Il est normal d'avoir une journée lente de temps en temps, mais si vous êtes chancelant dans la vie en quête d'une sieste ou à la recherche d'une cafetière sans fond, il est temps d'évaluer vos habitudes et de changer celles qui vous fatiguent davantage pendant la journée.
Si votre fatigue est nouvelle, accompagnée d'autres symptômes ou si grave que vous ne pouvez pas fonctionner normalement, commencez par une visite chez votre médecin. Vous n'avez pas besoin d'accepter l'épuisement comme d'habitude, surtout si vous avez un bon bilan de santé. Vous pouvez apporter des changements qui augmenteront votre niveau d'énergie et vous aideront à arrêter de vous sentir constamment fatigué.
Priorisez votre sommeil
Le sommeil est aussi important pour votre santé qu'une bonne alimentation et de l'exercice. Ne le poussez pas de côté pour faire de la place à d'autres activités.
Dormir trop peu, ou moins de sept heures par nuit, est la cause la plus fréquente d'épuisement. En plus de vous laisser fatigué, le manque de sommeil a également été associé à un risque accru d'accidents graves ainsi qu'aux problèmes de santé suivants :
- Diminution de l'immunité
- Dépression
- Diabète
- Problèmes cardiaques
- Altération de la pensée, de la mémoire et de l'humeur
- Gain de poids
Un autre zapper d'énergie souvent négligé est le bouton snooze. C'est tellement tentant de profiter de ces neuf minutes supplémentaires de sommeil, mais ce n'est pas assez de temps pour atteindre un sommeil réparateur. Il vaut mieux se lever tout de suite quand le réveil sonne.
D'autre part, certaines études ont montré que dormir régulièrement plus de neuf heures par nuit est associé à un risque accru de diabète, de maux de tête et d'obésité.
Optez pour le juste milieu ; la plupart des adultes dorment mieux entre sept et neuf heures par nuit.
Carburant avec des protéines
Si votre petit-déjeuner habituel est un muffin, un beignet, un bol de céréales sucrées ou pire encore, rien du tout, vous risquez de ressentir les effets quelques heures seulement après le début de votre journée. Remplir votre corps d'une forte dose de glucides entraîne une augmentation de la glycémie, suivie d'un accident qui peut vous donner envie de faire une sieste.
Si vous avez le temps, brouillez les œufs pour le petit-déjeuner. Sinon, étalez du beurre de cacahuète sur un morceau de pain grillé de blé entier, dégustez un bol de yogourt avec des fruits ou prenez une barre ou un smoothie enrichi en protéines. Au lieu d'une barre chocolatée l'après-midi, prenez des tranches de pomme avec un petit morceau de fromage.
Incorporez des protéines à chaque repas et prenez des collations qui équilibrent les glucides et les protéines. Les protéines préviennent les fluctuations sévères de la glycémie, vous laissant plus alerte.
Limitez la caféine et l'alcool
La caféine, sous forme de café, de thé, de soda, de boissons énergisantes ou même de chocolat, peut affecter votre sommeil en vous gardant éveillé plus longtemps, en raccourcissant vos phases de sommeil réparateur et en réduisant votre vigilance le lendemain.
Faites de votre mieux pour surveiller votre consommation de caféine; la FDA ne recommande pas plus de 400 milligrammes (environ quatre ou cinq tasses de café) par jour. De plus, étant donné que la demi-vie de la caféine peut aller de deux heures à 12 heures, essayez d'éviter la caféine dans les six heures qui précèdent le coucher.
L'alcool peut également interférer avec un bon sommeil, perturbant la durée de votre sommeil ainsi que votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Les chercheurs ont découvert que même la consommation d'alcool six heures avant le coucher peut augmenter l'éveil pendant la seconde moitié du sommeil. Boire trop d'alcool peut également entraîner une gueule de bois et un début de journée difficile et somnolent.
Faites un effort pour bouger plus
Cela semble contre-intuitif, mais la fatigue quotidienne peut être une façon pour votre corps de réclamer plus d'activité. L'exercice augmente votre métabolisme, stimule votre humeur et vous aide à mieux dormir la nuit.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes d'exercice par semaine, ce qui équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq fois par semaine.
Vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase, ni même de faire les 30 minutes recommandées à la fois. Faites une marche rapide de 20 minutes autour du pâté de maisons le matin et faites un entraînement rapide de 10 minutes dans les escaliers l'après-midi. Une étude sur des adultes privés de sommeil a révélé que monter et descendre les escaliers pendant 10 minutes augmente les niveaux d'énergie plus que de prendre 50 milligrammes de caféine, ce qui correspond à environ 4 onces de café.
Boire plus d'eau
La déshydratation peut entraîner une somnolence, une fatigue et une irritabilité accrues, et de nombreuses personnes ne boivent pas suffisamment d'eau tout au long de la journée.
Essayez l'une de ces idées pour augmenter votre consommation d'eau quotidienne :
- Réveillez-vous et buvez un verre d'eau avant de préparer votre café ou votre thé.
- Gardez toujours une bouteille d'eau rechargeable à portée de main, y compris à votre bureau et dans votre voiture.
- Buvez un grand verre d'eau avant chaque repas.
- Alternez d'autres boissons (comme du thé ou du café) avec un verre d'eau.
- Remplacez vos verres de 8 onces par des verres de 12 onces.
- Prenez un verre d'eau avant de prendre une collation l'après-midi.
- Buvez de l'eau avant et pendant l'exercice et buvez un grand verre après votre entraînement.
Trouvez du temps pour vous amuser
Le plaisir et le rire sont d'excellents stimulants, alors faites de votre mieux pour changer votre routine et adonnez-vous à une activité préférée chaque jour, même si ce n'est que pour une courte période. Même quelque chose de petit comme essayer une nouvelle coiffure ou changer d'itinéraire pour aller au travail peut vous rendre plus alerte.
Voici quelques idées amusantes à ajouter à votre journée :
- Regardez un film drôle.
- Lisez un roman hilarant ou votre bande dessinée préférée.
- Appelez un ami qui vous fait craquer.
- Écoutez vos morceaux préférés.
- Inscrivez-vous à un cours qui vous intéresse.
- Essayez un nouveau restaurant.
- Apprenez un nouveau passe-temps, comme le jardinage.
- Donnez un coup de fouet à un nouveau sport ou à une séance d'entraînement.
Le sexe peut aussi être une façon amusante de faire le plein d'énergie, car il augmente les niveaux d'adrénaline et d'endorphines. Faites plaisir à votre partenaire en cherchant plus que dormir entre les draps.
Gérer les émotions négatives
Le stress, la négativité et la dépression sont d'énormes suceurs d'énergie. Si vous êtes submergé par des pensées sombres, vous pourriez envisager de parler à un professionnel de la santé mentale pour identifier la source de vos émotions négatives et trouver des stratégies d'adaptation.
Pour le stress et le blues de tous les jours, envisagez l'une des solutions suivantes.
- Bénévole: Aider les autres est un excellent moyen d'améliorer votre humeur et votre énergie et de réduire votre niveau de stress.
- Être reconnaissant: Prenez une minute ou deux avant de vous coucher chaque soir pour noter quelque chose de bien qui s'est passé ce jour-là.
- Pardonner: S'accrocher à la colère, aux rancunes, à l'apitoiement sur soi ou au ressentiment sape votre énergie et votre moral. Libérer les pensées négatives laisse votre esprit libre pour vous concentrer sur des sujets plus stimulants.
- Méditer: Vous n'avez pas besoin de frapper le tapis pendant une heure pour profiter des bienfaits de la méditation. Même passer plusieurs minutes à compter vos respirations en étant assis tranquillement peut aider à calmer votre esprit et à vous sentir plus conscient et alerte.
- Pratique ta foi: Que vous soyez un pratiquant régulier ou que vous vous considériez comme une personne spirituelle, une communion avec une puissance supérieure est un excellent moyen de soulager vos soucis, d'apprécier ce que vous avez et de libérer les tensions et les pensées qui mènent à la fatigue.
Un mot de Verywell
S'il semble qu'il n'y a tout simplement pas assez de caféine dans le monde pour vous aider à passer la journée, il est temps de poser la tasse de café et de commencer à faire des changements sains pour développer votre énergie et conquérir votre vie bien remplie.
Se sentir constamment fatigué peut également être le signe d'un problème médical ou de santé mentale. Par conséquent, si votre somnolence devient excessive et difficile à gérer, parlez-en à votre professionnel de la santé pour découvrir ce qui vous fatigue pendant la journée.