Sortir peut être difficile si vous essayez de ne pas fumer. Que vous essayiez d'arrêter de fumer, que vous essayiez de moins fumer ou que vous ayez déjà arrêté de fumer, sortir pour socialiser peut souvent déclencher une envie de fumer. Afin de respecter vos objectifs de sevrage tabagique, il est important de trouver des moyens de faire face à ces envies, même si vous vous trouvez dans des situations sociales ou des environnements qui augmentent vos envies.
Cela peut être particulièrement difficile lorsque vous sortez avec des amis qui fument encore. Faire des choses que vous aimiez autrefois quand vous fumiez, comme sortir boire un verre, peut aussi vous donner envie de fumer une cigarette. Arrêter de fumer est difficile du point de vue du sevrage physique, mais arrêter de fumer rend le processus encore plus difficile.
Heureusement, vous n'avez pas besoin d'abandonner vos relations sociales pour arrêter de fumer. En ayant une « boîte à outils pour arrêter de fumer » vers laquelle vous tourner lorsque vous en ressentez le besoin, vous pourrez maintenir une vie sociale active sans abandonner vos objectifs.
Connaissez vos déclencheurs
Comprendre les éléments qui déclenchent votre envie de fumer peut être utile lorsque vous prévoyez de sortir. Les déclencheurs peuvent être :
- Émotionnel, comme fumer lorsque vous vous ennuyez, êtes stressé ou seul)
- Liés au sevrage (fumer pour se débarrasser des symptômes désagréables du sevrage nicotinique
- Lié aux habitudes (fumer lorsque vous êtes engagé dans une autre activité par habitude
- Lié à la société (fumer dans un bar ou une fête ou voir quelqu'un d'autre fumer)
Dans de nombreux cas, plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans le déclenchement d'une envie de fumer. Sachant que vous êtes susceptible de ressentir une envie, cependant, vous pouvez vous y préparer.
Ne mettez pas un terme à votre vie sociale
Continuez à socialiser. Faire des choses avec des amis et rester actif socialement est en fait un bon moyen de ne pas penser à l'envie de fumer. Si vous commencez à restreindre votre vie sociale parce que vous avez peur d'avoir envie de fumer, cela pourrait rendre ces situations sociales plus intimidantes à l'avenir.
Essayer quelque chose de nouveau
Il est important de comprendre à quel moment l'envie de fumer peut survenir afin de vous préparer. Pensez à certains endroits, situations et moments où vous fumez habituellement. Lorsque vous essayez pour la première fois d'arrêter de fumer ou que vous avez récemment arrêté, il peut être utile de modifier votre routine habituelle.
L'American Cancer Society vous recommande de passer autant de temps pendant les premiers jours après avoir arrêté de fumer dans les lieux publics où il est interdit de fumer. Rompre avec votre routine habituelle en passant plus de temps dans les cinémas, bibliothèques, musées, centres commerciaux, et les restaurants non-fumeurs peuvent vous aider à vous distraire de l'envie de fumer pendant les jours où vos envies sont les plus intenses.
Ne comptez pas uniquement sur la volonté
La volonté joue un rôle dans la lutte contre les fringales, mais vous pouvez vous faciliter la tâche en réduisant votre exposition aux éléments qui déclenchent vos fringales. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de sortir. Cela signifie simplement que vous devrez peut-être changer un peu les choses. Essayer de nouvelles choses, poursuivre de nouveaux passe-temps et prendre de nouvelles habitudes peuvent vous aider à respecter votre plan pour arrêter de fumer.
Se préparer aux situations délicates
Si vous savez que vous passerez du temps avec des personnes qui fument ou dans une situation où vous ressentirez probablement le besoin de fumer, planifiez la façon dont vous allez y faire face. Vous devrez peut-être prendre un moment pour vous promener dehors jusqu'à ce que l'envie s'atténue, ou apporter de la gomme à la menthe ou des bonbons à mâcher lorsque vous avez envie de fumer une cigarette. En sachant ce que vous pouvez faire pour vous distraire, ces envies seront moins susceptibles de vous prendre par surprise.
Si beaucoup de vos amis fument, envisagez d'inviter des amis non-fumeurs. Vous voudrez peut-être aussi vous excuser un bref instant si les gens autour de vous s'illuminent. Prenez un moment pour vous regrouper et éviter temporairement la tentation afin de rester sur la voie du succès.
Surveillez votre consommation d'alcool
L'alcool peut souvent agir comme un déclencheur qui provoque une envie de fumer. Même si vous vous débrouillez bien pour arrêter de fumer, la consommation d'alcool en groupe peut provoquer une envie soudaine de fumer. Cela peut être particulièrement vrai si vous êtes normalement un fumeur social ou si vous avez tendance à fumer principalement dans des situations sociales.
Une consommation excessive d'alcool peut réduire vos inhibitions et votre maîtrise de vous-même, ce qui augmente la probabilité que vous cédiez à l'envie de fumer. Si vous allez dans un cadre social où vous allez consommer de l'alcool, essayez de vous en tenir à un verre ou deux.
