Les techniques de relaxation des troubles anxieux sont une partie importante de nombreux traitements comportementaux pour les troubles anxieux et en particulier pour le trouble d'anxiété sociale (TAS). Par exemple, si vous avez peur de parler en public, une partie de votre traitement peut impliquer de pratiquer une respiration profonde et une relaxation musculaire tout en imaginant prononcer un discours.
Bien que les techniques de relaxation fassent souvent partie d'un plan de traitement plus complet, ce sont des stratégies que vous pouvez également pratiquer vous-même à la maison. Quatre stratégies en particulier qui ont été utilisées sont la respiration diaphragmatique, la relaxation musculaire progressive, l'entraînement autogène et l'imagerie guidée.
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, ou respiration profonde, consiste à élargir votre diaphragme pendant que vous respirez, de sorte que votre estomac monte et descend, au lieu de votre poitrine. Au cours d'une crise d'anxiété, vous êtes plus susceptible de prendre des respirations superficielles, ce qui contribue aux symptômes d'anxiété.
En vous entraînant à respirer lentement et profondément dans un cadre détendu, vous pourrez mieux faire appel à cette méthode de relaxation en période de stress. La respiration profonde constitue également la base sur laquelle d'autres techniques de relaxation sont construites, c'est donc un concept important à maîtriser.
Relaxation musculaire progressive
Avez-vous déjà remarqué la sensation que vous ressentez après un entraînement vraiment intense ? Vos muscles ont été fatigués au point que votre corps est totalement détendu.
C'est l'objectif de la relaxation musculaire progressive (RMP). L'alternance entre les muscles tendus et détendus aide à induire une relaxation de tout le corps. Au cours de cette pratique, vous serez amené à tendre et à détendre divers muscles de votre corps.
La PMR peut également être associée à des expositions imaginaires dans lesquelles vous vous imaginez face à des situations redoutées et apprenez à vous détendre en le faisant.
Entraînement autogène
L'entraînement autogène décrit une technique similaire à la méditation, dans laquelle vous vous répétez une série de déclarations sur différentes parties de votre corps. On pense que la répétition de ces déclarations influence le fonctionnement de votre système nerveux autonome, qui comprend votre fréquence cardiaque.
L'imagerie guidée
Avez-vous déjà souhaité pouvoir vous évader sur une île tropicale ou vous cacher dans une cabane en rondins ? Si vous n'avez pas le temps ou les moyens de vivre votre fantasme, essayez l'imagerie guidée. Cette technique consiste à utiliser tous vos sens pour vous imaginer dans un cadre détendu. Votre corps, à son tour, entre dans un état détendu.
Attention cependant, vous risquez de devenir tellement détendu que vous vous endormirez ! Il est préférable de ne pas pratiquer cette technique lorsque vous devez être quelque part bientôt. Essayez-le le soir avant de vous endormir.
Recherche sur la relaxation pour l'anxiété
Une méta-analyse de 2017 de 50 études (2801 patients) a comparé l'entraînement à la relaxation aux traitements cognitifs et comportementaux de l'anxiété. Les résultats de cette étude ont montré qu'il n'y avait pas de différence significative entre la relaxation et les thérapies cognitives et comportementales pour le trouble d'anxiété généralisée, le trouble panique, le trouble d'anxiété sociale et les phobies spécifiques.
De plus, une revue systématique de 2018 avec des méta-analyses explorant l'effet de la thérapie de relaxation avec des personnes souffrant de troubles anxieux a montré que la thérapie de relaxation était efficace pour ce groupe pour réduire les émotions négatives ainsi que les symptômes de dépression, de phobie et d'inquiétude.
Mettre la relaxation en pratique
Une fois que vous avez choisi une technique de relaxation, assurez-vous de fixer un temps pour la suivre. Même si vous avez peut-être l'impression que vous « n'avez pas le temps de vous détendre », c'est probablement le signe que vous devez prendre le temps de vous détendre. En incorporant une pratique quotidienne ou hebdomadaire dans votre vie, vous constaterez peut-être que vous commencez à attendre avec impatience le sentiment de calme qu'elle apporte.
Un mot de Verywell
Si votre anxiété sociale est grave et que vous n'avez pas encore demandé l'aide d'un professionnel de la santé mentale, cela devrait être votre première étape. Cependant, si vous recherchez simplement un soutien supplémentaire, l'utilisation de ces stratégies d'auto-assistance peut être utile pour réduire vos symptômes.
Prévoyez un moment régulier de la journée pour pratiquer ces techniques de relaxation, afin que cela devienne une habitude. Au fil du temps, vous devriez remarquer qu'il devient plus facile de vous calmer dans des situations stressantes ou anxiogènes.