Les défis de démarrage d'un mois promettent souvent un chemin infaillible vers une nouvelle vie avec de nouvelles habitudes saines en 30 jours. Les défis peuvent être liés à un certain nombre de comportements de santé, d'habitudes de productivité ou d'autres changements simples qui peuvent mener à une vie meilleure. Mais fonctionnent-ils ?
La réponse est oui et non. Le défi en lui-même peut ne pas donner les résultats promis, comme des abdominaux de six packs, mais le fait de pratiquer un nouveau comportement quotidiennement peut vous aider à développer de meilleures habitudes.
La science du changement
Une habitude est une réponse automatique apprise. Former de nouvelles habitudes saines - ou rompre avec les mauvaises - implique plusieurs étapes, notamment la décision de changer, l'initiation du nouveau comportement et sa répétition fréquente.
Construire de nouvelles habitudes saines prend du temps. Un défi de 30 jours peut aider à faire avancer les choses, mais cela peut ne pas être suffisant pour apporter un changement durable.
En fait, les recherches suggèrent qu'il faut en moyenne 66 jours pour qu'un nouveau comportement s'enracine.
Une étude de 2010 publiée dans le Revue européenne de psychologie sociale ont constaté que le temps nécessaire pour qu'un nouveau comportement devienne automatique varie de 18 jours à 254 jours. Selon les auteurs, manquer un jour n'entrave pas la progression, cependant, plus le changement de comportement était perçu difficilement, plus le il a fallu que l'habitude se forme.
Étapes du changement
Le changement se fait par petites étapes ou étapes. La « étape de pré-contemplation » se produit avant même que vous ne pensiez activement à apporter des changements. L'étape suivante implique la réflexion et la planification, mais aucun changement observable réel en ce qui concerne la prise de la nouvelle habitude n'est concerné.
C'est seulement dans le suivant stade où la nouvelle habitude est acquise. Fait intéressant, si l'habitude est abandonnée, cela n'est pas considéré comme un échec, mais plutôt comme une partie prévisible de l'ensemble du processus de changement et même une étape spécifique du changement si vous n'abandonnez pas d'essayer; il est considéré comme faisant partie du processus de création d'un changement durable.
Stratégies de réussite
Alors que la persévérance est essentielle pour faire tenir toute nouvelle habitude, les chercheurs ont identifié plusieurs autres outils qui peuvent aider. Le contexte et la cohérence sont fortement liés au succès dans la modification des comportements. Selon des recherches publiées dans le Journal britannique de psychologie de la santé en 2013, lier une nouvelle habitude à une routine actuelle peut être utile.
L'étude s'est concentrée sur l'utilisation de la soie dentaire et a révélé que ceux qui utilisaient la soie dentaire après s'être brossé les dents développaient des habitudes d'utilisation de la soie dentaire plus cohérentes que ceux qui prévoyaient d'utiliser la soie dentaire d'abord, puis de se brosser les dents.
Selon les auteurs de l'étude, la création de sous-routines au milieu d'une routine existante peut avoir une plus grande probabilité de formation d'habitudes.
De plus, les attitudes positives ont un effet direct sur la prise d'une nouvelle habitude avec succès. Les moyens de mettre en œuvre cette stratégie comprennent :
- Lisez une dévotion quotidienne avec votre tasse de café du matin.
- Prenez des vitamines avec votre petit-déjeuner.
- Ajoutez un défi de squat ou un défi d'exercice au poids du corps à votre routine quotidienne de gym.
- Intégrez un nouveau régime de soins de la peau à votre routine du coucher.
Systèmes de soutien
L'une des façons dont les défis de 30 jours sur les réseaux sociaux peuvent aider à créer de nouvelles habitudes est le soutien que les gens obtiennent lorsqu'ils publient en ligne. L'utilisation d'applications, telles que MyFitnessPal, FitBit, Habitify ou Todoist, peut également augmenter le succès.
Une étude de 2018 publiée dans le Journal d'informatique biomédicale ont découvert que les systèmes de soutien numériques interactifs peuvent aider les gens à adopter des habitudes de vie plus saines.
Dans l'étude, les patients à risque de syndrome métabolique ont pu perdre 5 % de leur poids corporel et éviter les problèmes de santé en utilisant un logiciel qui les motivait et les rappelait pour surveiller leur régime alimentaire et leur activité physique.
Les chercheurs soupçonnent que les interactions numériques ont aidé à réduire la charge mentale liée à la formation d'une nouvelle habitude et permis une plus grande cohérence afin que la tâche devienne automatique.
Avantages
Quelle que soit l'habitude que vous aimeriez adopter - régime, exercice, soins de la peau, méditation, gratitude, etc. - vous trouverez probablement un défi de 30 jours pour cela. Il existe deux types de défis de base de 30 jours : ceux qui introduisent et renforcent de nouvelles habitudes au cours du mois et ceux qui offrent quelque chose d'unique à essayer chaque jour. Les deux peuvent être des moyens efficaces de commencer une nouvelle habitude saine.