Certaines choses que vous pouvez également essayer :
- Il peut être utile de passer aux boissons non alcoolisées
- Évitez de boire lorsque vous êtes seul à la maison
- Essayez de sortir dans de nouveaux endroits et évitez les endroits où vous avez l'habitude de boire de l'alcool et de fumer
Le tabagisme social présente les mêmes risques pour la santé que le tabagisme régulier, y compris le cancer et les maladies cardiaques. La recherche suggère que le tabagisme social peut également évoluer vers une utilisation régulière.
N'en prenez pas trop
Des changements dans vos routines et habitudes normales peuvent vous aider à éviter de fumer, mais trop de changements soudains et dramatiques peuvent rendre plus difficile le respect de vos objectifs. Changer vos routines et éviter vos déclencheurs est important (surtout lorsque vous arrêtez de fumer pour la première fois), mais cela ne signifie pas que vous devez bouleverser toute votre vie. Toutes les choses que vous faisiez en tant que fumeur, vous pouvez toujours en profiter en tant que non-fumeur.
Une fois que le pire de vos symptômes de sevrage commence à s'estomper, vous pouvez commencer à reprendre certaines de vos routines habituelles tout en apprenant à mieux gérer un mode de vie sans fumée.
Demandez de l'aide
Informez vos amis et votre famille de vos objectifs de sevrage tabagique. Demandez-leur d'éviter de s'allumer autour de vous. Dans certains cas, cela peut impliquer que vos amis sortent pour fumer. Il est important de se rappeler que même si vous pouvez demander à d'autres personnes d'éviter de fumer autour de vous, cela ne signifie pas qu'elles honoreront votre demande. Dans certains cas, vous devrez peut-être simplement vous retirer de la situation.
Garder les rappels visuels hors de vue, y compris les paquets de cigarettes, les cendriers ou les cigarettes électroniques, peut également être utile.
Vous pouvez également demander le soutien de vos amis non-fumeurs. Lorsque vous ressentez une envie de fumer, faites-le savoir à l'un de vos amis. Ils peuvent offrir du soutien, des encouragements et même des distractions qui peuvent vous aider à combattre vos envies de fumer.
Faites équipe avec des amis qui essaient également d'arrêter de fumer. Non seulement vous pouvez vous soutenir les uns les autres, mais vous pouvez également planifier des activités sociales sans fumée que vous pouvez tous apprécier.
Organisez un événement non-fumeur
Si passer du temps dans les endroits où vous fumiez est toujours un combat, envisagez d'organiser votre propre événement social. Cela peut être un excellent moyen de contrôler la situation et d'éviter bon nombre des déclencheurs qui conduisent souvent à des fringales.
Avoir un plan
Lorsque vous sortez et que l'envie de fumer se fait sentir, essayez certaines des étapes suivantes pour faire face à l'envie de fumer :
- Attendez. Lorsque vous avez envie de rompre votre engagement sans fumée, dites-vous que vous devez attendre au moins 10 minutes avant d'agir sur l'envie. Dans de nombreux cas, le pire de l'envie peut être passé au moment où ces 10 minutes sont écoulées.
- Faire des règles. Établissez des règles que vous devez suivre avant de vous permettre de fumer une cigarette. En plus d'attendre 10 minutes, vous pouvez établir une règle selon laquelle vous devez marcher un kilomètre, manger un bâton de céleri ou mâcher un morceau de gomme avant de pouvoir fumer. Une fois que vous aurez fait cela, l'envie de fumer aura probablement suffisamment diminué pour que vous puissiez y résister.
- Distrayez-vous. Ne plus penser à votre envie peut vous aider à maîtriser vos sentiments avant de céder. Promenez-vous pendant quelques minutes, discutez avec un ami, jouez sur votre téléphone ou cherchez des choses dans votre environnement qui peuvent vous déranger. hors des choses pendant un certain temps.
- N'oubliez pas les raisons de votre abandon. Chaque fois que votre résolution commence à s'effondrer, énumérez les raisons de votre arrêt. Vous pourriez même trouver utile de conserver une liste de ces raisons sur un bout de papier à l'intérieur de votre portefeuille ou de l'enregistrer sous forme de note sur votre téléphone. Vos raisons vous sont propres, mais certains des avantages à considérer incluent avoir plus d'énergie, une meilleure santé et moins de fringales. Voir ces raisons devant vous peut vous aider à rester motivé, même face aux tentations.
- Appelez ou envoyez un SMS à un ami. Ayez au moins un ami qui connaît votre choix sans fumée et qui peut vous offrir du soutien lorsque vous en avez le plus besoin. Si vous êtes vraiment aux prises avec une envie lorsque vous êtes dehors, parler à un ami peut vous aider à traverser des moments difficiles.
Si vous avez du mal à vous y tenir, parlez à votre médecin de vos options. L'utilisation d'une thérapie de remplacement de la nicotine peut être utile.
Un mot de Verywell
Sortir lorsque vous essayez de ne pas fumer peut présenter certains défis, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner votre vie sociale lorsque vous devenez non-fumeur. N'oubliez pas de prendre soin de vous, notamment en faisant de l'exercice régulièrement, en adoptant une alimentation saine et en utilisant des stratégies de relaxation qui vous aideront à vous sentir mieux lorsque vous essayez d'arrêter de fumer.
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