Lorsque vous arrêtez de fumer pour la première fois, vous avez peut-être l'impression que chaque instant de veille est consumé par une pensée et une seule pensée : l'envie de fumer. Si vous y prêtez une attention particulière, vous remarquerez que la plupart des envies de fumer ne durent que trois à cinq minutes environ. Ils ont tendance à se détacher fortement des blocs et à diminuer progressivement jusqu'à ce qu'ils disparaissent enfin.
La meilleure règle d'or consiste à gérer les envies au fur et à mesure qu'elles surviennent, une par une. Pour ce faire, vous devez interrompre votre schéma de pensée au moment où l'envie frappe. Changez simplement de vitesse et faites quelque chose de complètement différent pendant quelques minutes. Ce faisant, vous pouvez détourner votre attention de l'envie physique ou psychologique au lieu de rester assis là et de lui permettre de consommer vos pensées.
Il existe deux types de fringales que les gens éprouvent au début du sevrage tabagique :
- Envies physiques: La réaction de votre corps au sevrage de la nicotine peut être ressentie physiquement. Les fringales physiques sont généralement ressenties comme une sensation d'oppression dans la gorge ou le ventre, accompagnée de sentiments de tension ou d'anxiété.
- Envies psychologiques: Ceux-ci sont déclenchés par des événements quotidiens. Les fumeurs développent une pléthore d'indices qui signalent le besoin d'une cigarette. Peut-être que vous vous allumez lorsque vous faites face au stress ou à la fumée en conduisant, en mangeant ou en socialisant. Lorsque vous arrêtez de fumer, ces signaux inconscients déclenchent de profondes envies.
Voici 10 façons simples de gérer les fringales physiques et psychologiques et de mieux contrôler votre capacité à arrêter de fumer.
Aller se promener
Rester immobile ne vous permet que de mijoter vos émotions. Levez-vous et bougez. Si vous le pouvez, sortez et faites une promenade de cinq minutes autour du pâté de maisons, en respirant profondément au fur et à mesure. Une astuce simple consiste à respirer avec votre diaphragme plutôt qu'avec votre poitrine (une technique connue sous le nom de « respiration du ventre »). Si vous le faites, vous pourrez faire entrer et sortir plus d'air de vos poumons, et cela peut même aider à soulager les symptômes physiques de l'envie de fumer.
Prenez des vacances mentales
Ferme tes yeux. Maintenant, créez un endroit ou une situation dans votre esprit qui vous apaise et qui peut détourner vos pensées de l'inconfort que vous pourriez ressentir. Il s'agit d'une pratique mieux connue sous le nom d'imagerie guidée. Il s'agit d'une technique de réduction du stress qui se pratique mieux dans une pièce calme et pas trop lumineuse. Le but de la pratique est d'apprendre à contrôler vos émotions plutôt que de laisser vos émotions vous contrôler.
Respirez profondément
La respiration est l'une de ces fonctions inconscientes que nous tenons pour acquises. Mais, si vous prenez quelques minutes pour contrôler le rythme et la méthode de votre respiration, inspiration et expiration avec pleine conscience, cela peut devenir un outil puissant pour surmonter les fringales.
Il s'agit d'une forme de thérapie corps-esprit dans le yoga connue sous le nom de pranayama dans laquelle vous vous concentrez sur la sensation de respiration tout en contrôlant le rythme de vos inspirations et expirations. Faire cela pendant cinq minutes a non seulement un effet méditatif, mais peut aussi laisser vous vous sentez plus calme et complètement rafraîchi.
Boire un grand verre d'eau
Souvent, nous ne réalisons pas à quel point nous pouvons être déshydratés au cours d'une journée. Lorsque cela se produit, cela peut déclencher des sentiments d'anxiété qui, à leur tour, déclenchent l'envie de fumer. À cette fin, si une envie soudaine survient, rendez-vous service et buvez un grand verre d'eau.
Énumérez vos raisons d'arrêter de fumer
C'est une affirmation simple qui vous permet de surmonter vos mauvaises émotions avec un intellect dur. En pesant le pour et le contre, vous rappelez qu'il y a des bénéfices et des conséquences à chaque action. L'écrire aide à réaffirmer pourquoi vous avez commencé ce voyage et ce que vous devez faire pour réussir.
De plus, le mettre sur papier clarifiera non seulement vos pensées, mais vous empêchera de rationaliser les éventuels dérapages que vous pourriez rencontrer. (« Ce n'était qu'une cigarette. ») Si vous prenez l'habitude d'écrire la liste à chaque fois que vous ressentez une envie, comme dans un journal ou un journal intime, vous pourrez peut-être même voir à quel point vous progressez.
Avoir un passe-temps portable
C'est une question de distraction. Trouvez quelque chose que vous aimez faire, qui est facile à prendre et à poser à tout moment. Vous pouvez faire des mots croisés ou lire quelques pages d'un roman. Si vous tricotez ou crochetez, vous transportez un projet simple pour garder vos mains occupées et loin des cigarettes.
Évitez les jeux vidéo bourrés d'action ou toute activité qui est plus susceptible d'augmenter votre tension artérielle que de la faire baisser. L'anxiété ou l'excitation peuvent être un déclencheur principal du tabagisme que vous devez éviter plutôt que d'inciter.
Mangez une collation saine
Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, l'envie de fumer peut sembler plus forte que jamais. Il peut même parfois être difficile de faire la distinction entre l'envie de sucre et l'envie de tabac. Si vous êtes confronté à l'envie de fumer, choisissez un choix sain et prenez une collation nutritive comme un fruit, une tasse de yogourt ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur quelques salés.
D'un autre côté, évitez les produits de boulangerie, les croustilles et les barres chocolatées qui contiennent souvent des graisses saturées, du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou des glucides raffinés. Non seulement ceux-ci vous feront prendre du poids, mais ils peuvent également envoyer votre glycémie dans des montagnes russes et aggraver les fringales.
Appelle un ami
Si vous êtes en détresse, pourquoi faire cavalier seul ? Au lieu de cela, prenez quelques minutes pour vous connecter avec quelqu'un que vous aimez. Non seulement votre moral sera remonté, mais votre esprit sera également distrait de toute idée de fumer.
De plus, si vous partagez vos sentiments avec un ami ou un être cher, vous leur permettez de faire partie de la solution. Cela peut aussi leur remonter le moral.
Trouver une assistance en ligne
Si vous ne pouvez pas vous éloigner de votre bureau mais que vous vous trouvez à proximité d'un ordinateur, vous pouvez accéder à un certain nombre de forums sur le sevrage tabagique et lire comment d'autres ont géré et survécu au sevrage de la nicotine au début de l'arrêt. Vous pouvez même publier un message s'il y a quelque chose de spécifique dont vous voulez discuter. Vous serez surpris de voir à quel point les gens sont disposés à offrir leur soutien si vous le demandez.
Savoir que quelqu'un a vécu les mêmes choses que vous et a réussi à vous débarrasser de cette habitude peut être juste l'affirmation dont vous avez besoin pour dépasser votre envie.
Compter vos bénédictions
Prenez quelques minutes pour réfléchir à toutes les choses de votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant. C'est un moyen simple mais puissant de vous sortir d'une crise et de renouveler votre motivation.
Un mot de Verywell
En fin de compte, il est important de vous rappeler que l'envie est un appel, pas une commande. En vous concentrant sur ce qui compte vraiment - votre famille, vos amis, votre avenir - vous pouvez recadrer les envies à court terme comme un moyen d'atteindre une meilleure fin.
L'important est de rester positif. Tu vas y arriver.