Une composante essentielle de l'anxiété - qu'il s'agisse d'anxiété subclinique ou d'anxiété qui atteint le seuil d'un diagnostic de trouble d'anxiété généralisée (TAG) - est la pensée anxieuse qui peut parfois sembler incontrôlable.
Les psychothérapies pour l'anxiété aident les gens à aborder ces pensées de différentes manières. En psychothérapie psychodynamique, les racines ou les raisons sous-jacentes (parfois appelées inconscientes) de l'anxiété sont déterrées. Dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), les pensées sont activement contestées ou testées par des expériences comportementales (par exemple, faire quelque chose qui vous inquiète pour apprendre par l'expérience que le résultat sera correct).
Dans la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), comme dans la TCC, l'accent est mis sur la prise de conscience des pensées en tant que pensées et non en tant que vérités. Cependant, la prochaine étape de l'ACT consiste à apprendre des moyens d'être « moins fusionnés » avec les pensées (c'est-à-dire que si la fusion cognitive est la ligne de base, la défusion cognitive est l'objectif).
En changeant la façon dont vous interagissez avec vos croyances, vous pouvez commencer à ressentir un certain soulagement.
5 façons de désamorcer les pensées anxieuses
Voici cinq exercices de défusion cognitive à essayer. Choisissez celui ou deux qui vous intéressent le plus et essayez-les à plusieurs reprises pendant quelques jours. Si cela fonctionne, continuez; si ce n'est pas le cas, essayez plutôt un autre exercice de la liste.
- Votre esprit, avec un « M » majuscule Pour cet exercice, considérez votre esprit comme une entité distincte de vous-même. Nommez-le « Esprit ». Lorsque le bavardage anxieux commence, dites-vous quelque chose comme : « Eh bien, l'esprit repart, bavardant » ou « Wow, l'esprit fait cette chose qu'il aime faire, en me disant que rien ne fonctionnera jamais. En traitant l'esprit comme une créature externe plutôt qu'interne, vous pourriez créer suffisamment d'espace entre vous et vos pensées pour vous sentir un peu mieux.
- L'autoradio qui ne s'éteint pas : Imaginez que vous êtes assis sur le siège passager d'une voiture et que le conducteur a allumé une horrible station de radio qui diffuse une bande-son de vos pensées anxieuses. Vous n'êtes pas en mesure de le changer ou de le désactiver; au lieu de cela, vous devez le tolérer et accepter que les pensées sont là et que le bruit est désagréable.
- Un porte-clés dans votre poche : Vous avez probablement toujours un jeu de clés sur vous. Essayez d'attribuer chacune de vos pensées anxieuses les plus courantes à une touche spécifique. Lorsque vous utilisez cette clé, faites-vous penser à la pensée correspondante. Remarquez que vous pouvez porter la pensée et ne pas toujours la penser, et aussi que lorsque vous pensez la pensée, vous pouvez toujours utiliser la clé. Il est possible de porter avec vous des croyances difficiles et de ne pas les laisser dicter vos actions.
- Un tyran autoritaire : Traitez votre pensée comme une brute sur le terrain de jeu de l'âge adulte et demandez : « Qui est responsable ici ? Est-ce que ma pensée est responsable ou suis-je je en charge?" Si cela peut vous aider, mettez-vous un peu en colère contre le langage pensant et coloré inclus, alors que vous vous affirmez contre l'intimidateur autoritaire.
- Pensées à vendre : Faites la distinction entre une pensée que vous avez et une pensée que vous croyez vraie. Étiquetez vos pensées : jugement, critique, comparaison, exagération, etc. Puis demandez-vous : « Est-ce que je veux acheter l'idée que je suis ______________ ? » Considérez ce que cela vous coûtera et si c'est vraiment un bon investissement.
Utiliser des exercices de défusion cognitive
Le but de ces exercices n'est pas de changer la fréquence à laquelle vous ressentez des pensées anxieuses (bien que si cela vous arrive, fantastique !). Au contraire, les exercices de défusion sont efficaces s'ils diminuent votre attachement à une croyance particulière ou à un ensemble de croyances qui ne vous servent pas bien actuellement.
Si vous ou un être cher souffrez d'anxiété, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.