Lequel est venu en premier, la poule ou l'œuf ? Qu'est-ce qui est venu en premier, les symptômes de la dépression ou les pensées pessimistes ?
Dans de nombreux cas, la dépression est en fait le résultat de pensées négatives habituelles, appelées distorsions cognitives.
Aperçu
Lorsque de mauvaises choses arrivent, nous commençons à nous réprimander avec des pensées telles que je ne suis pas bon, je suis un échec total ou alors Rien ne va jamais mon chemin. Nos sentiments suivent ce que nous pensons, et des pensées négatives comme celles-ci peuvent nous faire sombrer dans la dépression.
Ce concept est le principe directeur de la thérapie cognitive, un type de psychothérapie développé par le psychiatre Aaron T. Beck dans les années 1960. Si nous pensons assez souvent à quelque chose, nous commençons à croire que c'est vrai et nos sentiments correspondent à ce que nous pensons de nous-mêmes.
Pour gérer la dépression, nous devons arrêter ces pensées négatives automatiques et les remplacer par des pensées plus positives et véridiques. En étouffant ces pensées dans l'œuf, nous pouvons parfois arrêter la dépression avant même qu'elle ne commence.
Exemples
La thérapie cognitive vise 10 distorsions cognitives courantes, ou schémas de pensée erronés, qui nous plongent dans la dépression. Voyez si vous vous reconnaissez dans l'un d'entre eux.
- Penser tout ou rien : John a récemment postulé pour une promotion dans son entreprise. Le travail est allé à un autre employé avec plus d'expérience. John voulait vraiment ce travail et pense maintenant qu'il ne sera jamais promu. Il sent qu'il est un échec total dans sa carrière.
- Généralisation excessive : Linda est seule et passe souvent la plupart de son temps à la maison. Ses amis lui demandent parfois de sortir dîner et de rencontrer de nouvelles personnes. Linda pense que c'est inutile d'essayer de rencontrer des gens. Personne ne pouvait vraiment l'aimer. Les gens sont tous méchants et superficiels de toute façon.
- Filtre mental : Marie passe une mauvaise journée. Alors qu'elle rentre chez elle, un gentil monsieur lui fait signe de passer devant lui alors qu'elle se fond dans la circulation. Plus tard dans son voyage, un autre conducteur l'interrompt. Elle se plaint qu'il n'y a que des gens grossiers et insensibles dans sa ville.
- Disqualifier le positif : Rhonda vient de faire faire son portrait. Son amie lui dit à quel point elle est belle. Rhonda écarte le compliment en disant que le photographe doit avoir retouché la photo. Elle n'a jamais l'air aussi belle dans la vraie vie, pense-t-elle.
- Sauter aux conclusions : Chuck attend son rendez-vous dans un restaurant. Elle a maintenant 20 minutes de retard. Chuck se lamente qu'il a dû faire quelque chose de mal et maintenant elle l'a défendu. Pendant ce temps, à travers la ville, son rendez-vous est coincé dans la circulation.
- Grossissement et minimisation : Scott joue au football. Il bousille une pièce qu'il pratique depuis des semaines. Il marque plus tard le touché gagnant. Ses coéquipiers le complimentent. Il leur dit qu'il aurait dû mieux jouer; le touché était juste une chance stupide.
- Raisonnement émotionnel : Laura regarde autour de sa maison en désordre et se sent dépassée par la perspective de faire le ménage. Elle sent que c'est sans espoir même d'essayer de nettoyer.
- Devrait les déclarations : David est assis dans la salle d'attente de son médecin. Son médecin est en retard. David est assis en train de mijoter, pensant : "Avec combien je le paie, il devrait être à l'heure. Il devrait avoir plus de considération." Il finit par se sentir amer et rancunier.
- Étiquetage et étiquetage erroné : Donna vient de tricher sur son régime. Je suis un gros cochon paresseux, elle pense.
- Personnalisation: Le fils de Jean réussit mal à l'école. Elle sent qu'elle doit être une mauvaise mère. Elle pense que c'est de sa faute s'il n'étudie pas.
