La prévention des rechutes basée sur la pleine conscience (MBRP) est une forme de traitement de l'alcoolisme et de la toxicomanie qui se concentre sur la période suivant le traitement standard pendant laquelle les individus sont les plus susceptibles de rechuter. MBRP applique le concept de pleine conscience à la gestion des pulsions qui peuvent faire dérailler la sobriété ou maintenir la modération.
C'est une extension du traitement régulier plutôt qu'un remplacement pour celui-ci. Il prend le relais au moment où vous avez suivi un traitement et êtes maintenant revenu à la vie normale; comment vous débrouillez-vous ? Que faites-vous quand une envie surgit ? Devriez-vous lutter contre cela comme vous l'avez fait lors d'un traitement, ou existe-t-il une meilleure façon de gérer ce que vous ressentez ? MBRP répond à toutes ces questions pour vous de manière simple.
Qu'est-ce que le MBRP ?
La prévention des rechutes basée sur la pleine conscience a été développée au Centre de recherche sur les comportements addictifs de l'Université de Washington par G. Alan Marlatt et ses collègues pour aider les gens à se remettre de comportements addictifs.
Présentation de MBRP
La prévention des rechutes basée sur la pleine conscience aide les personnes en rétablissement d'une dépendance à utiliser la pleine conscience pour gérer les réactions automatiques et inutiles aux déclencheurs.
Grâce au MBRP, les individus apprennent à prendre du recul, à être présents dans l'instant présent et à reconnaître qu'il existe de multiples issues possibles à une situation sur laquelle ils ont un certain degré de contrôle. En d'autres termes, il est possible de réagir aux déclencheurs de manière à vous servir plutôt que de contribuer à une mauvaise santé ou à des émotions destructrices.
MBRP est le mieux adapté à ceux qui ont déjà terminé un programme de traitement initial et qui souhaitent maintenir les changements qu'ils ont mis en œuvre dans leur vie.
Il vous aide à créer une pratique de pleine conscience qui vous soutient dans votre rétablissement, plutôt que de retomber dans vos vieilles habitudes face à des déclencheurs anciens et nouveaux.
Techniques MBRP
La principale technique utilisée dans MBRP s'appelle « surfer sur l'urgence » et fait référence à l'utilisation de stratégies de pleine conscience pour surfer sur la vague d'une envie plutôt que d'y succomber. Lorsque vous pratiquez le surf des pulsions, vous remarquez vos pulsions sans agir sur elles; de cette façon, vous permettez à l'expérience d'une envie de passer sur vous comme une vague.
Urge surf implique également d'abandonner l'idée que toutes vos émotions et expériences doivent être positives. Il y aura des moments où les choses seront très dures ou difficiles, mais vous n'avez pas besoin de corriger automatiquement votre expérience.
Au lieu de cela, vous pouvez prendre un moment et répondre avec intention au lieu de sauter dans une réaction émotionnelle automatique à un déclencheur. En développant la capacité à gérer la détresse émotionnelle, vous ressentirez paradoxalement moins d'émotions négatives car vous n'aggraverez pas une situation difficile par vos propres actions.
Par exemple, si vous avez envie de boire un verre, plutôt que de vous raconter des histoires sur la honte que vous avez de votre passé ou de vous sentir anxieux à propos de votre capacité à y faire face, vous reconnaîtrez plutôt l'envie originelle et la laisseriez passer sur vous comme tu le chevauches comme une vague.
La même chose peut être dite pour une gamme d'émotions qui pourraient résulter de l'envie de céder à une envie : dépression, regret, honte, colère, peur, etc. Lorsque vous serez capable de gérer ces réactions émotionnelles, vous serez moins susceptible de tomber dans la rechute.
Ceci est en contraste avec l'impulsion naturelle pour faire face aux fringales : l'évitement ou la suppression. Combien de fois avez-vous eu une envie irrépressible et avez-vous pensé que vous deviez essayer de l'oublier ou travailler dur pour la supprimer ? Ironiquement, c'est ce combat contre l'envie qui lui donne plus de force et le fait durer plus longtemps.
De cette façon, MBRP vous permet de vous séparer de vos pensées addictives, comme si vous les regardiez à distance. Au lieu de juger vos pensées, MBRP vous permet de changer votre point de vue sur l'inconfort.
Le surf urgent a également été décrit comme le fait de regarder les vagues entrer et sortir au bord de l'océan. De la même manière, les envies augmentent en intensité, atteignent un pic, puis s'estompent. Cela peut être vrai pour toutes les gammes de comportements addictifs, du shopping à l'alcool. La plupart des envies ou des fringales disparaîtront d'elles-mêmes dans les 20 minutes.
