La sagesse conventionnelle nous dit qu'il faut environ quatre semaines pour développer une habitude. Mais est-ce vraiment vrai ? Si vous essayez de manger plus nutritif ou de vivre un style de vie anti-âge en général, combien de temps faudra-t-il pour qu'une nouvelle habitude saine s'accroche ?
Il ne fait aucun doute qu'établir des habitudes saines régulières (ou rompre avec les mauvaises) peut améliorer votre longévité. Une fois que des comportements sains - comme arrêter de fumer, boire seulement avec modération ou faire de l'exercice régulièrement - sont intégrés à votre horaire régulier, vous êtes plus susceptible de les adopter de manière cohérente.
Malgré cela, il y a étonnamment peu de recherches sur le temps réellement nécessaire pour établir une nouvelle habitude. L'épidémiologiste de l'University College London, Phillippa Lally, a examiné le processus de formation des habitudes dans la vie de tous les jours. Son étude a été publiée en 2010 dans le Revue européenne de psychologie sociale.
Comment se définit une habitude ?
Faire quelque chose pour la première fois demande de la préparation et de l'intention. Avec de la cohérence, moins d'attention, de réflexion ou d'effort doit être accordé. Lally décrit une habitude comme un comportement qui se répète assez souvent pour qu'au fil du temps, une réflexion moins consciente soit nécessaire pour y arriver. Au contraire, les signaux dans l'environnement ou les situations d'une personne commencent à déclencher le comportement comme une réponse automatique : c'est l'heure du coucher, alors vous vous brossez les dents (le brossage des dents est ainsi devenu une habitude).
Le document cite les caractéristiques suivantes d'un automatique comportement ou habitude :
- c'est efficace
- Vous êtes moins conscient que vous le faites
- C'est involontaire
- C'est moins contrôlable
Combien de temps cela prend-il?
Selon l'étude de Lally, des recherches antérieures suggèrent qu'un comportement est devenu habituel une fois qu'il a été « exécuté fréquemment (au moins deux fois par mois) et abondamment (au moins 10 fois) ». Les propres recherches de Lally ont découvert que cela peut prendre beaucoup plus de temps que cela.
Au total, 82 adultes ont été étudiés pendant une période de 12 semaines. Il leur a été demandé de choisir une activité saine, de boire ou de manger qui ne faisait pas déjà partie de leur routine quotidienne, et de l'effectuer à une heure ou à un endroit similaire chaque jour. Ils devaient identifier un signal ou une situation pouvant déclencher le comportement, à condition que ce signal ne se produise qu'une fois par jour. Chaque sujet devait enregistrer sur un site Web s'il réalisait ou non l'habitude potentielle. Aucune récompense d'aucune sorte n'a été offerte pour inciter à répéter le comportement.
Les sujets ont choisi des actions comme courir 15 minutes avant le dîner, manger un fruit au déjeuner ou méditer.
Le temps médian qu'il a fallu pour qu'une habitude devienne automatique était de 66 jours. La plage, cependant, était de 18 à 254 jours pour que l'habitude s'établisse. En fait, environ la moitié des sujets n'ont pas effectué l'action choisie de manière suffisamment cohérente pour créer une habitude.
Fait intéressant, la répétition accrue d'une action ne donne pas toujours des habitudes plus fortes.
Lally a découvert que répéter constamment un comportement tôt dans le processus était plus efficace pour créer une action automatique, que la répétition plus tard. De plus, après un certain temps, le processus de formation d'habitudes se stabilise, de sorte que la répétition supplémentaire ne renforce pas davantage l'habitude. La relation entre la répétition et la force de l'habitude n'est donc pas linéaire dans cette étude.
Ce que cela signifie pour vous
Contrairement au délai de quatre semaines souvent cité comme seuil pour établir une habitude, les recherches de Lally suggèrent que de nombreux jours et semaines supplémentaires de diligence pourraient être nécessaires. Vous n'avez pas besoin d'être découragé par cette découverte; reconnaissez simplement que le changement de comportement est difficile et cherchez des moyens de soutenir vos modifications de style de vie - en les effectuant régulièrement et souvent - pour les rendre permanentes.
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Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast partage un exercice qui peut vous aider à introduire une habitude saine dans votre vie ou à vous débarrasser d'une mauvaise habitude qui vous retenait.