Chaque année, de nombreuses personnes prennent des résolutions de changement pour le Nouvel An, et chaque année, la plupart de ces résolutions ne sont pas résolues. Bien que vous puissiez vous sentir inspiré pour poursuivre un nouvel objectif le jour du Nouvel An, cette résolution peut perdre de son éclat au cours des mois suivants. La plupart des résolutions du Nouvel An sont jetées et oubliées au printemps. Alors pourquoi les objectifs à long terme sont-ils si difficiles à maintenir ? Même les experts en changement de comportement reconnaissent qu'il est très difficile de poursuivre et d'atteindre des objectifs.
Il existe cependant des preuves émergentes sur différents types d'objectifs et la manière dont ces types d'objectifs interagissent qui peuvent vous aider à réussir. Comprendre la science derrière ces techniques d'établissement d'objectifs peut vous aider à transformer votre résolution du Nouvel An en un changement de mode de vie durable.
Différents types d'objectifs
Alors que la plupart des gens prennent une « résolution » le jour du Nouvel An, il peut être plus productif de se fixer un objectif. Un objectif et une résolution sont légèrement différents. Une résolution traditionnelle ressemble plus à un pacte – une promesse à toute épreuve de mener à bien une nouvelle habitude ou de ne plus jamais participer à une ancienne. Les résolutions sont généralement de grands objectifs nobles que quelqu'un a essayé d'accomplir dans le passé mais a continué à échouer. Le problème avec ce type de résolution est qu'après une ou deux erreurs, les gens peuvent éprouver des sentiments d'échec et, par conséquent, avoir tendance à abandonner tout l'effort, retombant facilement dans des schémas familiers.
Un objectif, d'autre part, est un engagement à travailler vers un résultat qui est souhaitable et peut être basé (dans une certaine mesure) sur vos valeurs ou votre système de croyances. Il peut également permettre une plus grande flexibilité et un ajustement. En fixant des objectifs, vous visez plutôt à travailler vers un comportement souhaité. Une différence clé entre l'établissement d'objectifs et la prise de résolution est que les personnes travaillant vers des objectifs attendre qu'ils ne seront pas parfaits au début et qu'ils sont généralement satisfaits des progrès qu'ils font.
Selon les chercheurs, un objectif est une "représentation mentale d'un état final souhaité qu'une personne s'engage à approcher ou à éviter".
Les chercheurs ont identifié deux types de buts : les buts subordonnés et les buts supérieurs. Ils théorisent qu'en fixant les deux types d'objectifs, vous avez de meilleures chances de réussir des changements à court terme qui se transforment en habitudes de vie durables qui correspondent à vos valeurs et à votre vision de votre moi idéal.
Objectifs supérieurs
Un objectif prioritaire, ou objectif à long terme, est un objectif général qui donne la priorité à vos valeurs de haut niveau et est basé sur la personne que vous désirez être. Ces objectifs ont tendance à être plus abstraits et n'ont pas de point final spécifique. Par exemple, « Je veux être une personne en forme et athlétique » est un objectif prioritaire. « Je veux atteindre et maintenir un poids santé » est un objectif prioritaire.
Notez que les objectifs prioritaires ne sont pas spécifiques quant aux actions à entreprendre pour atteindre l'effet souhaité. Il ne s'agit pas non plus d'engagements à court terme, mais plutôt d'efforts continus à plus long terme qui ne se concrétisent pas nécessairement à un moment précis. Par exemple, vous pourriez atteindre un poids santé à une date précise, mais maintenir ce poids est un engagement continu.
Bien que les objectifs prioritaires ne fournissent aucune indication sur la façon de créer le changement, ils profitent au processus de changement de comportement en fournissant un thème directeur cohérent. Ces objectifs généraux vous permettent de décider comment vous rendre là où vous voulez être, de sorte que lorsque des défis surviennent, vous pouvez modifier votre plan de match sans avoir l'impression d'abandonner complètement votre objectif.
Objectifs subordonnés
Les objectifs subordonnés sont des objectifs à court terme, spécifiques et basés sur l'action. Ils fournissent des détails sur ce que vous allez faire et quand vous le ferez. Si les objectifs supérieurs fournissent un "pourquoi" pour l'expérience de changement d'habitude, alors les objectifs subordonnés fournissent le "comment".
