Si vous souffrez de peurs générales au sujet des situations sociales, la thérapie d'exposition peut vous aider à devenir progressivement moins anxieux dans les scénarios que vous craignez. Vous pouvez pratiquer les expositions comme stratégie d'auto-assistance en dehors du traitement traditionnel proposé par un thérapeute cognitivo-comportemental.
Construire lentement la confiance
Au lieu de vous jeter dans des situations qui vous font redouter et craindre, l'idée derrière les expositions est de développer lentement votre confiance et votre capacité à faire face en faisant progressivement face à des situations plus difficiles. Par exemple, vous pourriez commencer à discuter avec un caissier et progresser jusqu'à organiser une fête chez vous.
Problèmes d'évitement
Il est possible de passer par les mouvements de faire des expositions mais de ne jamais vraiment s'engager dans les situations. Cela signifie que vous utilisez des stratégies d'évitement subtiles également connues sous le nom d'évitement partiel.
Si vous constatez que vous vous espacez ou que vous vous déconnectez lorsque vous êtes en présence de personnes, vous pourriez soulager votre anxiété grâce à un évitement partiel.
Il est important d'être pleinement présent dans les situations et de s'engager avec les gens afin de ressentir l'anxiété et de la faire disparaître progressivement.
Imaginé ou in Vivo
Bien que la situation idéale soit de pratiquer des expositions dans la vraie vie, si vous avez trop peur de commencer ou n'avez pas accès aux scénarios que vous craignez, vous pouvez également commencer par des expositions imaginaires. Au fil du temps, vous pouvez ensuite créer des scénarios réels, également appelés "in vivo".
Hiérarchie de la peur
Vous trouverez ci-dessous une série de situations que vous pourriez potentiellement inclure dans votre hiérarchie de peur pour vous exposer à des situations sociales. Vous voudrez créer une liste qui vous est propre et qui comprend les scénarios que vous craignez par ordre croissant de gravité.
- Demandez l'heure à quelqu'un. Arrêtez quelqu'un dans la rue ou dans un magasin et demandez l'heure.
- Parlez à quelqu'un dans un ascenseur. Au lieu de rester les bras croisés dans un ascenseur, parlez de la météo ou d'un événement récent.
- Faites un compliment à quelqu'un. Faites un compliment sincère et sincère à quelqu'un pour quelque chose que vous admirez.
- Parlez à un camarade de classe ou à un collègue. Lorsque vous arrivez au travail ou à un cours, essayez de parler un peu avec un collègue ou un camarade de classe. Demandez comment s'est passé le week-end ou à propos d'un travail ou d'un devoir scolaire.
- Rejoignez une conversation. Essayez de vous joindre à une conversation en cours au travail, à l'école ou lors d'une activité sociale.
- Donnez un avis différent. Si vous avez une opinion différente de celle de quelqu'un sur quelque chose, essayez d'offrir votre point de vue au lieu d'être automatiquement d'accord avec ce que l'autre personne a à dire.
- Appelle un ami. Appelez quelqu'un à qui vous n'avez pas parlé depuis un moment ou que vous aimeriez mieux connaître.
- Invitez un ami à faire quelque chose. Prévoyez que quelqu'un fasse quelque chose comme voir un film ou promenez vos chiens ensemble.
- Sortez déjeuner avec un groupe. Prévoyez de sortir déjeuner avec des amis, des collègues ou des camarades de classe.
- Organisez une fête chez vous. Planifiez une fête ou un rassemblement dans votre maison pour plusieurs amis ou membres de la famille.
Voici quelques idées de base pour vous aider à créer votre propre hiérarchie de peur pour les situations sociales. N'oubliez pas que vous devez rester dans chaque situation assez longtemps pour que votre peur soit réduite. Sinon, votre anxiété face aux situations ne diminuera pas et pourrait même augmenter.
Bien que vous puissiez faire beaucoup par vous-même pour gérer l'anxiété sociale, si vous trouvez que votre peur est grave, il est important de contacter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale pour un diagnostic et des options de traitement.