Comment faire face à la solitude pendant la pandémie de coronavirus

Points clés à retenir

• La recherche établit un lien entre l'isolement social et la solitude et une mauvaise santé mentale et physique.
• L'utilisation de moyens non traditionnels pour rester en contact avec d'autres personnes est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour lutter contre la solitude.
• Il existe de nombreuses façons créatives de gérer la solitude et d'ajouter de la variété à votre routine quotidienne.

Vous ne savez pas comment faire face à la solitude pendant la pandémie de coronavirus ? Vous pourriez vous isoler parce que vous avez attrapé l'infection, mais il existe de nombreuses autres raisons pour lesquelles vous avez choisi de rester à l'intérieur.

Que vous soyez mis en quarantaine en raison d'une exposition présumée, que vous restiez à la maison parce que vous êtes dans une catégorie à haut risque ou à la maison pour aider à prévenir la propagation de l'infection, vous pouvez vous retrouver mal préparé aux sentiments de solitude qui s'ensuivront probablement.

Bien que les personnes atteintes d'une maladie chronique soient déjà familiarisées avec ce que c'est que de faire face à de longues périodes seules à la maison, la plupart d'entre nous sont habitués à sortir tous les jours; même ceux qui sont à la retraite ou qui ne travaillent pas se déplacent généralement pour faire des courses ou rendre visite à des amis. Que tout cela s'arrête soudainement est pour le moins choquant.

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Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast partage des moyens de rester fort même si vous vous sentez seul.

Solitude et isolement social

Une revue systématique de 2017 de 40 études de 1950 à 2016 publiées dans la revue Santé publique ont trouvé une association significative entre l'isolement social et la solitude et de moins bons résultats en matière de santé mentale ainsi que la mortalité toutes causes confondues.

Pour cette raison, il est important de prendre soin de votre santé mentale pendant les périodes de diminution des interactions sociales.

Il est normal de ressentir du stress lorsqu'on doit rester à l'intérieur et interagir moins avec les gens, surtout lorsque cela s'ajoute au stress sous-jacent de se demander si vous allez attraper le virus. Ces facteurs pourraient augmenter vos chances de développer un problème de santé mentale, comme l'anxiété ou la dépression.

Alors que la distanciation sociale consiste à éviter les grands rassemblements de personnes, à rester à une certaine distance des autres en public et à ne sortir de la maison que pour l'essentiel, cela peut quand même commencer à ressembler beaucoup à une "fièvre des cabines". Vous pourriez également vous sentir stigmatisé si vous êtes isolé parce que vous avez contracté le virus ou si vous pensez avoir contracté le virus.

Quelle est la meilleure façon de traverser cette période d'isolement? Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour assurer votre bien-être et une bonne santé mentale. La plupart d'entre eux impliquent soit de trouver des moyens de se distraire (se tenir occupé) soit de trouver des moyens de se connecter avec les autres (malgré les circonstances).

La distraction fonctionne pour vous aider à éviter de ruminer sur tout ce qui ne va pas, ce qui est un facteur de risque de dépression. De cette façon, entreprendre de petits projets ou trouver d'autres formes de distraction peut vous aider à garder votre humeur.

En revanche, rester social de manière non traditionnelle peut vous aider à vous sentir moins isolé et à combattre la solitude.

Si vous êtes incapable de vous déplacer ou d'interagir socialement avec de nombreuses personnes en ce moment, vous vous demandez peut-être ce que vous pouvez faire. Vous trouverez ci-dessous quelques idées sur la façon de gérer vos sentiments de solitude pendant ces périodes.

Respecter un horaire

Même si vous êtes isolé à la maison, essayez de garder un horaire régulier autant que possible. Même si la solitude peut donner l'impression qu'elle ne finira jamais, essayer de faire en sorte que ces jours soient aussi « normaux » que possible vous aidera à vous en sortir.

Commencez chaque journée avec un plan de quelques choses que vous allez faire, tenez un journal quotidien sur ce que vous ressentez et ce que vous faites, et tenez un journal des symptômes si vous gérez la maladie. Tous ces systèmes de suivi vous aideront à vous sentir proactif face à la situation.

