Points clés à retenir
- Le stress, les routines perturbées, la fièvre de la cabine, le manque de contacts sociaux et une activité physique réduite en raison du coronavirus peuvent tous avoir un impact sur votre santé mentale.
- Il est important de reconnaître les signes avant-coureurs du stress afin de pouvoir agir et obtenir l'aide dont vous avez besoin.
- Quelques petites étapes peuvent apporter de grandes améliorations à votre santé mentale, y compris l'exercice quotidien, la planification d'un temps d'inquiétude, la rédaction d'un journal, le maintien de liens sociaux et la surveillance de la consommation de médias.
De nombreux conseils sont offerts en ce moment sur la façon de rester en bonne santé physique pendant la pandémie de coronavirus, comme se laver les mains et pratiquer la distanciation sociale.
Mais gérer la santé mentale pendant cette période est tout aussi vital pour votre bien-être général. Pendant que cela se produit, prenez également des mesures pour améliorer votre bien-être psychologique. Si vous n'êtes pas proactif pour prendre soin de votre esprit et de vos émotions pendant cette période, vous remarquerez peut-être un déclin de votre santé mentale.
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Pourquoi le coronavirus pourrait avoir un impact sur votre santé mentale
Il existe de nombreuses façons et raisons pour lesquelles la pandémie de coronavirus peut nuire à votre santé mentale. Être conscient des facteurs qui pourraient affecter votre bien-être peut vous aider à prendre des mesures pour lutter contre ces problèmes.
Stress
La peur d'attraper le virus et de s'inquiéter de la façon dont vous allez payer les factures ne sont que deux des stress de la situation qui peuvent rendre le fonctionnement difficile.
Vous devrez peut-être faire face à une variété de problèmes pratiques, allant de la résolution des problèmes de garde d'enfants à la détermination de la manière de maintenir votre petite entreprise à flot. Et vous êtes également probablement confronté à beaucoup d’incertitude.
Il existe de nombreuses inconnues sur le virus. Votre vie quotidienne peut changer rapidement à mesure que les réglementations et les recommandations continuent de se déployer concernant les contacts sociaux.
Routines interrompues
Beaucoup de gens travaillent à domicile tout en ayant leurs enfants à la maison en ce moment. Et la plupart des rassemblements et événements sociaux ont été annulés (bien que les lois varient un peu selon la ville et l'État).
Peu importe où vous vivez, votre routine a probablement été perturbée d'une manière ou d'une autre. Avoir moins de structure, un horaire changeant et une incertitude totale quant à la durée de cela peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé mentale.
Fièvre de la cabine
Rester à l'intérieur pendant de longues périodes peut vous rendre un peu agité. Pour certaines personnes, cela provoque de l'anxiété. Pour d'autres, rester à l'intérieur provoque l'ennui. Si elles ne sont pas traitées, ces émotions peuvent entraîner une détérioration de la santé mentale.
Manque de contact social
Pour la plupart des gens, la pandémie de coronavirus signifie beaucoup moins de contacts sociaux. Certains sont séparés des membres de leur famille et de leurs collègues de travail. D'autres vivent seuls et ne peuvent voir personne en face à face.
Bien que certains puissent utiliser les médias sociaux, les appels téléphoniques et les chats vidéo pour rester connectés, tout le monde n'a pas de personnes à contacter de cette manière. Et puisque l'interaction sociale est vitale pour une bonne santé mentale, moins de contact peut conduire à des sentiments de dépression et d'anxiété.
Activité physique réduite
Que vous marchiez normalement un demi-mile pour monter dans le train ou que vous ayez un travail qui implique une bonne quantité de travail physique, il y a de fortes chances que votre situation de travail actuelle ne vous oblige pas à bouger autant que vous le faites habituellement.
De nombreux gymnases ont fermé (volontairement ou en raison de réglementations locales) dans le but de soutenir la distanciation sociale. Il se peut donc qu'il y ait moins d'occasions de s'entraîner, ce qui a peut-être été l'une de vos compétences d'adaptation les plus accessibles.