Comment vivre avec
Si vous reconnaissez l'un de ces comportements en vous, alors vous êtes à mi-chemin. Voici un devoir pour vous : Au cours des prochaines semaines, surveillez les manières autodestructrices dont vous réagissez aux situations. Entraînez-vous à reconnaître vos réponses automatiques.
Maintenant, nous allons prendre chacune des distorsions cognitives ci-dessus et discuter de certaines stratégies d'adaptation puissantes qui vous aideront à dissiper le blues avant même qu'il ne commence.
Penser tout ou rien
Ce type de pensée est caractérisé par des termes absolus comme toujours, jamais, et toujours. Peu de situations sont aussi absolues. Il y a généralement des zones d'ombre. La technique que vous devez appliquer ici est d'éliminer ces termes absolus de votre vocabulaire, sauf dans les cas où ils s'appliquent vraiment. Cherchez une description plus précise de la situation.
Voici un exemple de monologue intérieur que John aurait pu utiliser pour faire face au fait de ne pas obtenir cette promotion : « Je voulais beaucoup ce travail, mais il est allé à quelqu'un avec plus d'expérience. C'est décevant pour moi, mais cela ne veut pas dire que je "Je ne suis pas un bon employé. D'autres opportunités seront disponibles à l'avenir. Je continuerai à travailler sur mes compétences afin d'être prêt pour eux quand ils arriveront. Ce revers ne signifie pas que ma carrière est terminée. Dans l'ensemble, J'ai excellé dans mon travail."
Généralisation excessive
Quand on généralise à outrance, on prend un ou plusieurs cas isolés et on suppose que tous les autres sont pareils. Les gens sont-ils vraiment tous méchants et superficiels et ne pourraient-ils jamais l'aimer ? Et ses amis qui essaient de la faire sortir ? De toute évidence, elle a quelqu'un qui se soucie d'elle.
La prochaine fois que vous vous surprendrez à trop généraliser, rappelez-vous que même si un groupe de personnes peut partager quelque chose en commun, ce sont aussi des individus séparés et uniques.
Il n'y a pas deux personnes exactement les mêmes. Il peut y avoir des gens méchants et superficiels dans ce monde. Il peut même y avoir des gens qui ne vous aiment pas. Mais toutes les personnes ne correspondent pas à cette description. En supposant que tout le monde ne vous aime pas, vous construisez un mur qui vous empêchera d'avoir ce dont vous rêvez le plus : l'amitié.
Filtre mental
Lorsqu'une personne est victime de filtres mentaux, elle ne distingue mentalement que les mauvais événements de sa vie et néglige le positif. Apprenez à rechercher cette lueur d'espoir dans chaque nuage. Tout dépend de la façon dont vous choisissez de laisser les événements vous affecter. Mary aurait pu changer toute sa journée si elle avait prêté attention à cet homme gentil qui s'est mis en quatre pour l'aider.
Disqualifier le positif
Ceux d'entre nous qui deviennent déprimés sont passés maîtres dans l'art de prendre le bon dans une situation et de le transformer en négatif. Cela vient en partie d'une tendance à avoir une faible estime de soi. Nous avons l'impression que nous ne le méritons tout simplement pas. Comment changer cela est simple.
La prochaine fois que quelqu'un vous complimentera, résistez à la petite voix à l'intérieur qui dit que vous ne le méritez pas. Dites simplement « merci » et souriez. Plus vous le ferez, plus cela deviendra facile.
Sauter aux conclusions
Encore une fois, nous sommes victimes de nos propres insécurités. Nous nous attendons au pire et commençons à nous préparer tôt à la déception. Au moment où nous découvrons que toutes nos peurs étaient infondées, nous sommes devenus frénétiques, et pour quoi ?
La prochaine fois, fais ceci : Accorder à la personne le bénéfice du doute. Vous vous épargnerez bien des soucis inutiles. Si vos peurs ont un fondement dans la réalité, cependant, laissez tomber cette personne de votre vie comme une patate chaude.
Grossissement et minimisation
Avez-vous déjà regardé à travers un télescope dans la mauvaise direction ? Tout a l'air plus petit qu'il ne l'est en réalité. Lorsque vous regardez à travers la bonne extrémité, tout semble plus grand.
