Pendant les mois d'hiver, le lever du soleil est plus tardif et le coucher du soleil plus tôt, ce qui oblige de nombreuses personnes à se rendre au travail et en revenir dans l'obscurité après avoir travaillé dans un bureau toute la journée. Certaines personnes peuvent passer plusieurs jours de suite avant de sortir au soleil.
Vivre dans le noir peut affecter tout le monde; même si vous êtes une personne insouciante sans aucun antécédent de dépression. Nos réserves de vitamine D peuvent être épuisées en hiver et notre temps à l'intérieur dépasse généralement de loin notre temps à l'extérieur.
Un changement d'humeur n'est pas nécessairement alarmant à moins qu'il n'imprègne de multiples aspects de votre vie.
Alors, comment différencier le trouble affectif saisonnier (TAS), également communément appelé dépression saisonnière, du blues hivernal et que pouvons-nous faire pour améliorer notre humeur pendant les mois froids ?
Qu'est-ce que le blues de l'hiver ?
Bleus d'hiver
Le blues hivernal est un état mental composé de sentiments de tristesse et de fatigue pendant les mois les plus froids et les plus sombres de l'année.
Il peut être difficile de sortir du lit certains matins, vous pouvez avoir du mal à dormir et vous pouvez vous sentir démotivé pour accomplir les tâches quotidiennes ou pour sortir. Cependant, le blues hivernal est temporaire et n'affecte pas votre capacité à fonctionner tout au long de la journée.
Vous pouvez vous sentir déprimé, mais vous accomplissez toujours vos tâches quotidiennes nécessaires, comme aller au travail et accomplir les tâches ménagères. Le blues hivernal est à la tristesse ce que le trouble affectif saisonnier est à la dépression.
Symptômes du blues hivernal
- Sentiments de tristesse pendant les mois d'hiver
- Manque de motivation pour accomplir certaines tâches, mais peut gérer des exigences majeures telles que se rendre au travail et s'occuper de la maison
- Troubles du sommeil
- Passer un ou deux jours au lit
Bien que le blues hivernal ne soit pas considéré comme un trouble de santé mentale et n'interfère pas avec nos fonctions quotidiennes, il peut tout de même nous faire nous sentir « déprimés ».
Traitement pour le blues de l'hiver
Les changements de mode de vie et les routines de soins personnels sont essentiels pour améliorer votre humeur pendant les mois d'hiver.
Chercher le soleil
Le soleil est une source illimitée de vitamine D qui est essentielle à la régulation du rythme circadien et, par conséquent, peut augmenter notre niveau d'énergie et améliorer notre humeur. Si vous habitez dans un endroit où il neige et pleut en hiver, envisagez de vous rendre dans un endroit tropical ensoleillé en hiver pour réinitialiser votre horloge et profiter des rayons chauds.
Adoptez une routine veille/sommeil régulière
Se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins peut aider à stabiliser votre horloge interne et vous permettre de vous réveiller reposé et plein d'énergie au lieu de vous sentir fatigué tout au long de la journée.
Exercice quotidien
L'exercice libère des endorphines, qui sont connues pour améliorer l'humeur et l'énergie. Faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine peut améliorer votre niveau d'énergie et votre humeur.
Faire de l'exercice à l'extérieur est encore mieux car il vous permet de respirer l'air frais, de profiter du soleil et de profiter de la nature.
Manger une alimentation équilibrée
En hiver, nous sommes nombreux à avoir envie de sucreries et de glucides complexes, ce qui peut nous fatiguer. Essayez d'incorporer quotidiennement des céréales complètes et des produits frais dans votre alimentation.
Essayez de manger des aliments riches en vitamine D comme le poisson, les jaunes d'œufs, les champignons et des aliments comme le lait, les jus et les céréales enrichis en vitamine D.
Considérez les suppléments de vitamine D
L'apport quotidien recommandé en vitamine D est d'environ 1 000 UI (25 mcg) par jour. Cependant, 40% des adultes américains souffrent d'une carence en vitamine D. Bien qu'il soit préférable d'obtenir la dose quotidienne de vitamine D par l'alimentation et la lumière du soleil, la prise quotidienne de suppléments de vitamine D peut être le meilleur moyen d'améliorer votre humeur pendant les mois d'hiver.se
Restez connecté avec vos amis
Un système de soutien social sain est important pour se sentir connecté et pour vous faire sortir de la maison pendant les longs mois d'hiver. Qu'il s'agisse de cuisiner, de skier ou de sortir en ville, passer du temps avec des amis et des proches peut vous aider à améliorer votre humeur en plus d'avoir quelqu'un à qui parler de vos sentiments.
Qu'est-ce que le trouble affectif saisonnier ?