Panneaux de signalisation
Si vous avez déjà souffert de dépression, d'anxiété ou d'une autre maladie mentale, vos symptômes peuvent s'intensifier pendant les périodes de stress. Et même si votre santé mentale était bonne avant la pandémie, vous remarquerez peut-être l'apparition de nouveaux symptômes.
Il est important de se rappeler que les gens ne sont ni « mentalement sains » ni « malades mentaux ». La santé mentale est un continuum. Et à tout moment, vous pourriez vous retrouver à monter ou à descendre dans le continuum en fonction de ce qui se passe autour de vous.
Voici quelques signes avant-coureurs qui pourraient indiquer un déclin de votre santé mentale :
Changements d'humeur
Vous pourriez avoir l’impression d’être un peu sur des montagnes russes émotionnelles en ce moment. Que vous soyez plus irritable, triste ou anxieux que d'habitude, ces émotions doivent être attendues.
Cependant, des changements plus importants dans votre humeur pourraient être le signe de quelque chose de plus grave. Si vous avez du mal à gérer vos émotions ou si vos émotions vous empêchent de fonctionner, cela peut être un signe que vous devrez peut-être vous occuper de votre santé mentale.
Changements dans les habitudes de sommeil
Le stress peut également perturber le sommeil. Vous pourriez constater que vous n'arrivez pas à vous endormir ou que vous vous réveillez à plusieurs reprises tout au long de la nuit. D'un autre côté, vous pourriez trouver que vous dormez trop. Peut-être que vous faites la sieste toute la journée et avez du mal à vous réveiller le matin malgré une nuit de repos complète.
Dormir trop ou trop peu sont deux signes de maladie mentale. Mais ces problèmes peuvent aussi être à l'origine d'un impact négatif sur votre bien-être psychologique. Il se peut donc que les deux problèmes doivent être traités simultanément.
Changements d'appétit ou de poids
La détresse peut amener certaines personnes à trop manger. D'autres perdent complètement l'appétit. Si vous ressentez un changement majeur d'appétit ou de poids, cela pourrait être un signe que votre détresse est trop élevée.
Difficulté de fonctionnement
Vous pourriez avoir plus de difficulté à vous concentrer, à rester concentré sur votre tâche et à être productif. Et bien que le changement dans votre routine puisse rendre ces choses plus difficiles, une mauvaise santé mentale peut également être un facteur.
Si vous avez du mal à vous occuper de vos besoins quotidiens - prendre une douche, faire des tâches ménagères ou vous occuper de vos enfants - cela peut être un signe que vous devrez peut-être prendre des mesures sérieuses pour améliorer votre bien-être psychologique.
Mesures que vous pouvez prendre pour gérer votre santé mentale
Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre santé mentale dès maintenant, même si vous vous éloignez de la société. Malgré l'incertitude continue de la situation, faites de petits pas chaque jour pour répondre à vos besoins émotionnels.
Soyez physiquement actif
La recherche montre clairement que l'activité physique est un élément essentiel d'une bonne santé mentale. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez encore faire de l'exercice maintenant et intégrez-le à votre routine quotidienne.
Vous pouvez trouver de nombreux programmes d'entraînement à domicile qui vous aideront à rester actif. Il existe de nombreuses applications, vidéos et communautés de fitness gratuites qui peuvent vous aider à faire de l'exercice si vous n'avez pas d'équipement.
Selon l'endroit où vous habitez, ainsi que les lois et recommandations en vigueur dans votre région, vous pourrez peut-être également sortir pour faire de l'exercice. Si vous pouvez le faire en toute sécurité, promenez-vous, faites une randonnée dans les bois ou courez sur certains sentiers.
Mais vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace pour faire de l'exercice si vous n'en avez pas. Vous pouvez toujours vous entraîner depuis votre salon ou votre chambre avec peu ou pas d'équipement du tout.