Les objectifs subordonnés sont moins flexibles que les objectifs supérieurs en raison de leur spécificité, mais ils offrent d'autres avantages. Premièrement, parce qu'ils sont à court terme, vous obtenez des commentaires clairs et réguliers qui peuvent vous aider à rester engagé. En outre, les chercheurs ont également découvert que les objectifs subordonnés vous aident à rester motivé car le point final est dans un avenir prévisible.
Une stratégie d'établissement d'objectifs pour un changement durable
Les chercheurs qui étudient la définition d'objectifs subordonnés et supérieurs ont émis l'hypothèse que le meilleur moyen d'atteindre un succès plus durable est de combiner les deux types d'objectifs. Les objectifs supérieurs fournissent une orientation générale et vous aident à trier les priorités lorsque différents objectifs ou tâches rivaliser pour attirer votre attention. Mais les objectifs subordonnés fournissent des actions mesurables spécifiques aux tremplins, qui vous maintiennent engagé et motivé.
La recherche a montré que les gens poursuivent des objectifs de manière plus cohérente, avec une plus grande motivation et pendant une plus longue période lorsqu'ils se concentrent à la fois sur des objectifs subordonnés et supérieurs que lorsqu'ils se concentrent uniquement sur un objectif subordonné ou supérieur.
Alors, comment mettre en place votre propre plan de changement de style de vie ? Tout d'abord, vous devrez définir vos objectifs. Ensuite, vous voudrez affiner vos objectifs. Enfin, vous voudrez ajuster vos objectifs.
Définir
Pour définir vos objectifs, un projet de recherche 2020 peut fournir un point de départ pour votre processus. Une étude publiée dans Psychologie appliquée : santé et bien-être examiné différentes stratégies de résolution du Nouvel An, dont une qui impliquait à la fois des objectifs supérieurs et subordonnés. Chaque participant à l'étude est entré dans le projet avec une idée générale d'une résolution qu'il souhaitait poursuivre.
- Pour définir un objectif supérieur, ils ont été invités à énumérer trois raisons Pourquoi ils voulaient poursuivre leur résolution du Nouvel An.
- Pour définir un objectif subordonné, il leur a été demandé de lister trois actions ou étapes concrètes décrivant comment ils poursuivraient leur résolution du nouvel an.
Une fois que vous avez une idée du changement de style de vie que vous souhaitez aborder au cours de la nouvelle année (ou à n'importe quel moment de l'année, d'ailleurs), vous pouvez utiliser ces deux ensembles d'instructions pour orienter votre processus de réflexion. Il peut être utile de mettre vos objectifs par écrit dans un endroit tel qu'un journal où vous pouvez également suivre vos progrès, prendre des notes et faire des ajustements.
Affiner
Une fois que vous avez rédigé votre première ébauche de vos objectifs supérieurs et subordonnés, vous pouvez les affiner pour les rendre plus efficaces. Commencez par aborder les objectifs supérieurs. N'oubliez pas que les objectifs supérieurs reflètent vos valeurs intrinsèques. Ils sont liés à votre identité et reflètent la personne que vous aimeriez devenir, mais ils doivent toujours être réalistes.
Par exemple, si vous aimez la musique mais que vous n'avez jamais joué d'instrument auparavant, il n'est probablement pas réaliste de vous fixer comme objectif de devenir pianiste de concert. Mais vous pourriez vous fixer comme objectif d'apprendre à jouer du piano, ce qui contribuerait à soutenir les valeurs liées à la créativité, aux arts et à la musique.
Ensuite, affinez vos objectifs subordonnés. Pour ce faire, il peut être utile d'utiliser l'approche des objectifs SMART. Les objectifs SMART sont :
- Sspécifique
- Mmesurable
- UNEréalisable
- Rpertinent
- Tlié au temps
Par exemple, si vous avez choisi d'apprendre à jouer du piano, un objectif secondaire pourrait être de rechercher au moins trois écoles ou enseignants, d'en choisir un et de vous inscrire aux cours d'ici la fin du mois. Votre prochain objectif subordonné pourrait être de suivre un cours par semaine pendant deux mois. Un autre objectif secondaire pourrait être de pratiquer le piano à la maison deux fois par semaine pendant trois mois.