Rester informé

Dans une étude de 2020 publiée dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, une enquête en ligne menée auprès de 1 210 personnes interrogées dans 194 villes de Chine a montré que les personnes disposant d'informations de santé à jour et de conseils sur les mesures de précaution avaient un meilleur fonctionnement psychologique et une meilleure résilience.

Bien que vous ne vouliez pas nourrir votre anxiété et votre peur par des mises à jour constantes sur l'état du virus, vous tenir au courant des derniers conseils et informations sur la santé peut vous donner un avantage lorsqu'il s'agit de protéger votre santé mentale (et par conséquent , réduisant l'impact de la solitude).

Limitez votre consommation de médias dans une certaine mesure. Regarder trop d'actualités, lire trop d'articles et consommer trop de contenu peut être accablant. Vous pourriez décider de vérifier les nouvelles deux fois par jour. Ou vous pouvez décider de limiter votre temps sur les réseaux sociaux si tout le monde parle du virus. Assurez-vous de rechercher des sites qui donnent des informations factuelles sur ce que vous pouvez faire pour rester en bonne santé, tels que le CDC et l'OMS.

Rester actif

S'il est facile de se concentrer exclusivement sur la façon de gérer sa santé mentale et sa solitude directement pendant une crise, on oublie parfois que notre santé physique et mentale sont délicatement liées.

Si vous passez des semaines d'isolement sans faire d'exercice, cela aura un effet néfaste sur votre capacité à faire face mentalement. Vous trouverez ci-dessous quelques idées d'activités à la maison que vous pouvez continuer à faire pour rester actif.

• Pratiquez le Tai Chi, le yoga ou des entraînements à faible impact à domicile en suivant des vidéos YouTube.
• Allez vous promener dans votre quartier (ou marchez sur un tapis roulant si vous en avez un et que vous avez peur de sortir).

Faire quelque chose de significatif

Un autre facteur contribuant aux sentiments de solitude peut être une perte de sens. Si vous constatez que vous vous ennuyez non seulement, mais aussi que vous perdez le sens de vous-même, alors une perte de sens pourrait vous affecter.

Nous voulons tous sentir que nous appartenons et que notre vie a de l'importance, c'est pourquoi il est important d'intégrer des activités significatives dans chaque jour. Faire quelque chose de significatif chaque jour, même si ce n'est que pour une courte période, vous donnera un sens du but et de l'identité.

Vous seul savez ce qui donnera du sens à votre vie, mais voici quelques idées pour vous aider à démarrer :

• Inscrivez-vous à un cours en ligne et travaillez un peu chaque jour.
• Créez un arbre généalogique à l'aide de sites Web de généalogie.
• Inscrivez-vous pour devenir volontaire en ligne via les Nations Unies.

Connectez-vous avec les autres

La meilleure chose que vous puissiez faire pour lutter contre la solitude pendant cette période d'isolement est peut-être de vous connecter avec les autres de manière non traditionnelle. Bien que vous ne puissiez peut-être pas rendre visite à votre famille et à vos amis en personne, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous connecter.

Amis de la famille

Pouvez-vous penser à des moyens originaux de rester en contact avec vos amis et votre famille ? Si vous êtes à l'aise avec la technologie, il existe de nombreuses façons de rester en contact. Si vous préférez des moyens de communication plus traditionnels, il existe encore des options pour vous. Voici quelques idées pour rester en contact avec vos proches.

• Envoyez une lettre manuscrite ou une carte postale.
• Appelez quelqu'un au téléphone (en particulier les jours où vous vous sentez seul).
• Passez des appels à l'aide de services de chat vidéo comme FaceTime ou Zoom.
• Publiez sur les réseaux sociaux ou répondez aux publications des autres sur les réseaux sociaux.
• Restez en contact par SMS ou messagerie instantanée.

En ligne

En plus de rester en contact avec votre famille et vos amis, vous pouvez également lutter contre la solitude en participant à des échanges en ligne avec d'autres personnes du monde entier. Ceux-ci ne doivent pas nécessairement être vos « amis » en ligne, mais plutôt ceux avec qui vous partagez quelque chose en commun et avec lesquels vous communiquez en ligne.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de connexions en ligne que vous pouvez établir.

