De nombreuses personnes diagnostiquées avec un trouble de la personnalité limite (TPL) ont du mal à identifier les choses ou les situations qui exacerbent leurs symptômes. Parfois, ils peuvent avoir l'impression que leurs réactions apparaissent "à l'improviste", mais un examen plus attentif révèle souvent des déclencheurs spécifiques qui ont provoqué la réponse émotionnelle.
Les déclencheurs du TPL peuvent aller de choses relativement simples comme une chanson à la radio à une réponse plus complexe déclenchée par une personne spécifique.
Voici un exercice qui pourrait vous aider à apprendre à identifier vos déclencheurs de TPL. Une fois que vous avez compris comment certaines personnes, choses et environnements peuvent influencer vos symptômes de TPL, vous pouvez travailler à l'élaboration de stratégies d'adaptation efficaces.
Avant de commencer
Demandez à votre thérapeute ou à votre conseiller si vous êtes prêt à commencer à travailler avec vos déclencheurs de TPL. Ils peuvent vous aider à vous préparer à terminer cet exercice de 20 minutes.
Étape 1 : Préparez-vous
Armez-vous d'un stylo ou d'un crayon, d'un journal, d'un bloc-notes ou de votre façon préférée de prendre des notes. Ensuite, trouvez un endroit calme et privé où vous vous sentez à l'aise de penser et d'enregistrer vos pensées et vos sentiments.
Assurez-vous d'être mentalement préparé et de bien prendre soin de vous avant, pendant et après cet exercice. On vous demandera de réfléchir aux situations qui déclenchent vos symptômes, qui pourraient être pénibles.
Étape 2 : Créer des colonnes
Dans votre journal ou sur une feuille de papier, faites trois colonnes.
- En haut de la première colonne, écrivez « Déclencheur ».
- En haut de la deuxième colonne, écrivez « Emotion ».
- En haut de la troisième colonne, écrivez « Réponse à l'émotion ».
Étape 3 : Souvenez-vous d'un événement émotionnel
Essayez de vous souvenir de la dernière fois que vous avez eu une réaction émotionnelle négative intense. Cela peut être une colère intense, la solitude, la peur, la tristesse, la honte ou le vide.
Dans la colonne « Déclencheur », notez ce qui se passait juste avant de ressentir la réaction émotionnelle.
N'oubliez pas : un déclencheur peut être un événement interne ou externe.
Vous pouvez être déclenché par quelque chose qui s'est passé dans l'environnement autour de vous, comme une dispute avec un ami, ou quelque chose qui s'est passé dans votre esprit, comme un souvenir ou une pensée.
Étape 4 : Identifiez vos émotions
Dans la colonne « Emotion », écrivez les réponses émotionnelles que vous avez eues au déclencheur. Vous pourriez avoir plus d'une réponse émotionnelle à un seul déclencheur.
Si vous avez du mal à identifier vos émotions, vous pouvez laisser cette colonne vide, mais faites de votre mieux pour identifier au moins un sentiment.
Étape 5 : Considérez votre réponse
Dans la colonne « Réponse aux émotions », notez la réponse que vous avez eue aux émotions que vous avez énumérées dans la deuxième colonne.
Par exemple, vous avez peut-être ressenti une honte intense en réponse à un déclencheur et vous êtes engagé dans l'automutilation en réponse. Peut-être vous êtes-vous senti en colère, mais avez-vous pu utiliser vos capacités d'adaptation pour gérer efficacement votre colère.
Enregistrez toute émotion que vous avez ressentie, ainsi que votre réponse à celle-ci. Essayez de ne pas être dur avec vous-même ou de porter un jugement sur vos sentiments ou sur la façon dont vous y avez répondu.
Étape 6 : Répétez avec les souvenirs récents
Identifiez deux ou trois cas récents où vous avez ressenti une réaction émotionnelle intense. Ensuite, répétez les étapes 3, 4 et 5 pour chaque épisode.
Étape 7 : Recherchez des modèles
Passez en revue la liste que vous avez créée. En particulier, regardez la colonne intitulée « déclencheurs ». Remarquez-vous qu'un modèle se développe? Y a-t-il des types particuliers de situations, de personnes ou de choses qui apparaissent à plusieurs reprises ?
Voyez si vous pouvez identifier une ou deux catégories de déclencheurs qui vous font constamment ressentir des émotions fortes. Par exemple, de nombreuses personnes atteintes de TPL rapportent que les expériences de rejet perçu sont un déclencheur puissant de leurs réponses émotionnelles intenses.
Étape 8 : Gardez une trace
À l'avenir, lorsque vous vivez des épisodes d'émotion intense, ajoutez ces expériences à votre liste. Pour chaque épisode, réfléchissez à l'événement qui a déclenché l'émotion, la réponse émotionnelle que vous avez eue et ce que vous avez fait en réponse à ces sentiments. Pendant que vous réfléchissez, voyez si vous pouvez identifier d'autres modèles ou déclencheurs.
Étape 9 : Faire des prédictions
Au fur et à mesure que vous compléterez votre liste, vous vous familiariserez avec les types de situations qui ont tendance à déclencher vos symptômes. Cette connaissance vous aidera à apprendre à prédire quand une situation est susceptible de déclencher votre trouble borderline.
Lorsque vous serez capable de reconnaître et de faire des prédictions, vous serez en mesure de créer un plan pour faire face aux déclencheurs.
Étape 10 : Partagez vos observations
Partagez votre liste avec votre thérapeute. Ils peuvent vous aider à développer des capacités d'adaptation et vous donner des stratégies pour vous entraîner à gérer plus efficacement vos déclencheurs.
Un mot de Verywell
Si vous souffrez de trouble borderline, vous aurez peut-être du mal à nommer les émotions fortes que vous ressentez. Même lorsque vous êtes capable d'identifier vos sentiments, il peut être difficile pour vous de comprendre ce qui vous a fait ressentir une certaine manière.
Au fil du temps, de nombreuses personnes atteintes de TPL se rendent compte qu'il y a certaines choses, situations ou personnes qui ont tendance à susciter des sentiments intenses pour elles. Une fois que vous pourrez reconnaître ces déclencheurs et comprendre comment ils influencent vos symptômes, vous serez en mesure de développer des moyens plus efficaces pour y faire face.