Apprendre à réduire l'évitement dans le trouble de stress post-traumatique (TSPT) peut être une partie importante du traitement du TSPT. L'évitement peut être un symptôme central du TSPT. L'évitement se produit souvent lorsque quelqu'un essaie de limiter le contact avec des déclencheurs d'anxiété, de peur ou de souvenirs et de pensées au sujet d'un événement traumatisant. Cela est compréhensible car ces émotions et pensées peuvent être incroyablement pénibles.
Cependant, toutes les situations, personnes ou lieux ne peuvent pas être évités. Et les déclencheurs peuvent également se présenter de manière inattendue. Ils sont tout autour. De plus, l'évitement ne fonctionne que pendant une courte période.
À long terme, l'évitement devient généralement plus sévère et peut aggraver vos symptômes de SSPT.
Par conséquent, l'évitement est un symptôme du SSPT qui peut grandement nuire à la qualité de votre vie.
Comment réduire votre comportement d'évitement
Briser les comportements d'évitement n'est pas une chose facile à faire. Cependant, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour commencer à réduire votre comportement d'évitement dès maintenant. Suivez les étapes ci-dessous et commencez à reprendre votre vie en main de vos symptômes de TSPT.
- Passez une semaine à surveiller votre comportement. Faites attention aux situations, aux personnes ou aux lieux qui déclenchent vos symptômes de TSPT et conduisent à un comportement d'évitement. Notez autant d'informations que possible sur ce qui a déclenché l'évitement dans votre environnement et ce que vous avez fait pour éviter la situation.
- A la fin de la semaine, sur une nouvelle feuille de papier, faites trois colonnes. Dans la première colonne, notez les nombres de 0 à 10. Ces nombres vont faire référence à votre niveau de peur ou de détresse associé au fait d'être dans une certaine situation. Dans la deuxième colonne, organisez les situations, les personnes ou les endroits que vous évitez en fonction du niveau de peur ou de détresse qu'ils vous causent. Vous pouvez avoir plusieurs situations, personnes ou lieux pour chaque numéro. Ce que vous faites ici est essentiellement de créer une hiérarchie de peur (comme cela se fait dans la thérapie d'exposition pour le SSPT). Dans la dernière colonne, notez les comportements spécifiques que vous pouvez adopter pour commencer à aborder ces situations. Il est important que vous n'écriviez pas simplement le contraire du comportement d'évitement. Par exemple, si vous avez écrit dans la deuxième colonne que vous évitez d'aller à l'épicerie par crainte d'une foule nombreuse, vous ne voulez pas simplement écrire dans la troisième colonne « Allez à l'épicerie ». Ce n'est pas si facile. Au lieu de cela, écrivez une série de comportements que vous pouvez adopter et qui vous permettront de commencer lentement à vous approcher des situations redoutées. Par exemple, si vous craignez d'aller à l'épicerie, vous pouvez d'abord écrire « Conduisez jusqu'à l'épicerie et asseyez-vous sur le parking ». Une fois que vous avez réussi cette étape, vous pouvez ensuite vous rendre dans le magasin pendant seulement 5 minutes. Une fois cette étape réussie, vous pouvez ensuite faire du shopping pendant 20 minutes pendant une période où le magasin n'est pas occupé, et ainsi de suite. Décomposez tous vos comportements d'approche en étapes concrètes et bien définies.
- Une fois que vous avez terminé votre liste, commencez par le bas de la liste (avec les situations répertoriées comme ne causant aucune peur ou détresse) et commencez à vous attaquer à ces situations. Prenez votre temps. Rien ne presse. Une fois que vous avez l'impression d'avoir accompli une situation, passez à la suivante. À chaque étape, vous développerez lentement votre confiance en vous et cela deviendra plus facile.
Quelques points à considérer
Il est important que vous vous assuriez de pratiquer des techniques d'adaptation pour réduire l'anxiété lorsque vous vous engagez dans cet exercice. Il est très important que vous n'évitiez pas de faire ces exercices. Si vous remarquez que votre anxiété augmente pendant l'exercice, restez dans la situation et utilisez des compétences d'adaptation saines pour permettre à l'anxiété de se réduire naturellement d'elle-même.
Il peut également être utile de commencer à faire ces exercices avec un ami ou une source de soutien. Cependant, vous ne voulez pas toujours avoir quelqu'un avec vous lorsque vous faites ces exercices. Cela peut vous empêcher de vous sentir comme si vous pouviez aborder les situations par vous-même.
Si vous ne réussissez pas au départ à aborder une situation, n'abandonnez pas. Briser les comportements d'évitement est une chose très difficile à faire et cela peut prendre un certain temps. Si vous êtes bloqué sur une certaine étape, essayez de décomposer le comportement d'approche en étapes encore plus petites. La chose la plus importante est que vous continuiez d'essayer. Même un petit progrès en avant peut avoir un impact énorme sur votre vie.
Enfin, lorsque vous avez pleinement abordé une situation que vous évitiez auparavant, assurez-vous de vous récompenser. Surmonter les comportements d'évitement n'est pas une chose facile à faire. Par conséquent, il est important de reconnaître votre accomplissement.