Bien que nous connaissions tous les dangers de passer trop de temps dans le cancer de la peau semblable au soleil, les coups de soleil et le vieillissement prématuré, vous n'êtes peut-être pas conscient des nombreux avantages vitaux de l'exposition au soleil.
De la santé osseuse et immunitaire à la dépression et aux troubles affectifs saisonniers (TAS), la lumière du soleil offre de puissants effets réparateurs, protecteurs et cicatrisants.
Aperçu
Les campagnes de sensibilisation au cancer de la peau des dernières décennies ont connu un tel succès que de nombreuses personnes ne réalisent pas toutes les bonnes choses que le soleil peut faire pour l'esprit et le corps - ou les dangers de ne pas avoir assez de soleil.
Ces rayons chauds et jaunes aident le corps à fabriquer de la vitamine D, un nutriment essentiel dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, et le corps ne peut pas absorber ou traiter le calcium sans lui.
La vitamine D est essentielle à la santé des os, du cœur, des poumons, des dents, du système immunitaire, des nerfs et des muscles ainsi qu'à une santé mentale optimale.
Les carences en vitamine D (et en calcium) peuvent provoquer des affections graves, telles que la maladie des os appelée rachitisme. De plus, les personnes ayant des niveaux inférieurs de vitamine D peuvent être plus à risque de contracter diverses maladies telles que le cancer, le diabète, l'hypertension artérielle, la schizophrénie et la dépression.
Histoire
Pendant la majeure partie de l'histoire de l'humanité, les gens ont passé une grande partie de leur temps à l'extérieur, au soleil, recevant plus que suffisamment de soleil, que la peau convertit en vitamine D. Tout excès était stocké dans la graisse corporelle.
De nombreuses cultures adoraient le soleil, le louant pour apporter vie et bonne santé. Les bains de soleil étaient utilisés pour promouvoir la santé et pour « guérir » de nombreux maux, tels que la tuberculose et les affections cutanées.
Les preuves scientifiques confirment qu'un ensoleillement suffisant est essentiel pour un fonctionnement optimal de l'esprit et du corps.
Révolution industrielle
La révolution industrielle a amené de nombreuses personnes à travailler à l'intérieur dans des usines et des bureaux et les enfants étaient soit dans les salles de classe, soit à la maison toute la journée.
L'industrialisation a également créé une pollution qui a bloqué la lumière du soleil. Cette énorme réduction de l'exposition naturelle au soleil a causé de graves déficits en vitamine D pour des générations d'enfants jusqu'à ce que les scientifiques découvrent le lien entre une carence en vitamine D et un manque d'exposition au soleil.
Le rachitisme, qui est un ramollissement ou un affaiblissement des os se rencontre principalement chez les enfants mais affecte également les adultes, est devenu épidémique jusqu'à ce que l'exposition aux rayons ultraviolets du soleil (soit par la lumière du soleil, les lampes solaires ou l'apport de vitamine D) soit réévaluée et réintroduite.
Le rachitisme peut être totalement prévenu et traité avec une exposition adéquate au soleil et/ou en buvant et en mangeant des aliments enrichis en vitamine D.
Beaucoup de gens ne pensent pas à deux fois au fait que leur lait contient de la vitamine D, mais cela fait bien plus que simplement aider vos os.
Ci-dessous, nous explorons les multiples bienfaits du soleil (également appelé héliothérapie), sur votre santé mentale, pourquoi c'est utile, combien de temps au soleil est optimal, quand vous devriez limiter votre exposition, et des conseils pour profiter au maximum de votre bain de soleil sans se brûler.
Bienfaits pour la santé physique
Les dernières décennies ont vu une énorme quantité de preuves s'accumuler en faveur d'une exposition solaire raisonnable.
Comme indiqué ci-dessus, des études ont montré des liens entre de faibles niveaux de vitamine D et des taux plus élevés de nombreuses maladies, soulignant le fait que le corps dépend d'un ensoleillement suffisant pour que ses systèmes primaires fonctionnent efficacement, y compris pour des fonctions cardiovasculaires, immunitaires, respiratoires et respiratoires optimales. fonction du système squelettique.
Des recherches sont en cours, mais des études ont indiqué que la lumière du soleil peut avoir un effet protecteur important contre l'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, les problèmes respiratoires, l'inflammation, le diabète et certains cancers.
Par exemple, plusieurs études ont montré des taux réduits de développement de divers types de cancer (y compris du côlon et du sein) avec une supplémentation en vitamine D et en calcium.
Nous savons tous que les bains de soleil peuvent « se sentir » sains, réparateurs et revigorants, mais il s'avère que la lumière du soleil peut en fait être le remède que nos anciens ancêtres pensaient qu'il était, à la fois pour le corps et l'esprit.
