Si le temps plus froid et les journées plus courtes vous font ressentir le blues de l'hiver, vous n'êtes pas seul. Il n'est pas rare, à cette période de l'année, de ressentir de la fatigue, de la tristesse, des difficultés de concentration et une perturbation de votre horaire de sommeil.
Pour certains, ce changement d'humeur est temporaire et facile à gérer avec des modifications du mode de vie. Mais pour d'autres, le blues hivernal peut se transformer en un type de dépression plus grave appelé trouble affectif saisonnier ou TAS. La bonne nouvelle? Il y a des choses que vous pouvez faire pour vaincre le blues hivernal.
Blues hivernal contre trouble affectif saisonnier
Selon Georgia Gaveras, DO, psychiatre en chef et cofondatrice de Talkiatry, la principale différence entre le blues hivernal et le TAS concerne la gravité et la fonction. C'est comme « tristesse » contre « dépression ».
Bleus d'hiver-
Tristesse pendant les mois d'automne et d'hiver
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Quelques troubles du sommeil
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Manque de motivation
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Grande tristesse pendant les mois d'automne et d'hiver
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Problèmes de sommeil et d'alimentation fréquents
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Dépression qui limite le fonctionnement normal et la motivation
« Les gens se sentent parfois tristes, et il n'y a rien de mal à cela. En fait, avoir des émotions fait partie de ce qui nous rend tous humains et non quelque chose que nous voulons éteindre », explique Gaveras.
Se sentir triste ou déprimé parfois, surtout pendant les mois d'hiver, pourrait être le signe du blues hivernal. Cependant, lorsque la tristesse interfère avec votre capacité à fonctionner dans votre vie quotidienne, cela peut être le signe de quelque chose de plus grave.
Pour beaucoup de gens, Gaveras dit que les mois d'automne et d'hiver précipitent un peu de tristesse et de tristesse, et cela est en grande partie lié au manque de soleil.
« Pendant les mois d'hiver, les gens quittent leur maison dans le noir, passent toute la journée dans un bureau sans fenêtre, puis quittent le travail pour rentrer chez eux, dans le noir. Cela peut affecter les dispositions de la plupart des gens », dit-elle.
Si vous travaillez à domicile et que vous ne sortez pas avant le travail ou pendant l'heure du déjeuner, vous ne quittez peut-être pas du tout votre maison maintenant qu'il fait nuit plus tôt.
Le TAS est un trouble plus complexe où il n'y a pas que la tristesse ou le blues hivernal. "Les personnes atteintes de TAS présentent des signes d'un trouble dépressif majeur, notamment des difficultés à dormir et à manger, qui peuvent s'accompagner de fluctuations notables des niveaux d'énergie et du poids", explique Gaveras.
Vous pouvez également commencer à vous isoler et à ressentir l'anhédonie, qui est l'incapacité de profiter des choses qui apportent généralement le bonheur. « Cela peut devenir suffisamment grave lorsque vous pouvez commencer à vous soigner vous-même avec de l'alcool ou des drogues et même avoir des idées d'automutilation ou de suicide », dit-elle.
Si les symptômes deviennent aussi graves, il est essentiel de rechercher immédiatement des services de santé mentale professionnels.
10 conseils pour aider à vaincre le blues de l'hiver
Comme de nombreux autres troubles de l'humeur, vous pouvez prendre des mesures pour réduire la gravité des symptômes associés au TAS ou au blues hivernal.
Bien que vous ne puissiez peut-être pas changer le temps ou la quantité de lumière du jour pendant l'hiver, vous pouvez pratiquer de bons soins personnels pour vous aider à vous sentir mieux. Voici 10 stratégies que vous pouvez essayer pour vaincre le blues hivernal.
Faites une pause dans l'actualité
Être à l'intérieur plus souvent signifie une augmentation du temps d'écran. Et si ce temps est passé à consommer un cycle d'actualités ininterrompu, vous pouvez ressentir une augmentation du blues hivernal.
Pour aider à minimiser le stress, la tristesse et le désespoir liés aux nouvelles, en particulier en ce qui concerne COVID-19, essayez de limiter le temps que vous passez devant un écran. Si possible, prévoyez une heure pour les nouvelles. Vous pouvez le regarder en une seule séance ou le diviser en morceaux.
Boostez votre humeur avec de la nourriture
Un simple changement pour améliorer votre humeur est de considérer la nourriture que vous mangez. Consommer des protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner peut améliorer l'humeur et prévenir les fringales de sucre et de glucides plus tard dans la journée.
En outre, l'inclusion d'aliments riches en vitamine D tels que les poissons gras, l'huile de poisson et les aliments enrichis en vitamine D comme le lait, le jus d'orange, les céréales pour petit-déjeuner, le yogourt et d'autres sources alimentaires peut aider à équilibrer l'humeur.
Selon une méta-analyse, les chercheurs ont découvert que les personnes souffrant de dépression ont un faible taux de vitamine D, tandis que les personnes ayant un faible taux de vitamine D courent un plus grand risque de dépression.
Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D dans votre alimentation ou par la lumière du soleil, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément, en particulier pendant les mois d'hiver.
Gardez votre routine de sommeil
Le sommeil est un élément important de l'humeur. Sans un sommeil régulier et adéquat, la psychologue Kelly Donahue, PhD, explique que notre rythme circadien peut être perturbé, ce qui perturbe également nos rythmes de cortisol et affecte la production d'hormones.