Prévoyez du temps pour vous inquiéter
Il peut sembler contre-intuitif de prévoir du temps pour s'inquiéter. Après tout, vous pensez peut-être que vous vous inquiétez déjà trop de la situation.
Mais la recherche montre que prévoir du temps pour s'inquiéter peut être un moyen efficace de le limiter à une période de temps limitée. Plutôt que de vous inquiéter toute la journée, vous constaterez peut-être que vous pouvez contenir des pensées anxieuses pendant seulement 15 minutes.
Voici comment cela fonctionne:
- Prévoyez un moment inquiétant. Choisissez une période de 15 minutes pour vous asseoir et vous inquiéter.
- Inquiétez-vous pendant votre période d'inquiétude. Écrivez dans un journal, parlez-en à quelqu'un ou pensez simplement à toutes les choses dont vous devez vous soucier.
- Arrêtez de vous inquiéter lorsque votre temps est écoulé. À la fin de votre temps, levez-vous et faites une activité qui vous distrait de ces soucis.
- Reportez les pensées inquiétantes à votre temps d'inquiétude. Lorsque vous vous inquiétez en dehors de l'heure prévue, rappelez-vous qu'il n'est pas encore temps et que vous vous en soucierez plus tard.
Les chercheurs ont découvert que les personnes qui pratiquent régulièrement cette technique sont capables de réduire l'anxiété globale. De plus, ils sont capables de se concentrer davantage et de mieux se concentrer sur leur tâche tout le reste de la journée.
Maintenir les connexions sociales
Même lorsque vous ne pouvez pas être physiquement entouré de gens, vous pouvez toujours rester connecté à vos amis, votre famille et votre communauté.
- Utiliser les réseaux sociaux discuter avec des parents et des amis
- Publier des commentaires de soutien, des images et du contenu sur vos sites sociaux
- Planifiez des conversations vidéo régulières avec des amis, des membres de la famille et des collègues
- Envoyer un mail à vos proches. Une carte, une lettre manuscrite ou une petite note peut faire beaucoup pour remonter le moral des autres
- Rejoignez des forums en ligne et des groupes qui vous permettent de parler aux gens de votre communauté
- Assister à l'église en ligne ou des réunions spirituelles si cela correspond à votre système de croyances.
- Soyez solidaire des autres qui peuvent avoir besoin de connexion sociale
Vous pouvez trouver du réconfort en vous connectant avec vos proches ou même des étrangers pendant cette période. Et il existe de nombreuses façons d'atteindre et de se connecter.
Si vous n'avez personne à contacter, recherchez des groupes en ligne qui se soutiennent actuellement. Vous pouvez trouver ces groupes sur les réseaux sociaux ou sur des forums en ligne.
Gardez à l'esprit que vous pouvez toujours proposer de créer un groupe également. Il y a probablement beaucoup d'autres personnes qui apprécieraient un soutien de votre part, qu'il s'agisse d'appels téléphoniques pour s'enregistrer, d'e-mails quotidiens ou de conversations vidéo.
Gardez la vue d'ensemble à l'esprit
Bien que les choses puissent sembler vraiment stressantes en ce moment, la pandémie ne durera pas éternellement. Essayez donc de garder une vue d'ensemble à l'esprit.
Un jour, vous raconterez probablement ce que vous avez fait pendant la pandémie. Peut-être raconterez-vous comment vous avez survécu à la distanciation sociale ou comment vous avez réussi à traverser cette période financièrement.
Mais à un moment donné, les restrictions prendront fin, et bon nombre des problèmes sur lesquels vous stressez en ce moment ne seront plus des problèmes. Garder cela à l'esprit vous aidera à garder les choses en perspective.
Soyez sélectif quant à votre consommation de médias
Bien qu'il soit important de rester informé, la consommation constante de contenu sur le coronavirus peut vous maintenir dans un état de détresse accru. Les médias rapportent en permanence de nouveaux cas de virus et parlent du nombre de morts qui peuvent grandement affecter votre bien-être psychologique.