Les personnes qui tombent dans le piège du grossissement/minimisation regardent tous leurs succès du mauvais côté du télescope et leurs échecs du bon côté.
Que pouvez-vous faire pour éviter cette erreur et arrêter vos pensées négatives ? Rappelez-vous le vieil adage, "Il ne peut pas voir la forêt pour les arbres?" Lorsqu'une erreur nous embourbe, nous oublions de regarder la situation dans son ensemble. Prenez du recul et regardez la forêt de temps en temps. Dans l'ensemble, Scott a joué un bon match. Et s'il faisait une erreur ?
Raisonnement émotionnel
Laura a basé son évaluation de la situation sur la façon dont elle la rend Ressentir pas comment c'est vraiment. Cela peut la faire se sentir mal de penser à la grande tâche qui l'attend, mais est-ce vraiment sans espoir ? En réalité, nettoyer sa maison est une tâche faisable. Elle ne se sent tout simplement pas à la hauteur. Elle est arrivée à la conclusion qu'il est inutile d'essayer en se basant sur le fait que cela l'accable.
Lorsqu'une situation vous semble accablante, essayez ceci pour arrêter vos pensées négatives : divisez la tâche en tâches plus petites. Ensuite, priorisez ce qui est le plus important pour vous. Maintenant, effectuez la première tâche de votre liste. Croyez-le ou non, vous commencerez à vous sentir mieux et prêt pour plus. L'important est de faire quelque chose vers votre objectif. Peu importe sa taille, c'est un début et cela vous fera sortir du sentiment d'impuissance.
Devrait des déclarations
Nous pensons tous à des choses devrait être d'une certaine manière, mais avouons-le, ils ne le sont pas.
Concentrez-vous sur ce que vous pouvez changer et si vous ne pouvez pas le changer, acceptez-le comme faisant partie de la vie et continuez.
Votre santé mentale est plus importante que « la façon dont les choses devraient être ».
Étiquetage et étiquetage erroné
Ce que Donna a fait dans notre exemple, c'est s'étiqueter comme paresseuse et sans espoir. Elle pensera très probablement que puisqu'elle ne peut pas perdre de poids, elle peut aussi bien manger. Elle s'est maintenant effectivement piégée en respectant l'étiquette qu'elle s'est donnée. Lorsque nous nous étiquetons, nous nous préparons à devenir tout ce que cette étiquette implique. Cela peut tout aussi bien fonctionner à notre avantage.
Voici ce que Donna aurait pu faire pour que l'étiquetage joue en sa faveur. Elle aurait pu considérer le fait que jusqu'à présent elle a été forte. Elle pourrait alors se pardonner de n'être qu'humaine et reconnaître qu'elle a travaillé dur pour perdre du poids et qu'elle a réussi. C'est un revers temporaire qu'elle peut surmonter.
Dans l'ensemble, c'est une personne forte et l'a prouvé par sa perte de poids réussie. Avec ce type de pensée positive, Donna se sentira mieux et se remettra au travail sur ses objectifs de perte de poids en un rien de temps.
Personnalisation
Dans notre exemple, Jean assume toute la responsabilité de la réussite scolaire de son fils. Elle ne tient pas compte du fait que son fils est un individu qui est ultimement responsable de lui-même. Elle peut faire de son mieux pour le guider, mais en fin de compte, il contrôle ses propres actions.
La prochaine fois que vous vous retrouverez à faire cela, demandez-vous : « Est-ce que je m'attribuerais le mérite si cette personne faisait quelque chose de louable ? » Il y a de fortes chances que vous disiez : « Non, ils ont accompli cela par eux-mêmes ». Alors, pourquoi vous blâmer quand ils font quelque chose de moins louable ? Vous battre ne changera pas leur comportement. Eux seuls peuvent le faire.
Un mot de Verywell
Les solutions présentées ici sont quelques-unes des situations courantes dans lesquelles nous nous trouvons. Prenez-les comme exemples et créez vos propres solutions positives à vos pensées négatives. Reconnaître que vous le faites est la première étape. Ensuite, jouez l'avocat du diable et mettez-vous au défi de trouver le positif. Transformez vos pensées et vos humeurs suivront. Souviens-toi sont ce que tu penses!
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