Points clés à retenir
- De nombreuses personnes âgées souffrent d'insomnie, ce qui peut être dû aux changements des rythmes circadiens avec le vieillissement.
- Des recherches ont montré que le tai-chi, art martial chinois, peut aider à améliorer les habitudes de sommeil.
- Une nouvelle étude sur les plus de 60 ans souffrant d'insomnie chronique a révélé que le tai-chi était tout aussi efficace que l'exercice conventionnel pour améliorer le sommeil.
Méditation de pleine conscience, massage, yoga, huile de lavande, suppléments de magnésium… ce ne sont là que quelques-uns des remèdes naturels que les gens utilisent pour essayer d'améliorer leur sommeil. Maintenant, il semble que nous puissions ajouter le tai-chi à la liste, à la suite d'un essai clinique randomisé qui a révélé que l'ancien art martial chinois était associé à de modestes améliorations du sommeil chez les plus de 60 ans.
L'étude, publiée dans Réseau JAMA ouvert, a eu lieu sur quatre ans dans une seule unité de recherche à Hong Kong. Les chercheurs ont assigné au hasard 105 participants à 12 semaines de tai-chi, 105 à 12 semaines d'exercice et 110 à un groupe témoin sans intervention. Chaque participant souffrait d'insomnie chronique avant le début de l'étude et avait 60 ans ou plus.
Naueen Safdar, MD
À mesure que les gens vieillissent, ils ont naturellement tendance à s'endormir plus tôt, mais à dormir moins longtemps la nuit. Les personnes âgées sont plus susceptibles de faire la sieste pendant la journée et de se réveiller plus fréquemment pendant la nuit.
- Naueen Safdar, MDL'actigraphie, une technique non invasive utilisée pour évaluer les cycles d'activité et de repos sur plusieurs jours à plusieurs semaines, a été utilisée pour évaluer le sommeil des participants. Les chercheurs ont également utilisé le score de l'indice de qualité du sommeil de Pittsburgh, le score de l'indice de sévérité de l'insomnie et les propres rapports des participants dans un journal du sommeil de sept jours, effectuant des évaluations au début de l'essai, immédiatement après l'essai et 24 mois après l'essai.
L'exercice conventionnel et le tai-chi ont tous deux été associés à de modestes améliorations du sommeil, et celles-ci ont été maintenues pendant 24 mois. Ces améliorations comprenaient une amélioration de l'efficacité du sommeil et des réveils moins nombreux et plus courts pendant la nuit. Notamment, le tai-chi était tout aussi efficace que l'exercice conventionnel pour améliorer le sommeil.
Des recherches antérieures, publiées en 2013, ont révélé que le tai-chi est l'exercice idéal pour les personnes âgées et qu'il améliore considérablement la qualité du sommeil.
Qu'advient-il des habitudes de sommeil à mesure que nous vieillissons?
La recherche montre que la modification des habitudes de sommeil fait partie du processus de vieillissement. « En vieillissant, les gens ont naturellement tendance à s'endormir plus tôt, mais à dormir moins longtemps la nuit », explique Naueen Safdar, MD, directrice médicale de EHE Santé. "Les personnes âgées sont plus susceptibles de faire la sieste pendant la journée et de se réveiller plus fréquemment pendant la nuit."
Selon la Sleep Foundation, ces changements se produisent en raison de l'évolution des rythmes circadiens - les personnes âgées sont généralement moins exposées à la lumière directe du soleil, ce qui affecte la production d'hormones telles que la mélatonine et l'« hormone du stress » cortisol. Cela perturbe les rythmes circadiens naturels. , entraînant une détérioration du sommeil. Bien que cela fasse partie du processus de vieillissement, cela peut avoir un impact négatif sur la santé et le bien-être d'une personne, dit Safdar.
Les problèmes de santé mentale et physique, comme l'anxiété ou les maladies cardiaques, peuvent également affecter négativement les habitudes de sommeil, ajoute Safdar. De plus, les médicaments prescrits pour ces conditions peuvent également avoir un impact sur le sommeil.
Changements de mode de vie pour un meilleur sommeil
Un engagement à apporter de petits changements de style de vie peut entraîner une amélioration marquée de la qualité du sommeil, et l'exercice est important. « Un mode de vie sain et actif est essentiel pour un bon sommeil », déclare Safdar. Cependant, de nombreuses personnes âgées sont incapables de faire certaines formes d'exercice, et c'est là qu'intervient le tai-chi.
Cette forme douce d'exercice améliore les habitudes de sommeil chez les personnes âgées en bonne santé ainsi que celles ayant des problèmes de santé chroniques. Le tai-chi est même considéré comme une forme alternative de thérapie comportementale qui peut être utilisée pour traiter l'insomnie chez la plupart des individus. Par conséquent, il est tout aussi efficace que d'autres formes d'exercice intense qui peuvent ne pas convenir aux personnes âgées.
Victoria Wesseler
La respiration du tai-chi détend à la fois l'esprit et le corps et, lorsqu'elle est effectuée de manière cohérente au fil du temps, peut réellement calmer un esprit qui s'emballe, réduire le niveau de cortisol dans notre corps et réduire les niveaux de douleur physique.
