Si vous vous adonnez parfois aux sucreries lorsque vous êtes stressé ou contrarié, vous savez à quel point elles peuvent être immédiatement satisfaisantes. Mais trop souvent, ils entraînent une chute rapide de la glycémie et de l'irritabilité. Tout comme certains aliments peuvent avoir un effet négatif sur vos perspectives, des recherches récentes examinent si la consommation de certains aliments peut améliorer votre humeur et votre bien-être.
Voici un aperçu d'aliments et d'habitudes alimentaires spécifiques qui peuvent vous aider à améliorer votre humeur :
Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3
De plus en plus de preuves suggèrent que les acides gras oméga-3 (abondants dans les poissons gras comme les sardines, le saumon et le maquereau) peuvent avoir un rôle dans le fonctionnement du cerveau, avec des carences en acides gras oméga-3 liées à des problèmes de santé mentale.
Dans une étude publiée dans le Journal d'épidémiologie et de santé communautaire, par exemple, les chercheurs ont analysé 26 études précédemment publiées (impliquant 150 278 participants) qui ont examiné l'association entre la consommation de poisson et le risque de dépression. Dans leur analyse des résultats, les auteurs de l'étude ont constaté que les personnes qui consommaient le plus de poisson étaient moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression.
Bien que cette association ne prouve pas la causalité, elle suggère que des essais cliniques rigoureux sont nécessaires pour explorer le rôle des acides gras oméga-3 dans la dépression et la santé mentale.
Aliments à manger
- Pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3, consommez des aliments tels que :
- Saumon sauvage d'Alaska
- Sardines
- Anchois
- Maquereau
- Autres poissons gras
- Noix
- Graines de lin et de chia
- Huile de canola
- Pourpier (une herbe)
En plus des aliments entiers, les bonnes sources d'oméga-3 sont l'huile de poisson, l'huile de lin et l'huile d'échium, mais c'est une bonne idée de vérifier d'abord auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des inquiétudes.
Faites le plein de probiotiques
Les probiotiques sont surtout connus pour leur rôle dans la santé digestive, mais des recherches émergentes suggèrent que les bactéries de l'intestin envoient et reçoivent des signaux au cerveau (appelé axe intestin-cerveau). Dans une revue publiée dans Annales de psychiatrie générale en 2017, les chercheurs ont analysé 10 études précédemment publiées et ont constaté que la majorité des études ont trouvé des effets positifs des probiotiques sur les symptômes de la dépression. Bien que prometteur, les auteurs de l'étude ont noté une grande variation dans la souche probiotique, la dose et la durée du traitement, et cela en outre des études étaient nécessaires pour tester l'efficacité.
La consommation d'un supplément probiotique s'est avérée améliorer à la fois les symptômes intestinaux et la dépression chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), selon une étude publiée dans Gastroentérologie en 2017. Les participants ont pris soit un supplément probiotique (Bifidobacterium longum NCC3001), soit un placebo par jour pendant 10 semaines.
Après six semaines, 64% des personnes prenant le probiotique présentaient une diminution des symptômes de dépression, contre 32% de celles prenant le placebo. De plus, l'amélioration des symptômes de la dépression était associée à des changements dans l'activité des zones cérébrales impliquées dans l'humeur.
Aliments à manger
Augmentez votre consommation de probiotiques avec des aliments tels que :
- Yaourt
- Kéfir
- Babeurre
- Choucroute
- kimchi coréen
- Miso
- Tempeh
- Légumes marinés
Notez, cependant, qu'il est possible pour une personne immunodéprimée de contracter une infection - une fongémie ou une bactériémie - à partir de suppléments probiotiques. Parlez-en à votre médecin avant de commencer une cure de probiotiques.
Atteindre les grains entiers
Les grains entiers sont des sources importantes de vitamines B, des nutriments essentiels à la santé du cerveau. Par exemple, la thiamine (vitamine B1) est impliquée dans la transformation du glucose en énergie, l'acide pantothénique (vitamine B5) est nécessaire pour produire le neurotransmetteur acétylcholine (impliqué dans l'apprentissage et la mémoire), la vitamine B6 aide à convertir l'acide aminé tryptophane en sérotonine, et la vitamine B12 est impliquée dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, entre autres, qui contribuent tous à réguler l'humeur.
Aliments à manger
Recherchez les grains sous leur forme entière, tels que :
- Farine d'avoine coupée en acier
- quinoa
- riz brun
- Amarante
- Millet
- Boulgour
- Riz sauvage
Les aliments à grains entiers peuvent être déroutants. Une règle de base lors de la lecture des étiquettes des aliments est que pour chaque 5 grammes de glucides, un produit doit contenir au moins un gramme de fibres alimentaires pour être considéré comme un grain entier.
Optez pour un petit-déjeuner régulier et nutritif
Selon certains chercheurs, prendre un petit-déjeuner régulièrement est associé à moins de symptômes dépressifs. Une étude de 2017 publiée dans Appétit, par exemple, a analysé les réponses au sondage de 207 710 personnes âgées de 20 ans et plus et a constaté que ceux qui ont dit qu'ils prenaient le petit-déjeuner « rarement » ou « parfois » présentaient des symptômes dépressifs plus élevés que ceux qui prenaient le petit déjeuner « toujours ».
