Les retards et les alternatives sont deux outils importants pour la récupération de la boulimie nerveuse et de l'hyperphagie boulimique et de leurs variantes. Veuillez noter que ces outils conviennent aux patients qui ont déjà travaillé pour établir un régime alimentaire régulier, ce qui signifie le plus souvent trois repas plus deux à trois collations par jour.
Pour de nombreux patients souffrant de troubles de l'alimentation, les crises de boulimie et les purges suivent généralement des émotions négatives telles que l'anxiété, la tristesse, la colère ou l'ennui. Exercer un retard signifie, après avoir remarqué la montée d'émotions négatives, essayer d'arrêter, d'attendre et de gérer cette émotion par un autre moyen. Les retards fonctionnent mieux lorsqu'ils sont associés à une alternative : une activité qui remplace la frénésie ou la purge.
Ces outils, issus de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), sont également une composante de la thérapie comportementale dialectique (TCD) communément appelée tolérance à la détresse. Vous pouvez également penser à des alternatives comme les habiletés d'adaptation. De nombreux patients souffrant de troubles de l'alimentation peuvent bénéficier de l'augmentation de leur répertoire de capacités d'adaptation. Il est toujours bénéfique d'avoir plus d'outils dans sa boîte à outils pour faire face à la détresse.
Avez-vous déjà eu une envie de frénésie ou de purge qui a été interrompue de manière inattendue afin que vous ne puissiez pas adopter le comportement souhaité ? Peut-être aviez-vous prévu une frénésie mais avez-vous été interrompu par l'arrivée d'un membre de votre famille ? Ou peut-être aviez-vous l'intention de purger, mais ne l'avez pas pu en raison d'un manque inattendu de confidentialité.
Si vous avez eu cette expérience, avez-vous constaté que l'envie de se gaver ou de se purger devenait de plus en plus forte et persistait indéfiniment ? Plus probablement, vous avez constaté que l'envie s'est finalement estompée même lorsque vous n'avez pas adopté le comportement.
Si c'est le cas, vous avez déjà eu des expériences auxquelles vous pourrez vous référer pour vous aider à développer des compétences pour réduire les crises de boulimie et de purge. Sinon, ne vous inquiétez pas; ils peuvent encore être appris avec la pratique.
Pratiquer les retards
Les envies et l'anxiété montent généralement puis s'atténuent comme une courbe en cloche. Pendant le temps qu'ils montent, ils ont souvent l'impression qu'ils augmenteront indéfiniment. C'est une illusion : lorsque le temps s'écoule, ces sentiments et ces envies s'atténuent généralement d'eux-mêmes.
La personne qui se gave ou purge, cependant, a tendance à céder à son comportement au moment où elle se sent le plus en détresse (près du sommet de la courbe) et commence immédiatement à ressentir un bref soulagement de l'anxiété. Cette expérience les empêche de découvrir que l'anxiété et l'envie se seraient atténuées d'elles-mêmes en l'absence de frénésie ou de purge.
Répondre à l'envie à maintes reprises renforce la conviction que le comportement problématique est le seul moyen de se sentir mieux.
On peut même avoir l'impression que le comportement est hors de contrôle en raison de la façon dont la réponse devient automatique. Le renforcement comportemental amène ensuite la personne à répéter ces comportements chaque fois que des émotions négatives ou des pulsions la menacent. Ils deviennent habituels.
Imaginez par contraste que chaque fois que vous avez eu une émotion négative intense ou une forte envie de vous gaver ou de vous purger, vous vous êtes tenu sur la tête. Vous aimeriez probablement vous tenir sur la tête car cela serait toujours associé à une baisse d'anxiété !
Une autre complication est qu'après une frénésie et/ou une purge, vous pouvez ressentir de la culpabilité, de la honte ou du mépris de vous-même. C'est l'un des problèmes des capacités d'adaptation inadaptées; ils peuvent apporter un soulagement temporaire, mais ils vous font généralement vous sentir plus mal à long terme. Se sentir mal peut augmenter votre anxiété au niveau où elle vous rendait auparavant vulnérable aux futures crises de boulimie et de purge, et ainsi le cycle se répète.
Pratiquer des alternatives
Il est utile de dresser une liste de comportements alternatifs à la frénésie alimentaire et à la purge. Ces comportements alternatifs peuvent aller de la distraction à l'apaisement actif. Il est utile d'avoir une liste variée d'activités afin que vous ayez des options à considérer en fonction de la situation, de l'endroit où vous vous trouvez, de l'heure de la journée, etc.