Avantages pour la santé mentale
De plus, des liens étroits ont été trouvés entre les carences en vitamine D et le risque de divers troubles de santé mentale.
Fait intéressant, ces conditions sont également beaucoup plus répandues dans les régions du monde plus éloignées de l'équateur, comme dans les pays nordiques, qui sont beaucoup moins exposés à la lumière directe du soleil et ont beaucoup moins d'heures de lumière par an pendant les mois d'hiver.
Dépression
La dépression est une maladie mentale de plus en plus courante et la principale cause d'invalidité qui touche plus de 121 millions de personnes dans le monde et plus de 7 % de tous les Américains.
De nombreuses recherches ont été menées pour déterminer les causes et les options de traitement vétérinaire de cette maladie complexe et souvent débilitante.
De nombreuses études ont trouvé des niveaux inférieurs de vitamine D chez les personnes souffrant de dépression et que la supplémentation en vitamine D (soit par la lumière du soleil, soit par la nourriture ou des suppléments) peut réduire les taux de dépression et améliorer les symptômes.
La recherche souligne le rôle de la vitamine D dans la régulation de la sérotonine et du calcium pour son impact thérapeutique possible sur la dépression lorsque les niveaux de vitamine D sont augmentés.
Il est important de noter que le bénéfice de la vitamine D pour prévenir et traiter la dépression n'est probablement efficace que chez une personne déficiente en vitamine pour commencer.
Une revue de 2020 a révélé que les personnes ayant les niveaux les plus bas de vitamine D étaient les plus à risque de dépression par rapport aux témoins.
Les auteurs de l'étude ont cependant noté que la force de la corrélation, le rôle exact de la vitamine D dans le développement de la dépression, et exactement qui peut bénéficier d'une supplémentation (et combien est nécessaire) n'est toujours pas clair.
Cela dit, les chercheurs signalent de nombreuses études qui démontrent une amélioration de l'humeur et une diminution des symptômes de la dépression avec une supplémentation en vitamine D, y compris chez les femmes enceintes et les enfants.
En fait, des études indiquent également un rôle possible de la vitamine D dans d'autres problèmes de santé mentale courants chez les enfants, notamment les troubles du spectre autistique (TSA) et le trouble déficitaire de l'attention/hyperactivité (TDAH).
Luminothérapie
La luminothérapie, un traitement qui implique des doses quotidiennes de lumière artificielle intense, qui est plus communément associée au traitement des troubles affectifs saisonniers (voir plus à ce sujet ci-dessous), s'est également avérée efficace pour traiter d'autres formes de dépression non saisonnière, y compris la dépression majeure. et trouble bipolaire.
En fait, des études montrent que la luminothérapie a une efficacité similaire aux traitements pharmaceutiques.
Vous pouvez également acheter une boîte à lumière pour faire une thérapie à la maison, ce qui est aussi simple que d'actionner un interrupteur.
Schizophrénie
La schizophrénie est un problème de santé mentale grave qui fait qu'une personne perd le contact avec la réalité, entraînant souvent des symptômes psychotiques tels que des hallucinations et des délires, affectant négativement la façon dont elle pense et se comporte.
Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de schizophrénie sont plus susceptibles d'avoir des niveaux de vitamine D nettement inférieurs à la normale et sont plus susceptibles de vivre dans des régions du monde moins exposées au soleil.
De nombreuses études ont également indiqué qu'un ensoleillement insuffisant (ou une supplémentation en vitamine D) en tant que nourrisson augmente le risque de développer la maladie plus tard dans la vie.
De plus, des études ont démontré que parmi les personnes diagnostiquées avec la schizophrénie, les patients qui présentent des symptômes plus aigus ont des niveaux de vitamine D relativement inférieurs à ceux en rémission de symptômes plus graves.
La vitamine D et la pandémie de coronavirus
Fait intéressant, une étude de 2020 a examiné le lien entre la vitamine D, la schizophrénie et l'augmentation des taux d'infection respiratoire aiguë, dans le contexte de la pandémie de coronavirus.
Le rapport indiquait que le manque de vitamine D couramment observé chez les personnes atteintes de schizophrénie justifiait de recommander une supplémentation en vitamine D pour potentiellement prévenir les complications graves de l'infection au COVID-19 dans cette population.
Trouble affectif saisonnier
Le trouble affectif saisonnier est un type de dépression qui provoque des changements d'humeur négatifs liés à un changement de saison, se produisant principalement pendant les mois d'hiver (appelé TAS de type hivernal ou dépression hivernale).
Beaucoup moins souvent, le TAS peut également survenir pendant les mois d'été, ce que l'on appelle le TAS estival.
La lumière du soleil joue un rôle important dans le TAS et le trouble de santé mentale est connu pour affecter les personnes vivant plus au nord dans des zones avec moins d'heures de lumière du jour en beaucoup plus grand nombre que pour celles vivant plus près de l'équateur.
