Les pensées négatives jouent un rôle majeur dans l'apparition et l'aggravation du trouble d'anxiété sociale (TAS). De telles pensées peuvent contribuer à des sentiments de panique dans les situations sociales et de performance, car elles déclenchent un cycle de pensée catastrophique.
Ces pensées sont souvent autodestructrices et irrationnelles. Ils ont tendance à amplifier le sentiment d'une personne qu'elle ne sera pas acceptée par les autres ou qu'elle s'embarrassera dans des situations sociales. Les traitements de l'anxiété sociale visent souvent à aider les gens à apprendre à identifier ces pensées négatives, à contester leur exactitude et à les remplacer par des pensées plus utiles.
Exemples de pensées négatives
Il existe un certain nombre de schémas de pensée négatifs qui peuvent jouer un rôle dans le maintien de l'anxiété. Ces modèles sont connus sous le nom de distorsions cognitives.
Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée irrationnels ou exagérés qui peuvent entraîner l'apparition de problèmes, notamment l'anxiété et la dépression.
De tels schémas de pensée contribuent à renforcer les émotions négatives et augmentent la probabilité que les gens aient une vision négative d'eux-mêmes et du monde. Voici des exemples de distorsions cognitives qui contribuent au trouble d'anxiété sociale :
- Penser tout ou rien: Il s'agit de voir les choses en fonction de deux extrêmes. Les choses sont soit toutes bonnes, soit toutes mauvaises, il n'y a pas d'entre-deux. Un exemple de ce type de réflexion serait de vous dire : « Je n'ai obtenu qu'un B+ pour cette mission, j'aurais aussi bien pu obtenir un F ».
- Grossissement: Cela implique de trop insister sur les erreurs. Les personnes atteintes de TAS ont tendance à amplifier leurs peurs et leurs comportements effrayants tout en minimisant leurs propres capacités d'adaptation. Par exemple, une personne pourrait penser : « Je suis sûr que le caissier a vu mes mains trembler; elle doit penser que quelque chose ne va pas chez moi.
- Télépathie: Cela implique de faire des hypothèses sur ce que pensent les autres. Les personnes atteintes de TAS projettent souvent leurs propres peurs sur la façon dont elles pensent être évaluées par les autres. Un exemple de ceci serait de vous dire : « Je sais simplement que cette personne ne m'aime pas; elle pense que ce que je dis est ennuyeux.
- Généralisation excessive : Cela implique d'appliquer une expérience négative à toutes les expériences futures. Il suppose un modèle de comportement basé sur un incident unique et peut conduire à des limitations importantes dans la vie d'une personne. Par exemple, vous pourriez penser, "J'ai paniqué la dernière fois que j'ai prononcé un discours; Je sais que ça va se reproduire."
Comment combattre la pensée négative
Afin de surmonter vos symptômes, il est utile d'apprendre à gérer vos pensées négatives. Une façon de le faire consiste à utiliser un processus connu sous le nom de restructuration cognitive, qui est utilisé pendant la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
Il y a quatre étapes essentielles impliquées dans la restructuration cognitive :
- Identifiez et prenez conscience de vos pensées négatives.
- Déterminez l'exactitude de vos pensées négatives.
- Contestez activement vos pensées négatives.
- Remplacez vos pensées négatives par des pensées plus utiles.
Vous trouverez ci-dessous une brève description de la manière dont vous procéderiez à la mise en pratique de chacune de ces étapes afin de modifier vos schémas de pensée négatifs.
Identifier les pensées négatives
Au début, il peut être difficile d'identifier vos pensées négatives. Parfois, ils se produisent si rapidement et automatiquement que vous les remarquez à peine à un niveau conscient. C'est pourquoi elles sont appelées pensées négatives automatiques. Ces pensées se produisent rapidement et automatiquement en réponse aux événements qui nous entourent.
Bien que ces interprétations négatives puissent influencer nos humeurs et nos émotions, il est possible d'y prêter attention et de les changer avec la pratique. Afin de vraiment commencer à faire attention, gardez un bloc-notes avec vous pendant la journée et notez rapidement les pensées que vous avez eues dans une situation qui vous a fait paniquer.
Au fil du temps, il deviendra plus facile de remarquer et de détecter les pensées négatives automatiques que vous avez tout au long de la journée.