Par exemple, si c'est le milieu de la nuit et que l'appel d'amis figure sur votre liste, il se peut que vos amis ne soient pas disponibles pour vous appeler; si vous êtes au travail, prendre une douche ne sera probablement pas une option.
Il est préférable de choisir une activité incompatible avec le comportement que vous essayez d'empêcher. Ainsi, si vous avez tendance à vous gaver devant la télévision, regarder la télévision ne serait pas un bon choix.
Pour les personnes qui se purgent, se peindre les ongles est souvent une bonne option car il n'est pas physiquement possible de se purger en même temps. Voici quelques comportements alternatifs que certains patients souffrant de troubles de l'alimentation ont trouvés utiles :
- Appel un ami
- Écoute à la musique
- Prise un bain ou une douche
- Peinture vos ongles
- Éclairage une bougie parfumée
- Tricot, faire du crochet ou du perlage
- Peinture sur toile
- Écoute à une méditation guidée
- Coloration dans un livre de coloriage
- Épinglage sur Pinterest
- En jouant jeux vidéo
- En faisant puzzles - mots croisés, sudoku ou puzzle
- En allant pour une promenade
- En jouant avec un animal de compagnie
- Nettoyage la salle de bain
- En jouant avec du mastic idiot
- En faisant poses de yoga relaxantes simples
- En mettant sur huiles essentielles ou lotion parfumée
Comment mettre en œuvre
Plutôt que d'essayer d'empêcher complètement une frénésie, certaines personnes aiment l'idée de retarder la frénésie pendant une période de temps spécifique, puis de conserver la possibilité de continuer à se gaver si elles le souhaitent après le retard.
Entraînez-vous à retarder la frénésie (ou la purge) pendant une période de temps spécifique, c'est-à-dire deux minutes. Réglez une minuterie. Faites l'une des activités ci-dessus pendant deux minutes, puis revenez. Au fil du temps, vous pouvez vous entraîner à retarder les pulsions pendant des périodes de plus en plus longues. Au moment où vous pouvez retarder l'envie de 20 minutes, vous constaterez probablement que l'envie est entièrement passée.
Entraînez-vous à retarder la frénésie d'au moins 15 minutes dans le but de prévenir complètement la frénésie et de substituer un comportement alternatif chaque fois que vous avez une envie. Essayez de substituer une activité alternative. Si cette activité ne semble pas fonctionner, essayez une autre de votre liste.
Il est utile de garder une trace de votre utilisation des délais et des alternatives afin que vous puissiez voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Au fil du temps, vous souhaiterez peut-être ajouter ou supprimer des activités de votre liste alternative.
L'utilisation de délais et d'alternatives demande de la pratique. Parce que le comportement de frénésie et de purge est quelque chose que vous faites depuis un certain temps, il est enraciné. L'utilisation de délais et d'alternatives demandera beaucoup d'efforts au début. C'est comme construire un muscle.
Chaque fois que vous résistez à une envie et que vous ne cédez pas, même si ce n'est que pour quelques minutes, vous développez le muscle pour tolérer la détresse. Au fil du temps, au fur et à mesure que le muscle se renforce, résister aux pulsions deviendra plus facile et éventuellement automatique.
Ressources pour développer les habiletés d'adaptation
Voici quelques ressources supplémentaires qui pourraient vous être utiles pendant que vous travaillez pour améliorer vos capacités d'adaptation.
Affronter vos sentiments : Écrit par le Center for Clinical Interventions, ce manuel en ligne gratuit de quatre modules enseigne des stratégies pour gérer la détresse.
50 façons de vous apaiser sans nourriture : Ce livre, par Susan Albers, Psy.D, s'appuie sur une variété de stratégies pour faire face à l'alimentation émotionnelle. Les techniques sont divisées en cinq sections comprenant :
- Exécution techniques de méditation consciente
- En changeant vos pensées/changer votre alimentation
- Faire l'expérience sensations apaisantes
- Apaisante vous-même avec des distractions
- Calmant vous-même avec des relations émotionnelles
Jardin secret : une chasse au trésor d'encre et un livre de coloriage : Ce livre de coloriage, et d'autres livres de coloriage similaires pour adultes, peuvent être une bonne ressource pour faire face.