Les techniques de relaxation sont des stratégies utilisées pour aider à gérer les symptômes de panique, à réduire le stress et à susciter un sentiment de calme. Il a également été démontré que de telles techniques, y compris des exercices de respiration, aident à gérer les attaques de panique.
Ce qui suit décrit la technique de relaxation de la respiration profonde. Commencez à pratiquer cette technique dès aujourd'hui pour commencer à vous sentir plus détendu.
Avantages
La respiration est une fonction que nous accomplissons tous naturellement et avec peu de conscience ou d'effort. La respiration profonde, également appelée respiration diaphragmatique, consiste à se concentrer sur le processus respiratoire.
L'attention et l'effort sont apportés à chaque respiration, permettant au ventre et à la cage thoracique de se remplir complètement à chaque inspiration, suivies d'expirations complètes, laissant sortir tout l'air.
Les exercices de respiration sont généralement faciles à apprendre et peuvent rapidement aider à diminuer la nervosité. Les exercices peuvent également fournir un effet nettoyant, vous faisant vous sentir plus détendu, rafraîchi et énergisé.
La respiration profonde est également souvent la base de nombreuses autres techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive (PMR), la méditation et la visualisation.
Votre respiration joue un rôle important dans la gestion des symptômes du trouble panique. Bien que vous ne soyez peut-être pas conscient de votre processus respiratoire, il est probable que votre respiration s'accélère lorsque vous vous sentez nerveux ou effrayé.
La respiration thoracique, qui ne permet pas une respiration complète et complète, est souvent associée à une augmentation des sentiments d'anxiété. En fait, l'hyperventilation (ou l'essoufflement) est l'un des symptômes les plus courants des attaques de panique.
Prendre des respirations plus complètes vous permet de vous sentir plus calme et en contrôle face à la panique et à l'anxiété. Les exercices de respiration peuvent vous aider à faire face à l'essoufflement, ainsi qu'à d'autres symptômes courants liés à l'anxiété et à la panique, tels que la diminution du rythme cardiaque accéléré et le soulagement de la tension musculaire.
De plus, les exercices de respiration diaphragmatique déplacent l'attention vers le rythme de votre respiration, dégageant l'esprit des pensées anxieuses, craintives et négatives.
Un exercice de respiration profonde
La respiration profonde ne nécessite qu'un environnement calme et quelques minutes de votre temps. Voici les étapes d'un simple exercice de respiration profonde :
- Commencez dans une position confortable avec une colonne vertébrale droite, par exemple en vous asseyant bien droit sur une chaise ou en vous allongeant sur le dos.
- Fermez les yeux ou regardez vers le bas pour vous aider à réfléchir vers l'intérieur et à vous concentrer.
- Commencez simplement à remarquer votre respiration. Inspirez-vous et expirez-vous de votre poitrine? Respirez-vous rapidement ou lentement ?
- En gardant les épaules détendues et immobiles, commencez à respirer avec intention. Inspirez profondément et lentement par le nez, sentez votre centre se dilater pendant que vous remplissez votre corps de la respiration. Expirez progressivement par la bouche en laissant sortir tout l'air vicié.
- Continuez à vous concentrer sur votre respiration, en remarquant comment votre centre monte et descend à chaque respiration que vous prenez. Répétez l'opération pour cinq à dix cycles de respiration supplémentaires.
- Pendant que vous respirez profondément, remarquez comment vous vous sentez dans tout votre corps. Y a-t-il des zones plus tendues que d'autres ? À chaque expiration, imaginez que votre corps libère du stress et des tensions.
- Avant de terminer votre exercice, prenez quelques instants pour remarquer comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement.
Conseils supplémentaires
Se concentrer sur sa respiration lors d'une crise de panique n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Pour tirer le meilleur parti de la respiration profonde, il est important de pratiquer régulièrement et à des moments où vous ne vous sentez pas trop anxieux. Si elle est pratiquée souvent, vous serez également à utiliser cette technique lorsque des crises d'angoisse ou de panique intenses surviennent.
Si vous avez du mal à vous concentrer sur l'expansion et la contraction de votre centre, il peut être utile de placer vos mains sur votre ventre ou votre cage thoracique. Pendant que vous pratiquez la respiration profonde, remarquez comment votre centre s'élargit et quand vous inspirez et se contractez vers l'intérieur à chaque expiration.
Lorsque vous pratiquez la respiration profonde, faites toujours des efforts et concentrez-vous pour passer de la respiration thoracique à la respiration abdominale. Faites des exercices de respiration profonde lentement et arrêtez-vous si vous vous sentez moins bien.
Il est possible que le fait de se concentrer sur votre respiration provoque une augmentation de l'anxiété. Si cet exercice vous rend plus nerveux, essayez de ne prendre que quelques respirations profondes et augmentez progressivement votre anxiété.
Choisissez un moment pour pratiquer vos exercices qui convient à votre style de vie, mais essayez de travailler votre respiration pendant au moins cinq à 10 minutes par jour. Pratiquez le matin pour commencer la journée détendue, l'après-midi pour vous ressourcer, ou en le soir pour mieux dormir. Pour une expérience encore plus relaxante et anxiogène, des exercices de respiration peuvent également être utilisés avec la visualisation.