Étant donné qu'il faut en moyenne 66 jours pour prendre une nouvelle habitude, faire un défi de 30 jours n'est pas une garantie qu'un nouveau comportement fera partie de votre vie. S'engager dans un défi de 30 jours a trois avantages principaux :
- Il fournit le coup de pouce dont vous pourriez avoir besoin pour commencer à faire un changement.
- Une fois commencée, la répétition quotidienne stimule l'élan pour mettre en œuvre le changement souhaité de manière cohérente.
- Au fur et à mesure que vous continuez, obtenir de petits succès peut vous motiver à continuer.
Relever un défi avec des amis qui vous soutiennent, dans la vraie vie ou virtuellement, ajoute un niveau de soutien supplémentaire. Certaines personnes trouvent que les défis en ligne offrent un aspect de compétition amicale qui les aide à progresser.
Choisir un défi
Avant de vous engager dans un défi, assurez-vous qu'il correspond à vos objectifs et qu'il soit réaliste pour votre style de vie. Par exemple, un défi d'économie d'argent qui vous fait économiser plus d'argent que vous n'en gagnez à la fin du mois n'est pas pratique. De même, ne commencez pas un défi d'entraînement qui nécessite des niveaux d'exercice qui dépassent ce qui est sûr ou sain pour votre situation.
Pour certaines personnes, les défis de 30 jours favorisent une mentalité de tout ou rien qui peut les conduire à l'échec. Il est important de se rappeler que si vous manquez une journée ou si vous vous éloignez du défi, vous pouvez recommencer là où vous vous étiez arrêté, ou vous réengager à commencer le premier jour pour un nouveau départ.
Un mot de Verywell
Utiliser un défi de 30 jours peut être une stratégie efficace pour créer de nouvelles habitudes. Choisissez votre défi avec soin pour vous assurer qu'il correspond à vos objectifs et définissez des attentes réalistes pour ce que vous espérez accomplir.
Tous les défis en ligne ne sont pas conçus avec les bonnes intentions. Souvent, les influences des médias sociaux utiliseront les défis comme un moyen de stimuler l'engagement pour de plus grands revenus publicitaires, comme un moyen de vendre leurs produits, ou simplement comme un moyen de se faire entendre.
Un défi de 30 jours pour votre esprit
- Jour 1 : Pensez à une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. (Lisez les avantages de la gratitude.)
- Jour 2: Lisez quelques blagues qui vous font rire. (Il y a de grands avantages à rire.)
- Jour 3 : Méditez pendant 3 minutes. (Voici comment commencer avec la méditation.)
- Jour 4: Prenez quelques minutes pour parler à quelqu'un qui vous fait sourire.
- Jour 5 : Écoutez une chanson qui vous rend heureux. (Pour en savoir plus sur la musicothérapie, cliquez ici.)
- Jour 6 : Écrivez trois choses qui vous rendent heureux dans un journal de gratitude.
- Jour 7 : Regardez une vidéo en ligne qui peut vous faire rire.
- Jour 8 : Méditez pendant 8 minutes.
- Jour 9 : Connectez-vous avec un bon ami pendant quelques minutes.
- Jour 10 : Écoutez de la musique qui vous rendra heureux.
- Jour 11 : Écrivez trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant dans votre journal de gratitude.
- Jour 12 : Partagez des blagues avec des amis pour bien rire.
- Jour 13 : Méditez pendant 13 minutes.
- Jour 14 : Prenez quelques minutes pour vous connecter avec quelqu'un que vous aimez.
- Jour 15 : Jouez de la musique que vous aimez et dansez dessus pendant 15 minutes.
- Jour 16 : Écrivez trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant dans votre journal de gratitude.
- Jour 17 : Regardez quelques vidéos amusantes pour vous faire rire.
- Jour 18 : Méditez pendant 18 minutes.
- Jour 19 : Prenez quelques minutes pour vous connecter avec quelqu'un que vous aimez.
- Jour 20 : Jouez de la musique que vous aimez, écoutez-la et détendez-vous.
- Jour 21 : Écrivez trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant dans votre journal de gratitude.
- Jour 22 : Partagez de bonnes blagues avec un ami.
- Jour 23 : Méditez pendant 23 minutes.
- Jour 24 : Connectez-vous avec un ami pendant quelques minutes aujourd'hui.
- Jour 25 : Écoutez de la musique qui rappelle de bons souvenirs.
- Jour 26 : Écrivez trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant dans votre journal de gratitude.
- Jour 27 : Regardez quelque chose qui vous fera rire.
- Jour 28 : Méditez pendant 28 minutes.
- Jour 29 : Prenez quelques minutes pour vous connecter avec quelqu'un que vous aimez.
- Jour 30 : Écoutez de la musique qui vous fera sourire.