Bien que l'association ne prouve pas que les symptômes dépressifs ont été causés par le fait de sauter le petit-déjeuner, elle suggère un rôle possible du petit-déjeuner régulier sur l'humeur qui devrait être exploré plus avant.
Aliments à manger
Choisissez des aliments riches en fibres, en nutriments et en bons gras. La farine d'avoine est riche en fibres solubles, ce qui aide à lisser la glycémie en ralentissant l'absorption du sucre dans le sang. Essayez un bol de flocons d'avoine. Les autres aliments à inclure pour le petit-déjeuner sont les agrumes, les fraises, les pommes, les grains entiers et les noix.
Faites le plein de légumes verts à feuilles
Les épinards et autres légumes verts contiennent de la vitamine B folate. Bien que le lien ne soit pas entièrement compris, de faibles niveaux de folate ont été systématiquement associés à la dépression dans la recherche. Une étude publiée dans le Journal de recherche psychiatrique en 2017, par exemple, a analysé des études antérieures et a constaté que les personnes souffrant de dépression avaient des taux sanguins de folate plus faibles et un apport alimentaire inférieur en folate par rapport à celles sans dépression.
Une carence en folate peut altérer le métabolisme de la sérotonine, de la dopamine et de la noradrénaline (neurotransmetteurs importants pour l'humeur), mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle du folate dans la dépression et la santé mentale.
Plusieurs études ont montré qu'une consommation accrue de légumes et de fruits est associée à une diminution du risque de dépression. Une étude publiée en 2017 a révélé qu'une boisson à base de bleuets sauvages augmentait l'humeur positive chez les enfants et les jeunes adultes.
Aliments à manger
Les légumes riches en folate comprennent :
- Épinard
- Edamame
- Artichauts
- Gombo
- Feuilles de navet
- Lentilles
- Avocat
- Brocoli
Le folate est également abondant dans les haricots et les lentilles, avec une tasse de lentilles cuites fournissant 90 pour cent de l'apport quotidien recommandé.
Ne prenez pas de suppléments d'acide folique sans consulter votre fournisseur de soins de santé. Dans certains cas, cela peut provoquer des effets indésirables et il existe des risques potentiels pour certaines personnes (comme celles qui ont eu des polypes du côlon ou un cancer).
Profitez de la caféine avec modération
Il a été découvert que la caféine déclenche la libération de substances chimiques cérébrales telles que la dopamine, qui est importante pour la performance et l'humeur. Une étude publiée dans Nutrition moléculaire et recherche alimentaire en 2016, par exemple, a analysé 12 études précédemment publiées et a conclu que la consommation de café (et dans une moindre mesure, de thé) avait un effet protecteur sur le risque de dépression.
Dans l'étude ci-dessus, l'apport qui a eu le plus d'effet était de 400 ml de café (environ 1 2/3 tasse) par jour.
La caféine affecte tout le monde différemment, donc si le café vous rend nerveux, irritable, triste, sans sommeil ou provoque d'autres effets indésirables, évitez de le boire (en optant pour des boissons sans caféine comme le thé rooibos) ou choisissez des boissons à faible teneur en caféine comme le thé noir ou vert thé.
Une autre option est le chai. Un thé indien à base de thé noir additionné d'épices telles que la cardamome et la cannelle, les épices de chai ajoutent une douceur naturelle au thé, ce qui peut vous aider à réduire votre consommation de sucre et d'édulcorants.
Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en vitamine D
Connu sous le nom de vitamine du soleil, ce nutriment est fabriqué naturellement dans le corps lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Au cours des dernières années, des recherches ont suggéré que la vitamine D pourrait augmenter les niveaux de sérotonine, l'un des neurotransmetteurs clés influençant notre humeur, et qu'une carence pourrait être liée aux troubles de l'humeur, en particulier aux troubles affectifs saisonniers.
De plus, des recherches préliminaires suggèrent que la carence en vitamine D est un facteur de risque de dépression chez les personnes âgées.
Certaines personnes courent un plus grand risque de carence en vitamine D. Une peau plus foncée, par exemple, contient plus de mélanine, une substance qui bloque les rayons ultraviolets. Travailler à l'intérieur pendant la journée, vivre plus loin de l'équateur ou être dans une zone où l'air est plus pollué augmente également le risque de carence en vitamine D.
Aliments à manger
Le saumon en conserve avec arêtes est riche en vitamine D et est également une source d'acides gras oméga-3. Recherchez le saumon rose d'Alaska ou le saumon rouge avec des arêtes. Les autres aliments comprennent :
- Fromage
- Jaunes d'œuf
- Aliments pouvant être enrichis en vitamine D (lait, lait de soja et jus d'orange)
Un mot de Verywell
De petits changements alimentaires peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez au fil du temps. Bien que la recherche sur l'alimentation et l'humeur en soit à ses débuts, bon nombre de ces aliments peuvent vous garder en bonne santé pour d'autres raisons.
Il peut être tentant d'utiliser de la nourriture pour traiter l'anxiété ou la dépression, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires à partir d'essais cliniques à grande échelle. Si vous souffrez de dépression ou de toute autre maladie, il est important de demander l'aide de votre fournisseur de soins de santé.