Voici quelques conseils que Donahue recommande pour améliorer votre sommeil :
- Va te coucher et réveille-toi à la même heure tous les jours
- Suivez une routine simple au coucher qui signale le repos, comme prendre un bain, éteindre les lumières ou boire une tasse de tisane
- Exposez-vous à la lumière dès que tu te réveilles
- Dormir dans une pièce sombre et fraîche
- Ne pas utiliser d'électronique dans votre chambre
- Écrivez toutes vos pensées d'inquiétude sur un morceau de papier avant de vous coucher afin que si vous vous réveillez la nuit, vous puissiez dire à votre esprit que vous n'avez pas à vous inquiéter car les pensées sont capturées sur papier et attendront que vous les affrontiez le matin
Faire de l'activité physique
Il a été démontré que l'activité physique améliore l'humeur, diminue les symptômes de la dépression et réduit le stress.
Commencez lentement et augmentez jusqu'à 30 à 60 minutes par jour, cinq jours par semaine, d'exercices aérobiques, de musculation, de yoga ou d'autres activités liées au fitness.
Sortir tous les jours, même quelques minutes par jour, peut avoir un impact énorme sur votre humeur et aider à cibler les symptômes spécifiques du TAS liés au manque de lumière du jour.
Essayez la règle 10x10x10
Il n'est pas rare de se sentir dépassé, léthargique et démotivé pour faire de l'exercice lorsqu'on se sent déprimé. Ainsi, au lieu de vous engager dans une séance d'entraînement plus longue, divisez le temps en morceaux.
Par exemple, si votre objectif est de marcher 30 minutes par jour, divisez le temps en trois mini-entraînements de 10 minutes chacun. Une promenade le matin, une autre en début d'après-midi et une avant la tombée de la nuit.
Faites appel à votre système d'assistance
La solitude et l'isolement ont tendance à aggraver les effets du blues hivernal. C'est pourquoi votre système d'assistance, qui peut inclure des amis, de la famille, des collègues et des sponsors, doit utiliser la numérotation rapide.
« Si 2020 nous a appris quelque chose, c'est que le contact humain et la socialisation sont importants pour notre santé mentale », déclare Gaveras.
Et lorsque vous faites face au blues de l'hiver, trouver un moyen de passer du temps en toute sécurité avec des personnes qui vous soutiennent est essentiel pour améliorer votre humeur. Cela peut inclure des promenades à l'extérieur, des conversations au téléphone ou des rendez-vous virtuels autour d'un café.
Chercher le soleil
Sortir à l'extérieur doit être une priorité pendant les mois d'hiver. Étant donné que les symptômes du TAS sont aggravés par un manque d'exposition au soleil, il est essentiel de s'imprégner du soleil, même à des températures hivernales.
Être au soleil aide à équilibrer l'activité de la sérotonine, augmente la production de mélatonine, équilibre votre rythme circadien et augmente les niveaux de vitamine D, ce qui peut conduire à un état émotionnel amélioré. state
Si vous ne pouvez pas sortir, déplacez une chaise, un poste de travail ou une table de cuisine à côté d'une fenêtre qui reçoit la lumière du soleil. Essayez de vous asseoir à cet endroit pendant au moins une à deux heures par jour. Si une seule séance n'est pas possible, divisez le temps en morceaux plus courts tout au long de la journée.
Luminothérapie
Si vous ne trouvez pas de soulagement avec certaines des interventions les plus faibles, vous pouvez envisager la luminothérapie. Cette forme de traitement est courante chez les personnes diagnostiquées avec un TAS.
Le National Institutes of Mental Health (NIMH) recommande de s'asseoir devant une boîte à lumière, dès le matin, pendant 20 à 60 minutes. Les caissons lumineux fournissent généralement 10 000 lux (le lux est une mesure d'intensité lumineuse). Cela devrait être fait du début de l'automne jusqu'au printemps.
Demander l'aide d'un professionnel
Si les modifications du mode de vie et d'autres interventions de faible intensité ne soulagent pas suffisamment le blues hivernal, envisagez de demander l'aide d'un professionnel.
La psychothérapie ou « la thérapie par la parole » est fortement recommandée pour traiter les troubles dépressifs et serait probablement bénéfique pour toute personne souffrant de TAS.
Plus précisément, le NIMH affirme que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s'est avérée très efficace dans le traitement du TAS.
Pensez aux médicaments
Votre médecin ou un professionnel de la santé mentale peut vous recommander un médicament pour les troubles de l'humeur si vous ressentez plus que le blues hivernal. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont souvent utilisés pour traiter le TAS. La Federal Drug Administration a également approuvé l'utilisation du bupropion, un autre type d'antidépresseur, pour le traitement du TAS.
Un mot de Verywell
Le blues hivernal peut nuire à votre santé physique et mentale. Et bien que vous ne puissiez pas changer de saison, vous pouvez faire des choix pour aider à minimiser les effets de la déprime.
Si les interventions sur le mode de vie comme celles énumérées ci-dessus ne procurent pas suffisamment de soulagement, il est peut-être temps de prendre rendez-vous avec votre médecin ou votre expert en santé mentale pour déterminer si vous souffrez du blues hivernal ou du TAS.