• Rejoindre et participer à des groupes Facebook sur des sujets qui vous intéressent
• Inscription à des forums en ligne sur vos passe-temps ou intérêts
• Rejoindre et jouer à des jeux multijoueurs tels que Wordfeud
• Inscription à des jeux de sport en ligne comme Fantasy Football
• Rejoindre QuarantineChat, un service spécialement mis en place pour aider les gens à se connecter pendant la quarantaine
• Essayer les sites de rencontre en ligne

Trouvez des sources de réconfort

Trouver des moyens de vous réconforter même lorsque vous vous sentez seul peut aider à améliorer votre santé mentale. Vous trouverez ci-dessous quelques idées de « mesures de confort » que vous pouvez prendre même si vous êtes seul.

• Offrez-vous un massage des pieds ou utilisez un spa pour les pieds.
• Prendre un bain.
• Concentrez-vous sur votre animal de compagnie.
• Cuisinez des aliments sains et réconfortants.
• Regardez vos émissions de télévision préférées ou lisez vos livres préférés.
• Prenez une tasse de tisane (la camomille vous aidera à vous détendre).
• Bougies parfumées légères (la lavande aidera à réduire le stress).
• Pratiquez une hygiène de sommeil pour vous assurer de vous reposer suffisamment.

Créer quelque chose

Il y a une raison pour laquelle les artistes aiment se laisser emporter par leur travail. S'exprimer par des moyens créatifs peut être thérapeutique, que ce soit en peignant, en écrivant, en dansant, etc.

Si vous avez du mal à exprimer ce que vous ressentez, canaliser vos sentiments pour créer quelque chose peut être cathartique. De plus, lorsque vous créez quelque chose, vous entrez dans la « zone magique créative », qui peut être une forme de méditation en soi.

Voici quelques listes de projets que vous pourriez essayer.

Projets d'écriture

• Entraînez-vous à écrire dans un journal chaque jour.
• Prenez le lettrage à la main ou la calligraphie.
• Commencez un blog quotidien en journalisant vos expériences pour que les autres les lisent.
• Écrivez de la poésie ou du haïku.
• Écrivez des histoires courtes ou commencez le roman que vous avez toujours voulu écrire.

Projets artistiques

• Terminez un projet de peinture par numéro.
• Commencez un projet de couture, de tricot ou de crochet.
• Compilez un album photo que vous pourrez partager plus tard avec d'autres.
• Travaillez sur un livre de coloriage pour adultes.
• Adoptez un nouveau passe-temps comme la fabrication de bijoux.
• Adoptez l'origami.

Accueil Projets

• Choisissez un espace dans votre maison et démarrez un projet d'organisation.
• Choisissez une pièce de votre maison et redécorez en déplaçant des objets ou en déplaçant des objets d'autres pièces.

Si vous avez du mal à trouver des projets, concentrez-vous sur ceux que vous pouvez faire avec ce que vous avez déjà sous la main. La plupart d'entre nous auront un cahier, du papier, une imprimante et un accès à Internet.

En utilisant ces quelques outils de base, vous êtes sûr de trouver quelque chose en ligne pour vous aider à démarrer. Vous pouvez même vous concentrer sur les arts culinaires et vous concentrer sur des projets de cuisine ou de pâtisserie.

Distrayez-vous

Une autre façon d'améliorer votre santé mentale est de trouver des distractions saines. Cela peut prendre la forme de lecture, de regarder des émissions, d'écouter de la musique ou de trouver d'autres activités qui vous intéressent. Vous trouverez ci-dessous quelques idées pour vous aider.

Lis

• Revenez en arrière et relisez certains de vos livres d'enfance préférés.
• Rejoignez un club de lecture en ligne comme ceux de Goodreads.
• Lancez-vous un défi de lecture en choisissant une liste de livres que vous avez toujours voulu lire ou une liste basée sur un thème (par exemple, des livres tous placés dans des endroits que vous avez toujours voulu visiter).
• Lisez des livres de poésie si vous avez trop de mal à vous concentrer sur des livres plus longs.
• Lisez des magazines sur des sujets qui vous intéressent.
• Écoutez des livres audio via des services comme Audible ou Scribd si vous avez du mal à lire ou si vous avez des problèmes de vision.