Évaluez l'exactitude de vos pensées
Une fois que vous avez une idée plus claire du type de pensées négatives automatiques qui influencent votre anxiété, il est important d'évaluer l'exactitude de ces schémas de pensée.
À un moment où vous n'êtes pas anxieux et vous êtes dans une situation détendue, prenez le temps de vous demander : « À quel point mes pensées sont-elles exactes ? » Par example:
- Êtes-vous trop dur avec vous-même et ne vous accordez-vous pas le mérite de vos succès et de vos forces ?
- Si la caissière remarquait que vos mains tremblaient, penserait-elle vraiment du mal de vous ?
- Est-il possible que l'expérience négative que vous avez eue dans le passé ait été ponctuelle et que vous ayez plus de chances de bien réussir la prochaine fois que vous essayez ?
- Est-il possible que la personne à qui vous parliez était fatiguée au lieu de s'ennuyer ? Faites-vous des hypothèses majeures sur ce qu'ils pensent sur la base de peu de preuves ?
Il peut être difficile de lutter contre vos pensées et de voir qu'elles ne sont pas toujours exactes à cause de la situation que vous ressentez. Si vous rencontrez de réelles difficultés avec cet exercice, imaginez que les rôles étaient inversés.
Si quelqu'un que vous connaissiez était nerveux en train de prononcer un discours, penseriez-vous du mal d'eux ou que quelque chose n'allait pas chez lui ? Très probablement, vous vous sentiriez sympathique.
Essayez de vous donner le même niveau d'acceptation que vous accordez aux autres. Se traiter avec gentillesse et compassion est un bon moyen de commencer à voir les choses de manière plus réaliste.
Contester les pensées négatives
En plus d'identifier les pensées négatives qui contribuent à votre anxiété, il est également essentiel de contester activement ces pensées destructrices. Certaines des questions que vous pouvez poser pour vous aider à remettre en question vos pensées négatives comprennent :
- Est-ce que j'interprète correctement la situation ?
- Est-ce que je fais des suppositions basées sur des expériences passées ?
- Est-ce que je minimise mes forces et mes compétences pour faire face à la situation ?
- Est-ce que je réagis en fonction de mes émotions du moment ou en fonction de faits ?
- Que puis-je faire pour prendre le contrôle de ce qui se passe ?
- Quelles preuves y a-t-il pour soutenir ou contester mes pensées ?
Reconnaître vos propres habitudes de pensée peut être utile pour contester vos pensées. Par exemple, si vous savez que vous êtes enclin à trop généraliser, vous pouvez trouver des moyens de contester votre façon de penser lorsque vous pensez que les événements futurs vont mal tourner en fonction de votre interprétation négative d'un événement passé.
Remplacer les pensées négatives
La dernière étape consiste à remplacer progressivement vos pensées négatives par des manières plus utiles et positives de réagir à vos sentiments anxieux. Au début, ce processus semblera difficile et contre nature. C'est quelque chose que vous devrez pratiquer quotidiennement pour que cela devienne une nouvelle habitude automatique.
Voici quelques exemples de pensées plus positives et utiles :
- Je n'ai peut-être pas obtenu une note parfaite pour ce devoir, mais j'ai quand même assez bien réussi et j'ai beaucoup appris.
- Ce n'est pas parce que j'ai eu des problèmes la dernière fois que j'ai prononcé un discours que cela se reproduira.
- Cette personne à qui je parle doit juste être fatiguée.
- La caissière n'a probablement pas remarqué ou se souciait si mes mains tremblaient, car elle a trop d'autres choses en tête.
Bien que ce soit un processus qui demande beaucoup d'efforts, apprendre à remplacer vos pensées négatives automatiques par des pensées plus positives et utiles aidera à réduire les sentiments de désespoir et à augmenter votre estime de soi. Vous devriez commencer à remarquer progressivement que les pensées positives deviennent plus faciles et que les pensées négatives nécessitent plus d'efforts.
Au fil du temps, la fréquence de vos pensées négatives diminuera, tout comme vos symptômes d'anxiété sociale.
Un mot de Verywell
La restructuration cognitive est un processus actif et continu qui prend du temps à apprendre et à mettre en pratique. Tenir un journal pour noter les pensées que vous avez chaque jour peut être un excellent moyen d'apprendre à reconnaître les différentes distorsions cognitives qui pourraient aggraver votre anxiété. En identifiant ces pensées, vous pouvez commencer le processus de défi et de les remplacer par des pensées plus réalistes et utiles.