Régler
Au fur et à mesure que vous mettez en œuvre votre plan de résolution, vous constaterez peut-être que vous devez faire des ajustements. Les objectifs subordonnés fournissent une rétroaction relativement rapide. Vous pouvez utiliser ces commentaires pour continuer sur votre chemin désigné ou pour trouver une nouvelle façon d'atteindre votre objectif supérieur.
Par exemple, si vous avez commencé votre plan pour apprendre à jouer du piano, vous avez peut-être trouvé un instructeur et vous êtes inscrit à des cours. Mais votre fréquentation a diminué et vous constatez que vous n'avez aucune envie de pratiquer à la maison. Vous voudrez peut-être trouver une nouvelle stratégie pour apprendre le piano. Peut-être que les cours à domicile fonctionnent mieux que l'enseignement en classe. Ou peut-être pouvez-vous revoir votre objectif primordial d'apprendre à jouer de la musique et de choisir un instrument différent.
N'oubliez pas qu'en changeant le plan de match (les objectifs subordonnés), vous n'abandonnez pas votre objectif principal (superordonné) - vous l'abordez simplement sous un nouvel angle. Cela doit être considéré comme un indicateur de persévérance et de réussite, et non comme un signe d'échec ou d'abandon.
Si votre plan avance sans heurts, continuez à définir de nouveaux objectifs subordonnés à mesure que vous atteignez les points finaux établis. Un autre avantage de ce type d'objectif est qu'au fur et à mesure que vous les terminez avec succès, cela améliore l'auto-efficacité - la confiance que vous avez dans votre capacité à effectuer des tâches. Donnez-vous du crédit, récompensez-vous et utilisez cette confiance pour continuer sur votre lancée.
Conseils pour réussir
N'oubliez pas que fixer et atteindre des objectifs est un processus continu qui n'est jamais une ligne droite vers le succès. Attendez-vous à rencontrer des défis en cours de route. Les experts fournissent d'autres conseils pour garder votre résolution du Nouvel An pour un changement d'habitude à long terme.
Un changement à la fois
Il y aura de nombreuses façons différentes d'atteindre un objectif supérieur. Concentrez-vous sur un seul petit changement d'habitude à la fois jusqu'à ce que vous vous amélioriez dans le processus. Une fois que vous êtes devenu plus confiant dans votre capacité à définir et à atteindre des objectifs plus petits (subordonnés), essayez de garder votre concentration limitée.
Mettez-vous au défi à petites doses
Les chercheurs ont découvert que les objectifs stimulants ont tendance à être plus engageants et motivants que les objectifs « faciles », mais lorsque vous débutez, administrez le défi à plus petites doses. Vous pouvez le faire en fixant des délais plus courts ou en fixant des objectifs que vous savez pouvoir atteindre. Au fur et à mesure que votre confiance grandit et que votre taux de réussite augmente, le degré de difficulté devrait également augmenter.
Devenez un faiseur
Des études suggèrent que les objectifs basés sur l'approche (où vous vous engagez à fais quelque chose) sont plus efficaces que les objectifs d'évitement (où vous vous engagez à éviter de faire quelque chose). Essayez de vous fixer un objectif pour une action que vous voulez entreprendre plutôt que celle que vous voulez éviter. Si vous essayez d'abandonner une habitude, envisagez de vous fixer un objectif autour d'une activité de remplacement.
Par exemple, si votre objectif est de devenir une personne plus active physiquement, vous voudrez peut-être prendre la résolution d'arrêter de regarder la télévision le soir après le dîner. Au lieu de vous fixer comme objectif de « ne pas regarder la télévision le soir pendant la semaine », essayez de vous fixer comme objectif de marcher 30 minutes après le dîner au moins 4 jours par semaine pendant trois semaines.
Obtenir de l'aide
Il est peu probable que vous soyez le seul dans votre famille ou votre cercle social à prendre une résolution en janvier. Trouvez quelqu'un qui a un objectif similaire au vôtre et engagez-vous à vous connecter régulièrement et à vous soutenir mutuellement. Même si la résolution de votre ami ou partenaire est différente de la vôtre, vous pouvez toujours vous soutenir et parler du processus, des défis et des réussites.
Planifier des récompenses
Planifiez des récompenses pour vous-même à intervalles réguliers en cours de route. Les récompenses peuvent vous aider à rester sur la bonne voie et à maintenir votre motivation. Essayez de trouver des récompenses qui correspondent à vos réalisations et qui vous aident à maintenir l'intérêt lorsque des défis surviennent.