Voici quelques façons saines de rester informé tout en gérant votre consommation de médias :
- Ne laissez pas la télévision sur les chaînes d'information. Bien que vous souhaitiez peut-être être au courant de tout rapport de rupture, garder la télévision à l'écoute des stations d'information n'est pas bon pour vous. Engagez-vous à ne regarder que quelques programmes d'information par jour et fixez une limite de temps (par exemple 30 minutes le matin et 30 minutes le soir)
- Soyez conscient de votre temps sur les réseaux sociaux. Faire défiler les médias sociaux sans réfléchir tout au long de la journée peut également vous épuiser. Faites donc attention au temps que vous y consacrez car cela peut grandement affecter votre santé mentale.
- Suivez les personnes qui vous inspirent sur les réseaux sociaux. Si vous suivez des personnes qui font des prédictions catastrophiques et se plaignent de leur situation, vous serez probablement bouleversé. Assurez-vous de suivre des personnes qui sont plus investies pour aider, inspirer et rester positives.
- Soyez sélectif avec le contenu que vous consommez. Lisez des articles et regardez des programmes qui se concentrent sur ce que vous pouvez faire pour rester en bonne santé, et non sur ce que les organisations font mal.
Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler
Il y a beaucoup de choses hors de votre contrôle pendant une pandémie. Et penser à toutes ces choses ne servira à rien.
Il est important de vous concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler, telles que les mesures que vous prenez pour assurer votre sécurité et celle de votre famille.
Réduire les contacts sociaux inutiles, se laver les mains et travailler sur la gestion de ses finances ne sont que quelques-unes de ces choses. Vous pouvez également contrôler la façon dont vous prenez soin de vous, la fréquence à laquelle vous parlez à vos amis et à votre famille et la quantité de médias que vous consommez.
Pratiquer des habiletés d'adaptation saines
Vous n'avez peut-être pas accès à la plupart des techniques d'adaptation qui vous aident généralement à gérer le stress, comme aller à la salle de sport ou prendre un café avec un ami. Il est donc important de penser aux habiletés d'adaptation saines que vous utiliserez lorsque vous serez frappé par des moments d'anxiété accablante ou que vous commencerez à vous sentir triste.
Explorez de nouvelles compétences que vous pouvez pratiquer, comme écrire dans un journal. Vous pourriez également découvrir une application de méditation ou une application qui vous aide à pratiquer une variété de techniques de relaxation et de soulagement du stress, comme la relaxation musculaire progressive.
De plus, soyez à l'affût de toutes les capacités d'adaptation malsaines sur lesquelles vous pourriez essayer de vous appuyer pour vous réconforter, comme la nourriture ou l'alcool. Ces types de stratégies peuvent se retourner contre vous et vous faire vous sentir plus mal à long terme.
Comment trouver de l'aide
Si vous souffrez d'un déclin de votre santé mentale qui vous inquiète, ou si vos stratégies ne fonctionnent pas pour améliorer votre humeur, demandez de l'aide.
Vous pouvez appeler votre médecin pour lui expliquer ce que vous vivez. Vous pouvez également contacter un professionnel de la santé mentale local. Mais gardez à l'esprit que certains d'entre eux peuvent limiter leurs contacts en face à face avec les patients en ce moment.
Vous pouvez également essayer la thérapie en ligne. Parler à un professionnel de la santé mentale agréé par téléphone, chat vidéo ou messagerie pourrait aider à améliorer votre santé mentale et à réduire votre stress à un moment où la distanciation sociale est encouragée.
Ce que cela signifie pour vous
Faites de votre santé mentale une priorité absolue pendant les périodes de stress élevé et d'incertitude. Vous constaterez peut-être que quelques mesures proactives vous aideront à vous sentir beaucoup mieux. Mais si vous ne sentez pas que vos stratégies fonctionnent, contactez un professionnel. Parler à quelqu'un pourrait être la clé pour vous aider à gérer votre détresse pendant cette pandémie.
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Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast explique comment vous pouvez développer votre force mentale après la pandémie.
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