieux pour votre situation.
Quels sens sont les plus puissants pour vous ? Sentir? Goût? Toucher? Est-ce qu'une combinaison d'exercices fonctionnerait mieux, comme mettre votre chanson préférée pendant que vous étirez vos muscles ? Voici d'autres techniques à essayer ou que vous pouvez utiliser comme tremplin pour trouver votre propre touche :
- Prenez une bouffée de menthe poivrée d'une bouteille d'huile essentielle ou de menthes très fortes.
- Mordre dans un citron ou prendre une gorgée de jus de citron.
- Trouver quelque chose dans la pièce qui commence par A, puis B, puis C, et ainsi de suite.
- Compte à rebours à partir de 100.
- Mettez votre chanson préférée et concentrez-vous vraiment sur les mots, la musique et la façon dont tout cela vous fait ressentir.
- Ecrivez comment vous vous sentez dans un journal conçu pour la mise à la terre et utilisez votre stylo préféré. Remarquez comment le stylo se sent dans votre main et la douceur de la façon dont il écrit sur le papier.
- Jouer à un jeu sur votre téléphone ou votre ordinateur.
- Inspirer par le nez lentement et profondément jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. Expirez lentement par la bouche jusqu'à ce que vos poumons soient vides. Répétez, en vous concentrant sur la sensation de vos poumons qui se dilatent et se contractent.
- Tirez une image mentale dans votre esprit de votre endroit préféré et imaginez que vous y êtes. Pensez à ce que vous feriez si vous étiez vraiment là.
- Sors et sentir l'air ou les fleurs, les arbres ou les feuilles.
- Sauter haut et bas.
Entraine toi
Essayez différentes techniques de mise à la terre jusqu'à ce que vous en trouviez quelques-unes ou une combinaison qui vous conviennent. Pratiquez-les encore et encore, de préférence avant de devoir les utiliser. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de vous rappeler comment vous enraciner le moment venu.
Il est également bon de s'entraîner à utiliser vos exercices d'ancrage dès que vous commencez à vous sentir anxieux, angoissé, impulsif ou paniqué avant que vos émotions ne prennent le dessus sur vous.
Vous pouvez également discuter des exercices de mise à la terre avec votre thérapeute ou votre médecin, car il ou elle pourra peut-être vous fournir des conseils supplémentaires sur les exercices qui seraient les plus efficaces pour vous. Un être cher peut également avoir une contribution utile.