Trouble affectif saisonnier
Le trouble affectif saisonnier (TAS), également connu sous le nom de dépression saisonnière, est un trouble de santé mentale caractérisé par des sentiments de tristesse angoissants et accablants qui peuvent interférer avec le fonctionnement quotidien.
le Manuel de diagnostic des troubles mentaux (DSM-5) identifie le TAS comme un type de dépression connu sous le nom de trouble dépressif majeur (TDM) avec un schéma saisonnier.
Le TAS est plus que le « blues de l'hiver » parce que les symptômes du TAS peuvent être graves et même débilitants. Le TAS diffère du TDM en ce que le TDM se produit tout au long de l'année et ne dépend pas des changements saisonniers.
Le TAS commence à devenir apparent à l'automne, à piquer en hiver et se résout au printemps et est plus apparent pour les personnes vivant dans le nord-ouest du Pacifique et le nord-est où le ciel gris est prédominant quatre à six mois par an.
Le TAS peut apparaître pendant les mois d'été
Le trouble affectif saisonnier est le plus répandu pendant les mois d'hiver et lorsque nous pensons au TAS, nous pensons aux jours d'hiver froids et sombres; cependant, SAD apparaît également en été, mais à un événement beaucoup plus rare.
Selon les recherches, « une petite partie des personnes atteintes de TAS présente le schéma inverse, étant sensibles aux jours plus longs de l'été. L'existence même de schémas hiver-été opposés a suggéré aux chercheurs que ce trouble de l'humeur découle d'un problème d'adaptation à l'environnement physique. ."
Statistiques SAD
- On estime que le TAS affecte 10 millions d'Américains
- Le TAS est quatre fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes
- L'âge d'apparition du TAS est estimé entre 18 et 30 ans et affecte rarement les personnes de moins de 20 ans
- L'incidence du TAS diminue à mesure que la personne vieillit
- Six pour cent des personnes atteintes de TAS nécessitent une hospitalisation
Symptômes du TAS
- Trop manger
- Envie d'aliments qui contiennent des glucides complexes
- Gain de poids
- Difficulté à dormir
- Humeur dépressive presque toute la journée, presque tous les jours
- Perte d'intérêt pour les activités que vous aimez généralement
- Retrait et isolement de ses proches
- Incapacité à se concentrer et à se concentrer sur le rendement au travail et les tâches ménagères
- Léthargie et fatigue
- Désespoir
- Pensées suicidaires
Noter: Pour recevoir un diagnostic de TAS, vos symptômes doivent interférer avec votre fonctionnement quotidien.
Causes du TAS
Les changements de nos horloges internes et les fluctuations hormonales contribuent tous deux au TAS. Les principales causes du TAS sont énumérées ci-dessous.
Rythme circadien
L'horloge biologique interne de notre corps, le rythme circadien, change radicalement à l'approche de l'hiver. La diminution de l'ensoleillement quotidien sur une longue période signale à notre corps qu'il fait nuit ce qui entraîne une fatigue tout au long de la journée.
Sérotonine
La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui joue un rôle important dans la régulation de l'humeur. La sérotonine est également le principal ingrédient des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), le traitement de première intention (c'est-à-dire primaire) de la dépression modérée à sévère.
Les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers ont des niveaux de sérotonine inférieurs. Des études d'imagerie cérébrale telles que les IRM et les tomodensitogrammes ont montré que les personnes souffrant de dépression saisonnière avaient des niveaux plus élevés de protéines de transport de la sérotonine. Ces protéines de transport "transportent" la sérotonine hors du cerveau, abaissant ainsi les niveaux de sérotonine chez ces personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers.
Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) augmentent le niveau de sérotonine dans le cerveau en empêchant sa recapture et sa destruction. En conséquence, les ISRS sont utilisés pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers pour aider à augmenter les niveaux de sérotonine et à améliorer l'humeur.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone du sommeil spécifique qui est stockée et libérée par la glande pinéale dans le cerveau. La mélatonine est responsable des habitudes de sommeil et joue un rôle crucial dans la régulation du rythme circadien et affecte donc fortement l'humeur.
L'obscurité stimule la production de mélatonine, préparant le corps au sommeil. En conséquence, la mélatonine est produite à des niveaux plus élevés lorsque les jours sont plus courts et plus sombres, ce qui entraîne une sensation de fatigue tout au long de la journée.
Vitamine D
La vitamine D est produite dans notre corps à partir de la lumière du soleil et de notre apport alimentaire. Lorsque la lumière du soleil est considérablement réduite en raison de la diminution de la durée de la journée en hiver, l'approvisionnement de notre corps en vitamine D s'épuise.
On pense que la vitamine D joue un rôle dans la régulation de la sérotonine. Par conséquent, des niveaux insuffisants de vitamine D peuvent contribuer à des sentiments de dépression.
