L'anxiété liée au contact visuel peut interférer avec les interactions sociales quotidiennes. De même, la capacité de maintenir un bon contact visuel est un aspect important de l'interaction sociale. Les personnes qui regardent les autres dans les yeux sont perçues comme amicales et accueillantes. Cependant, de nombreuses personnes timides et socialement anxieuses ont des difficultés avec cette partie de la communication.
Qu'est-ce que l'anxiété liée au contact visuel ?
L'anxiété du contact visuel fait référence à l'inconfort qu'une personne ressent lorsqu'elle regarde quelqu'un directement dans les yeux. Une personne anxieuse du contact visuel peut éviter d'établir un contact visuel lorsqu'elle parle à quelqu'un. S'ils établissent un contact visuel, ils ont souvent l'impression d'être jugés ou scrutés.
Pourquoi les gens évitent le contact visuel
Les gens ont une anxiété de contact visuel pour diverses raisons. Pour ceux qui n'ont pas de problème de santé mentale diagnostiqué, l'évitement du contact visuel peut être lié à la timidité ou à un manque de confiance en soi. Regarder quelqu'un dans les yeux tout en parlant peut être inconfortable pour ceux qui n'ont pas beaucoup d'entraînement à la conversation ou qui ont tendance à préférer ne pas être sous les projecteurs.
Contact visuel et trouble d'anxiété sociale
Souvent, les personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale (TAS) décrivent le fait de regarder quelqu'un dans les yeux comme provoquant de l'anxiété et inconfortable. Cela est probablement dû, en partie, au câblage génétique.
La recherche a montré que les personnes diagnostiquées avec un TAS ont une peur prononcée du contact visuel direct. Si vous souffrez de TAS, la partie de votre cerveau qui vous avertit du danger (votre amygdale) peut être déclenchée par un contact visuel.
Contact visuel et autisme
La recherche sur l'autisme montre que les personnes atteintes de cette maladie sont hypersensibles au contact visuel, de sorte que leur cerveau montre une activité supérieure à la normale dans les voies qui traitent les expressions sur le visage des personnes. Cela signifie que les personnes autistes évitent le contact visuel car cela peut provoquer un inconfort extrême et même une douleur.
Surmonter l'anxiété liée au contact visuel
Il est important d'établir un contact visuel pendant la conversation. Cette compétence est vitale à la fois pour votre carrière et vos relations personnelles. Alors que certaines personnes peuvent être prédisposées à craindre ou à éviter le contact visuel, la plupart peuvent apprendre à améliorer leurs compétences en matière de contact visuel et à mieux établir un bon contact visuel.
Il y a deux phases pour apprendre le contact visuel :
- Réduisez l'anxiété liée au contact visuel.
- Améliorer les compétences pour établir un contact visuel.
Réduire l'anxiété liée au contact visuel
Les personnes atteintes d'un trouble anxieux diagnostiqué bénéficieront probablement d'un traitement comprenant une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et/ou des médicaments. La plupart des personnes atteintes d'un trouble d'anxiété sociale peuvent apprendre à surmonter leur réaction de peur et à maintenir un meilleur contact visuel. De cette façon, le contact visuel n'est qu'un aspect de l'interaction sociale auquel vous pouvez devenir insensible par la pratique et l'exposition.
Si vous n'avez pas reçu de diagnostic de trouble anxieux mais que vous trouvez toujours que le contact visuel vous rend anxieux, vous pouvez renforcer votre tolérance en vous engageant dans un nombre croissant de contacts visuels au fil du temps. Peu à peu, cela devrait être moins inconfortable à mesure que vous le faites plus souvent.
Commencez petit avec des personnes qui vous font vous sentir moins anxieux, comme un bon ami, et progressez vers des situations plus anxiogènes, comme garder un contact visuel avec votre superviseur de travail.
Vous pouvez même essayer de commencer par établir un contact visuel avec des personnages à la télévision, dans des vidéos en ligne, ou via Facetime ou d'autres chats vidéo si le contact visuel réel est trop stressant au début. Si vous constatez que votre anxiété augmente avant ou pendant des situations dans lesquelles vous devez établir un contact visuel, essayez de pratiquer une respiration profonde pour ralentir votre rythme cardiaque et vous calmer.