Regarder la télévision/des films

• Regardez les conférences TED sur YouTube sur les sujets qui vous intéressent.
• Regardez une série de films sur un thème (les comédies vous aideront à soulager votre stress).
• Regardez une série télévisée sur Netflix.
• Regardez des documentaires sur des sujets que vous vouliez rattraper.
• Écoutez des podcasts sur des sujets que vous aimez.

Créer ou écouter de la musique

• Revenez en arrière et écoutez vos chansons préférées de votre adolescence.
• Créez une liste de lecture de chansons joyeuses et écoutez-les.
• Prévoyez un instrument comme le piano ou la guitare.

Autres idées amusantes

• Faites une visite virtuelle : De nombreux musées proposent un accès numérique à leurs collections, notamment le Louvre et le Guggenheim.
• Jouez à des jeux qui engagent votre esprit comme le Sudoku, les mots croisés, le solitaire ou les échecs en ligne.

Planifier pour l'avenir

Bien qu'il puisse sembler que cette solitude durera éternellement, il viendra un moment où vous reviendrez à vos routines habituelles. Une façon de vous sentir moins seul maintenant est de faire des projets pour l'avenir ou de faire des choses qui vous aident à vous concentrer sur l'avenir. Vous trouverez ci-dessous quelques idées.

• Faites une « future liste » de toutes les choses que vous voulez faire.
• Commandez en ligne et plantez des bulbes de printemps.
• Planifiez un événement amusant lorsque vous sortez de l'isolement.
• Faites une liste de choses à faire dans votre vie.
• Faites une liste d'"objectifs" pour un certain domaine de votre vie.

Pratiquer l'auto-compassion

Plus important encore, pratiquez l'auto-compassion pendant cette période difficile. Si vous vous surprenez à dire des choses comme « Je ne devrais pas ressentir ça » ou à repousser des émotions difficiles, cela ne fera que persister votre solitude.

Au lieu de résister à vos sentiments, trouvez des moyens de les accepter comme allant et venant. Cela aide à leur enlever leur pouvoir et à atténuer votre mécontentement.

N'oubliez pas que vos sentiments vont changer. Si vous avez encore du mal, essayez de pratiquer la méditation guidée en suivant une vidéo YouTube.

Montrer de la compassion envers les autres

Cela peut sembler contre-intuitif, mais si vous vous battez vous-même, parfois, offrir de l'aide à d'autres qui se sentent seuls peut vous faire vous sentir moins seul. Passez un appel téléphonique, envoyez un SMS, envoyez une lettre ou commentez les publications de quelqu'un sur les réseaux sociaux. Soyez solidaire et offrez des mots d'encouragement.

Faire face en tant qu'adulte plus âgé

Les personnes âgées (65 ans et plus) peuvent être particulièrement sensibles à la solitude pendant le coronavirus. Ce groupe est le plus susceptible de s'auto-isoler en raison de la peur de l'infection, tout en ayant potentiellement moins de soutiens en place pour se sentir moins seul. Les baby-boomers, en particulier, pourraient être les plus touchés par cette pandémie.

Les personnes âgées peuvent éviter la solitude pendant cette période des manières suivantes :

• Passez des appels téléphoniques à vos proches selon un horaire régulier, afin qu'ils puissent vous contacter et connaître vos besoins.
• Demandez de l'aide aux membres de votre famille lorsque vous en avez besoin et précisez comment ils peuvent vous aider.
• Vérifiez si votre communauté offre des heures de magasinage spécifiques pour les personnes âgées afin que vous puissiez acheter de la nourriture pendant les périodes à faible risque lorsque cela est absolument nécessaire.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous vous retrouvez avec une très mauvaise santé mentale alors que vous êtes isolé pendant le coronavirus et que vous n'êtes pas en mesure de vous sortir de sentiments d'anxiété, de dépression ou de peur, il est important de demander de l'aide.

Pensez à appeler une ligne de crise ou un service de thérapie en ligne pour connaître les options. Bien qu'il soit normal de se sentir effrayé et seul dans un moment comme celui-ci, l'aggravation de la santé mentale pourrait indiquer le besoin d'une aide extérieure.

Liens utiles

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