Il est prouvé que la carence en vitamine D a un impact négatif sur la régulation de la sérotonine, qui est une substance chimique du cerveau (ou neurotransmetteur) responsable de la régulation de l'humeur et du cycle du sommeil.
Des études montrent que la luminothérapie est particulièrement efficace pour réduire les symptômes du TAS, avec des effets positifs généralement observés dans la semaine suivant le début des séances de caisson lumineux.
Troubles de l'alimentation
Les chercheurs ont remarqué une augmentation de la gravité des symptômes et de l'apparition de troubles de l'alimentation au cours des mois les plus sombres de l'automne et de l'hiver, ce qui a conduit à la théorie selon laquelle une carence en vitamine D pourrait jouer un rôle dans le développement de ces problèmes de santé mentale.
Des preuves prometteuses indiquent les avantages possibles de la luminothérapie et/ou de la supplémentation en vitamine D pour le traitement et la prévention des troubles de l'alimentation.
Une revue de 2016 a révélé que la luminothérapie était particulièrement bénéfique à la fois pour le comportement et l'humeur des personnes souffrant de troubles de l'alimentation (en particulier pour celles présentant des caractéristiques de frénésie alimentaire et de consommation nocturne).
Les chercheurs pensent que le rôle de la vitamine D (avec la mélatonine) dans la régulation des rythmes circadiens et de la sérotonine a un impact sur le développement de ces dangereux troubles de l'alimentation.
Beaucoup de gens sont carencés en vitamine D
Alors que les personnes atteintes de maladies spécifiques liées aux carences en vitamine D bénéficient clairement de plus de soleil, de luminothérapie ou de suppléments en vitamine D, il vaut la peine que chacun envisage d'augmenter son quota de consommation d'ensoleillement et de vitamine D.
Ceci est particulièrement important car il a été estimé qu'environ un milliard de la population mondiale peut avoir des niveaux déficients ou insuffisants de vitamine D.
De plus, la recherche montre que de nombreux Américains consomment régulièrement moins que l'apport quotidien recommandé en vitamine D et présentent des niveaux déficients en nutriments, qui sont essentiels à de nombreuses fonctions essentielles de l'esprit et du corps, notamment la lutte contre les maladies et la transmission de messages aux nerfs. et du cerveau à toutes les parties du corps.
Sources de vitamine D
Un élément clé pour vous donner la lumière du soleil dont votre corps a besoin est de déterminer la quantité de votre corps, la quantité dont vous avez besoin et la quantité de vitamine D que vous absorbez à partir d'autres sources.
Essentiellement, le seul facteur limitant pour la lumière du soleil est d'éviter les coups de soleil et le risque de cancer de la peau, car vous ne pouvez pas faire une surdose de vitamine D produite par votre propre corps via le rayonnement solaire.
Vitamine D de la lumière du soleil
On estime que la plupart des gens tirent 90 % de leur vitamine D du soleil, c'est donc une source importante. Mais il existe de nombreux facteurs qui influencent la quantité de soleil à laquelle vous êtes exposé, y compris la saison, l'endroit où vous vivez (comme dans un climat ensoleillé ou dans des endroits qui ont tendance à avoir un temps frais, pluvieux ou nuageux), et vos circonstances de vie (comme travailler à l'intérieur ou à l'extérieur et avoir une cour ou vivre dans un gratte-ciel).
Les préférences personnelles entrent également en ligne de compte lorsque l'on pense à la quantité de soleil qu'une personne reçoit. Certaines personnes profitent de l'air frais et des loisirs de plein air, tandis que d'autres préfèrent passer leur temps libre à l'intérieur.
Ceux qui ont des animaux domestiques et des enfants peuvent naturellement être davantage à l'extérieur parce qu'ils se promènent ou emmènent leurs enfants dans des parcs et diverses activités. Certaines personnes sont également plus assidues à l'application de crème solaire.
Donc, si vous passez une grande partie de votre journée à l'intérieur et pensez avoir besoin de plus de soleil, sortez et prenez des mesures de protection solaire.
Si vous vivez dans un endroit sans soleil direct et que vous vous inquiétez du manque d'impact de la lumière du soleil sur vous, parlez à votre médecin des avantages possibles de l'utilisation de la luminothérapie et/ou de l'utilisation de lits de bronzage pour obtenir des rayons supplémentaires en toute sécurité.