-Victoria WesselerVictoria Wesseler, instructrice de tai-chi et de qi gong certifiée par le conseil d'administration, qui enseigne depuis 11 ans, affirme que l'un des aspects de guérison les plus incroyables du tai-chi se trouve dans la technique de respiration profonde appelée respiration abdominale, ou dantian. respiration. "Ce type de respiration détend à la fois l'esprit et le corps et, lorsqu'il est effectué de manière cohérente au fil du temps, peut en fait calmer un esprit en pleine course, réduire le niveau de cortisol dans notre corps et réduire les niveaux de douleur physique", a-t-elle déclaré.
Ajoutez à cela les mouvements corporels lents et détendus du tai-chi qui renforcent et guérissent le corps, et Wesseler dit que vous avez le processus parfait pour aider le corps et l'esprit à atteindre cet état de détente indispensable pour une nuit de sommeil optimale.
Susan Schuler
Le tai-chi aide l'esprit à être calme et clair tout en étant créatif et dynamique, et l'esprit à être léger et paisible tout en étant ancré et résilient. Pratiquer tranquillement est une forme de méditation profonde qui non seulement réduit le stress, mais nous aide à nous sentir joyeux. Physiquement, cela nous rend plus forts, mais souples, équilibrés et énergiques.
- Susan SchulerLes praticiens de la médecine traditionnelle chinoise pensent que le tai-chi aide à renforcer le qi du corps (c'est notre « énergie vitale », explique Wesseler). "Lorsque l'esprit est bouleversé à cause du stress, de l'anxiété, de la dépression et/ou de la douleur, on pense que le qi dans le corps stagne et que cela nuit à la capacité du corps à se détendre, à s'endormir et à rester endormi", explique Wesseler. "La pratique du tai-chi améliore la qualité et le mouvement du qi dans le corps. Plus le qi est fort, plus le corps d'un individu est en équilibre, capable de se détendre et de profiter de la bonne nuit de sommeil souhaitée. "
Susan Schuler, instructrice taoïste de Tai Chi à Brandon, en Floride, convient que le tai-chi est profondément bénéfique pour la santé. "Cela aide l'esprit à être calme et clair mais créatif et dynamique, et l'esprit à être léger et paisible mais ancré et résilient", dit-elle. "Pratiquer tranquillement est une forme de méditation profonde qui non seulement réduit le stress, mais nous aide à nous sentir joyeux. Physiquement, cela nous rend plus forts, mais souples, équilibrés et énergiques."
Schuler fait référence à une enquête auprès des membres de la Taoist Tai Chi Society (principalement des personnes âgées), qui a révélé que 25% des répondants ressentaient moins de stress, d'anxiété et de dépression. De plus, 29% ont signalé des améliorations de leurs problèmes musculaires et de leur circulation, et plus de 50% ont constaté une amélioration de la coordination.
Victoria Wesseler
Les mouvements lents et doux du tai-chi guérissent, renforcent et restaurent de manière trompeuse pour les personnes de tous âges. À mon avis, le tai-chi devrait faire partie du programme d'exercices de chacun à tout âge.
-Victoria WesselerLe Tai Chi peut offrir d'énormes avantages à tout âge
Les bienfaits du tai-chi sur la santé et le bien-être pour les personnes âgées sont bien documentés, mais c'est une idée fausse qu'il s'adresse uniquement aux personnes âgées.
"Malheureusement, c'est un stéréotype de beaucoup de gens dans le monde occidental, et cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité", dit Wesseler. "Les mouvements lents et doux du tai-chi guérissent, renforcent et restaurent de manière trompeuse pour les personnes de tous âges. À mon avis, le tai-chi devrait faire partie intégrante du programme d'exercice de tout le monde à tout âge."
En fait, la Harvard Medical School appelle la pratique « médication en mouvement ».
"Malgré ce qui ressemble à un exercice doux, le tai-chi est une activité aérobique à faible impact et brûle autant de calories qu'une marche rapide", explique Wesseler. "Il offre une guérison et un soutien aux personnes souffrant de nombreux problèmes liés à l'âge tels que la perte de mémoire, la démence, l'arthrite, les maladies cardiaques, le diabète, la maladie de Parkinson, la chimiothérapie cérébrale (un terme couramment utilisé par les survivants du cancer pour décrire les problèmes cognitifs pouvant survenir pendant et après un traitement contre le cancer), et des problèmes de dos et de colonne vertébrale.
Ce que cela signifie pour vous
Si vous ou votre proche souffrez d'insomnie, le tai-chi peut vous aider. Si les cours ne se déroulent pas dans votre région en raison des restrictions liées au COVID-19, de nombreux cours de tai-chi en ligne sont disponibles. Si vous avez des problèmes de mobilité ou d'autres problèmes de santé sous-jacents, consultez votre médecin avant de commencer.
N'oubliez pas que le tai-chi n'est pas réservé qu'aux seniors ! Les personnes de tous âges peuvent bénéficier de cet exercice aérobique doux et à faible impact.