Traitement pour le TAS
« Une fois le TAS identifié, les chercheurs ont émis l'hypothèse que son apparence typique avec l'hiver avait quelque chose à voir avec une exposition réduite au soleil. L'étape suivante évidente consistait à allonger l'exposition à une intensité lumineuse plus proche des niveaux extérieurs; ça a marché."
Antidépresseurs
Les antidépresseurs, en particulier les ISRS, sont les médicaments de choix dans le traitement du TAS.
Les exemples incluent le citalopram, la fluoxétine, l'escitalopram, la sertraline et la paroxétine. Les ISRS prennent environ quatre à six semaines pour agir, et certains effets secondaires peuvent inclure une diminution de la libido et une prise de poids.
La FDA a approuvé un autre antidépresseur, connu sous le nom de bupropion, pour traiter le TAS. Le bupropion est un médicament de deuxième intention (c'est-à-dire un médicament qui est prescrit si le traitement principal est inefficace) et est utilisé pour traiter les personnes atteintes de TAS qui ne tolèrent pas les ISRS.
Luminothérapie
La luminothérapie, également connue sous le nom de photothérapie, est considérée comme le traitement de première intention pour les personnes atteintes de TAS.
Une boîte de luminothérapie imite la lumière extérieure en émettant le moins de lumière UV possible. Les chercheurs pensent que ce type de lumière provoque un changement chimique dans le cerveau qui améliore votre humeur et atténue les autres symptômes du TAS.
Il a été démontré que la luminothérapie et la mélatonine améliorent les signes et les symptômes associés au TAS, car elles affectent nos rythmes circadiens à différents moments de la journée. Par exemple, il a été démontré que l'administration de luminothérapie le matin au réveil et la prise de mélatonine quelques heures avant le coucher aident à réguler notre rythme circadien.
Il existe des caissons lumineux spécifiques qui sont utilisés pour traiter diverses affections :
- Caissons lumineux pour traiter le TAS filtrer la lumière ultraviolette (UV)
- Des caissons lumineux qui traitent les troubles cutanés utiliser de la lumière UV (et pourrait potentiellement endommager vos yeux s'il est mal utilisé)
Une boîte à lumière spéciale qui émet 10 000 lux de lumière fluorescente, plus de 20 fois plus lumineuse que la plupart des lumières intérieures, augmente la sérotonine dans votre cerveau, un neurotransmetteur responsable de l'humeur.
Les caissons lumineux pour SAD peuvent être achetés sans ordonnance et peuvent être utilisés dans tous les environnements intérieurs tels que la maison ou le bureau. Certaines boîtes lumineuses ressemblent à des lampes tandis que d'autres ressemblent à des boîtes rectangulaires.
Le coût moyen de ce type de caisson lumineux est de 75 $ et les ampoules doivent être remplacées tous les deux à trois ans. Si vous souffrez de TAS, n'oubliez pas de toujours garder votre caisson lumineux à portée de main pendant les mois d'hiver.
Acheter et utiliser une boîte lumineuse
Si vous êtes à la recherche d'une boîte à lumière pour aider à atténuer vos symptômes de TAS, la boîte à lumière que vous choisissez doit fournir une exposition de 10 000 lux de lumière et émettre le moins de lumière UV possible.
Après avoir acheté un caisson lumineux, gardez à l'esprit les recommandations suivantes lorsque vous commencez à l'utiliser :
- Utilisez-le dans la première heure du réveil le matin pendant environ 20 à 30 minutes
- Gardez la boîte à lumière à une distance d'environ 16 à 24 pouces (41 à 61 centimètres) de votre visage
- Vous pouvez garder les yeux ouverts mais ne regardez pas directement la lumière
En suivant ces conseils, vous devriez commencer à constater une amélioration de vos symptômes en une à deux semaines.
Simulateurs d'aube
Des études ont montré que les simulateurs d'aube sont équivalents à la thérapie par caisson lumineux pour le traitement du TAS. Les simulateurs d'aube fonctionnent comme un réveil mais remplacent l'intensité progressive d'une lampe de chevet au lieu d'émettre un bip fort et discordant.
Ces appareils augmentent progressivement la force de la lumière sur 30 à 60 minutes pendant le processus de réveil matinal, simulant l'aube tôt le matin.
Cette augmentation progressive de la lumière atteint la rétine à travers vos paupières translucides, et au moment où l'individu est réveillé, le traitement s'est calmé.
Modifications du mode de vie
Apporter des changements à votre routine peut être utilisé pour soulager les symptômes du TAS et du blues hivernal.
Mais, lors du traitement du TAS, ces changements de mode de vie doivent être utilisés en plus d'autres options de traitement, notamment la luminothérapie et les antidépresseurs. D'un autre côté, les personnes qui souffrent de blues hivernal peuvent bénéficier uniquement de modifications du mode de vie et de routines de soins personnels.
Acheter le bon caisson lumineux pour le trouble affectif saisonnier