Vitamine D provenant des aliments
Lorsque la lumière naturelle du soleil n'est pas accessible ou suffisante et/ou déconseillée en raison de votre potentiel de lésions cutanées et de risque de cancer de la peau, vous pouvez envisager une supplémentation en mangeant des aliments riches en vitamine D ou en prenant des suppléments de vitamine D. Les bonnes sources alimentaires de vitamine D sont les suivantes :
- Jaunes d'œuf
- Aliments enrichis (c.-à-d., comme le lait, le jus d'orange et les céréales)
- Foie
- Poissons d'eau salée gras et gras (c.-à-d. sardines, saumon, hareng et maquereau)
- viande rouge
Risques et autres considérations
Pour la plupart des gens, une exposition raisonnable au soleil et un apport en vitamine D sont sains, mais il y a certains risques à prendre en compte, notamment les suivants :
Toxicité
Vous pouvez acheter des suppléments de vitamine D pour augmenter votre apport, mais surveillez votre dosage. Sachez que la vitamine D que vous produisez dans la peau via la lumière du soleil est plus efficace que la vitamine D provenant des sources consommées, qui ont tendance à perdre de leur puissance dans le processus d'absorption.
De plus, bien qu'extrêmement rare, il existe un faible risque de surdosage (en particulier avec des suppléments excessifs).
Apport quotidien recommandé en vitamine D
La toxicité de la vitamine D peut provoquer des niveaux élevés de calcium dans le sang, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la constipation. L'apport journalier recommandé (AJR) pour l'apport en vitamine D est le suivant :
- Nourrissons 0-1 ans: 10 microgrammes (mcg)
- Âge 1-70: 15 mcg
- 70 ans et plus: 20 mcg
Il n'est pas possible de faire un surdosage en vitamine D dérivée du soleil.
Personnes avec des tons de peau plus foncés
Il convient également de noter que les personnes de couleur, en particulier celles qui ont la peau très foncée, courent un risque plus élevé de carence en vitamine D car la protection solaire naturelle fournie par la mélanine de leur peau ralentit également le taux de production de vitamine D.
Pour les personnes à la peau foncée qui vivent plus loin de l'équateur et/ou ne passent pas beaucoup de temps à l'extérieur, plus de vitamine D peut être nécessaire pour atteindre des niveaux optimaux.
Dommages à la peau
Clairement, il y a aussi la nécessité d'équilibrer le temps passé au soleil pour l'héliothérapie, avec la protection de la peau contre les brûlures.
Il est recommandé de ne rester au soleil avec la peau nue que pendant environ la moitié du temps qu'il faudrait à votre peau pour obtenir les débuts d'une très légère brûlure. Donc, si vous estimez que votre peau pourrait commencer à rosir après 20 minutes à l'extérieur, alors visez un maximum de 10 minutes d'exposition.
Il est également recommandé de toujours utiliser un écran solaire sur le visage, qui est déjà plus sujet à l'exposition quotidienne et aux dommages cutanés qui en résultent - et le visage n'est pas aussi apte à fabriquer de la vitamine D. Les bras, les jambes et le tronc offrent plus de peau et moins impact négatif des lésions cutanées causées par ces brèves expositions.
Bien qu'il soit essentiel pour votre santé de recevoir des doses fréquentes de soleil, assurez-vous de suivre des pratiques sûres pour l'obtenir afin de ne pas vous brûler et/ou d'augmenter votre risque de cancer de la peau. Des contrôles réguliers du cancer de la peau avec votre médecin sont également importants pour vous assurer que votre peau reste en bonne santé.
Conseils pour obtenir plus d'exposition au soleil
Si vous souhaitez explorer l'ajout de plus de lumière du soleil (et de vitamine D) dans votre vie, en particulier pour surveiller si cela a un impact sur votre santé mentale, vous pouvez envisager quelques options.
- Suivez votre exposition au soleil: Essayez de tenir un journal du temps que vous passez à l'extérieur en plein soleil, du temps qu'il faisait et de la quantité de vitamine D que vous consommez. Notez ce que vous ressentez en plus ou en moins de soleil (et de vitamine D).
- Sortez plus souvent: Chaque fois que vous avez besoin de faire une petite pause au travail ou que vous voulez simplement vous étirer, essayez de le faire à l'extérieur quand il fait beau et ensoleillé. Finalement, vous pourrez peut-être voir des modèles qui vous aideront à comprendre comment la lumière du soleil peut affecter votre bien-être. Discutez avec votre médecin de toute préoccupation que vous pourriez avoir au sujet de votre exposition au soleil et de vos niveaux de vitamine D et de la façon dont les déficits peuvent jouer un rôle sur votre santé physique et mentale.
Un mot de Verywell
Le refrain de la grand-mère « sortir et prendre un peu de soleil » est plus qu'un simple conte de vieilles femmes. Au lieu de cela, la lumière du soleil (et la vitamine D qu'elle permet à notre corps de produire) offre d'énormes avantages pour la santé mentale et physique auxquels, pour la plupart d'entre nous, il est possible d'accéder simplement en sortant. Donc, si vous avez besoin d'un coup de pouce, sortez et procurez-vous une décharge régulière d'or liquide.