Efficacité du MBRP
Qu'est-ce que la recherche a à dire sur l'efficacité du MBRP ? Dans une étude comparant un programme standard de prévention des rechutes, un programme en 12 étapes et un MBRP, à six mois, les conditions standard et MBRP s'en sortaient mieux que le programme en 12 étapes, tandis qu'à 12 mois, la condition MBRP faisait mieux que les deux autres .
Comment pratiquer le MBRP
Vous trouverez ci-dessous les étapes pour pratiquer le surf sur les pulsions si vous souhaitez incorporer cette technique de pleine conscience dans votre vie quotidienne pour gérer les pulsions ou les envies. Rappelez-vous cependant qu'il s'agit d'une technique de traitement qui s'apprend mieux dans le contexte d'une thérapie avec un professionnel de la santé mentale ou de la toxicomanie et peut-être même en groupe.
La première étape
Prenez conscience des fringales ou des pulsions lorsqu'elles commencent. Vous pouvez le faire en restant connecté au moment présent et en reconnaissant les changements dans vos émotions au fur et à mesure qu'ils se produisent en temps réel.
Deuxième étape
Nommez votre expérience comme une envie ou une envie et remarquez-la comme une expérience interne de pensées et d'émotions et une expérience physique de sensations.
Troisième étape
Imaginez votre envie ou votre envie comme une vague qui va déferler jusqu'à ce qu'elle atteigne un sommet, puis s'éloigne de votre expérience.
Quatrième étape
Lorsque vous visualisez votre envie ou votre envie de s'éloigner, commencez à vous concentrer sur votre respiration. Inspirez en comptant jusqu'à sept et expirez en comptant jusqu'à onze pour ralentir votre respiration.
Cinquième étape
Regardez pendant que votre envie ou votre envie continue à culminer pendant que vous continuez à vous entraîner à respirer lentement et à lui permettre de passer lentement au fil du temps sans essayer de le contrôler.
Sixième étape
Au fur et à mesure que l'envie ou l'envie passe, remarquez votre expérience et comment vous avez pu faire un choix différent de celui du passé. À l'avenir, il deviendra plus facile de voir des opportunités de pratiquer la pleine conscience et de réagir de cette nouvelle manière.
Septième étape
Répétez les étapes ci-dessus si nécessaire chaque fois que vous vous trouvez dans une situation où vos envies ou vos envies ont été déclenchées et que vous ressentez la tendance naturelle à vouloir éviter ou contrôler la situation.
Au fur et à mesure que vous pratiquez cela plus souvent, il deviendra plus facile de surfer sur la vague de vos envies ou de vos envies lorsqu'elles culminent et diminuent. Vous serez en mesure de reconnaître que ces pulsions sont temporaires et que vous pouvez les surmonter jusqu'à ce qu'elles se dissipent.
Qui devrait utiliser MBRP
Bien que le MBRP puisse être tenté par tout le monde, il peut être plus facile pour ceux qui sont plus motivés à changer ou qui ont naturellement tendance à considérer leurs pensées et leurs émotions comme des expériences observables. En d'autres termes, il est utile d'avoir une disposition réfléchie et d'être prêt à essayer quelque chose de nouveau et de faire de gros efforts pour que cela fonctionne.
Un mot de Verywell
Environ la moitié de ceux qui terminent leur traitement pour toxicomanie rechuteront dans l'année. C'est une tendance naturelle à vouloir éviter la douleur et aller vers le plaisir. Cependant, l'utilisation de mauvaises stratégies d'adaptation telles que la dépendance ne fera que vous causer plus de douleur à long terme.
Alors que le traitement traditionnel vise à éviter les déclencheurs ou à contrôler les fringales, le MBRP fait le contraire et se concentre sur la gestion des pulsions par une observation réfléchie. De cette façon, on vous apprend à nommer et à tolérer vos expériences plutôt que de vous battre contre elles. Et, attendez simplement qu'ils passent et reconnaissez que vous avez la liberté de répondre d'une manière différente de celle que vous aviez dans le passé.
MBRP concerne l'auto-compassion et est un outil qui peut être appliqué à tous les aspects de votre vie, ce qui signifie que vous aurez plus de résilience face à de nouveaux problèmes liés à la dépendance. Si vous pratiquez les compétences du MBRP plusieurs fois par jour, avec le temps, elles deviendront automatiques et vous serviront mieux que d'essayer de résister ou de contrôler les envies.
Cela signifie que vous avez appris de manière très approfondie à gérer votre état émotionnel, ce qui est vraiment la clé pour maîtriser votre dépendance. Il ne s'agit pas d'une boisson, d'une cigarette ou d'un dessert, mais de la façon dont vous utilisez ces objets pour gérer votre expérience émotionnelle et de ce que vous pouvez faire à la place.
Comment faire de la pleine conscience votre mode de vie