Améliorer les compétences de contact visuel
Si vous parlez à quelqu'un en tête-à-tête (ou si vous regardez des personnes au sein d'un groupe), choisissez un endroit directement entre ou légèrement au-dessus des yeux de l'auditeur. Si cela ne vous convient pas, essayez de laisser vos yeux légèrement flous, ce qui a l'avantage supplémentaire d'adoucir et de détendre votre regard.
Vous pouvez et devez aussi détourner le regard de temps en temps. Regarder trop intensément mettra les gens mal à l'aise.
L'utilisation de ces deux stratégies pour améliorer votre contact visuel permettra à vos auditeurs de se sentir plus connectés à vous et augmentera la probabilité que vous vous sentiez plus à l'aise lorsque vous parlez à un groupe ou à un individu.
Conseils pour établir un contact visuel
- Établir un contact visuel au début. Établissez un contact visuel avant de commencer à parler à quelqu'un.
- Utilisez la règle des 50/70. Maintenez un contact visuel 50 % du temps lorsque vous parlez et 70 % lorsque vous écoutez.
- Rechercher pendant 4-5 secondes. Maintenez le contact visuel pendant environ quatre à cinq secondes à la fois, ou à peu près autant de temps qu'il vous faut pour enregistrer la couleur de leurs yeux. Lorsque vous rompez le contact visuel, jetez un coup d'œil sur le côté avant de reprendre votre regard.
- Regarde loin lentement. Lorsque vous détournez le regard, faites-le lentement. Le fait de détourner le regard trop rapidement (en levant les yeux) peut vous faire paraître nerveux ou timide.
- Utiliser la technique du triangle. Plutôt que de détourner le regard ou de regarder vers le bas (car cela montre un manque de confiance en soi), vous pouvez également regarder un autre endroit de son visage. Imaginez un triangle inversé reliant leurs yeux et leur bouche. Toutes les cinq secondes, faites pivoter le point du triangle que vous regardez.
- Faire un geste. Brisez votre regard pour faire un geste ou hocher la tête, car cela semble plus naturel que de détourner le regard parce que vous êtes devenu mal à l'aise avec la quantité de contact visuel.
- Regardez près des yeux. Si regarder quelqu'un directement dans les yeux est trop stressant, regardez plutôt une tache sur son nez, sa bouche ou son menton.
Lorsque vous parlez à un groupe de personnes, au lieu de penser au groupe dans son ensemble, imaginez avoir des conversations individuelles avec une personne du groupe à la fois.
Pendant que vous parlez, choisissez une personne dans le groupe et faites comme si vous ne parliez qu'avec cette personne. Regardez cette personne pendant que vous terminez votre pensée ou votre phrase. Lorsque vous commencez une nouvelle phrase ou idée, choisissez une autre personne dans le groupe et regardez-la dans les yeux pendant que vous terminez votre réflexion. Assurez-vous d'inclure finalement tout le monde dans le groupe.
Recherche sur le contact visuel dans le trouble d'anxiété sociale
Une revue de 2017 publiée dans Rapports de psychiatrie actuels ont découvert que l'anxiété sociale est liée à un mélange d'être sur ses gardes et d'éviter de traiter les stimuli sociaux émotionnels. Cela signifie que lors d'une fête, vous pouvez à la fois être à l'affût des personnes qui semblent vous juger, mais aussi essayer d'éviter situations dans lesquelles vous vous sentez jugé.
De plus, la revue a montré que les personnes socialement anxieuses ont tendance à éviter de maintenir le contact visuel. Encore une fois, cela est probablement dû à la peur d'être jugé.
Un mot de Verywell
Si vous trouvez que votre anxiété sociale est grave au point que regarder quelqu'un dans les yeux est trop pénible, demandez l'aide d'un professionnel de la santé mentale ou de votre médecin de famille. Si vous n'avez pas encore reçu de diagnostic de TAS, vos symptômes seront évalués et un plan de traitement pour votre situation unique sera élaboré.