De nombreuses personnes souffrant de troubles liés à la consommation d'alcool ont également des problèmes de sommeil. Ils peuvent s'endormir facilement, mais une consommation excessive d'alcool perturbe leur sommeil pendant la dernière partie de la nuit.
Si vous buvez avec excès, même occasionnellement, vous avez probablement eu des problèmes de sommeil. « Trois verres ou plus amèneront la personne moyenne à s'endormir plus tôt que d'habitude », explique Shawn R. Currie de l'Université de Calgary. "Cependant, s'endormir plus rapidement est le seul véritable avantage de l'alcool pour le sommeil." Si vous cessez de boire et restez sobre, vous pouvez avoir des problèmes de sommeil importants longtemps après avoir cessé de boire.
La plupart des gros buveurs qui cessent de boire ont du mal à dormir pendant les premiers jours de sobriété; c'est l'un des symptômes de sevrage de l'alcool les plus courants et celui qui provoque la rechute de nombreuses personnes.
Problèmes typiques de veille de récupération
Selon la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), 25 à 72 % des personnes souffrant de troubles liés à la consommation d'alcool signalent des troubles du sommeil. Les effets perturbateurs les plus fréquents incluent des réveils plus fréquents, une moins bonne qualité de sommeil, une réduction du sommeil profond et des heures de réveil plus précoces que d'habitude, ce qui amène les gens à penser qu'ils n'ont pas assez dormi.
Des études ont montré que :
- Les problèmes de sommeil peuvent durer plusieurs mois après avoir arrêté de boire.
- Les alcooliques en convalescence ont généralement plus de problèmes d'endormissement que de maintien du sommeil.
- De nombreux alcooliques en convalescence avaient des problèmes de sommeil antérieurs à leur dépendance à l'alcool.
La recherche montre également que les troubles du sommeil peuvent durer longtemps après la fin des symptômes de sevrage alcoolique. Ils peuvent continuer à se produire dans les deux à six mois d'abstinence suivant le retrait. Currie note que la récupération et l'abstinence sont plus difficiles si vous n'êtes pas en mesure de dormir suffisamment et de bonne qualité.
Sommeil non réparateur
Les personnes en récupération d'alcool mettent beaucoup de temps à s'endormir, ont du mal à dormir la nuit et ont l'impression que leur sommeil n'est pas réparateur.
Des études en laboratoire montrent des réductions du sommeil profond et des anomalies du sommeil paradoxal chez les personnes sobres depuis plus d'un an. Le sommeil paradoxal se caractérise par une activité cérébrale accrue, une relaxation du corps, des mouvements oculaires rapides et une augmentation du rêve.
« Le sommeil a la réputation parmi la communauté en convalescence d'être l'une des dernières choses qui se remettent en place pour un individu », explique David Hodgins, professeur de psychologie à l'Université de Calgary. "Il est également reconnu comme un déclencheur potentiel de rechute.
Au sein de la communauté des 12 étapes, il y a un petit dicton qui décrit les facteurs de risque de rechute; ça s'appelle HALTE. Les personnes affamées, en colère, seules ou fatiguées courent un risque accru de rechute. Certes, une personne peut être fatiguée par des troubles du sommeil."
Insomnie
Les chercheurs ont découvert que les alcooliques pratiquant une abstinence à court et à long terme avaient de la même manière un sommeil perturbé après avoir cessé de boire. En général, les problèmes d'endormissement étaient pires qu'avec le maintien du sommeil.
Types d'insomnie
- Début d'insomnie: Difficulté à s'endormir
- Insomnie d'entretien: Incapacité de dormir toute la nuit (se réveiller et ne pas pouvoir se rendormir)
- Insomnie aiguë: Brève période de troubles du sommeil, souvent causée par un événement ou une expérience de vie stressant
- Insomnie chronique: Problèmes de chute ou de sommeil au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus
- Insomnie comorbide: Se produit avec une autre condition, comme la dépression ou l'anxiété, qui interfère également avec le sommeil
De nombreuses personnes souffrant d'insomnie en convalescence souffraient également d'insomnie avant de devenir dépendantes de l'alcool. Currie note que l'insomnie chronique affecte 10 à 15 % de la population adulte en général, mais la moitié des participants à son étude souffraient d'insomnie avant de devenir alcooliques. "Bien que nous ne puissions déduire aucun lien de causalité entre l'insomnie et l'alcoolisme à partir de ces données, il est difficile d'ignorer un taux aussi élevé de problèmes de sommeil préexistants dans l'échantillon", dit-il.
Traitement de l'insomnie
Le premier traitement de l'insomnie en convalescence est la sobriété, et de nombreux patients verront une amélioration. Pour le traitement spécifique de l'insomnie, les thérapies comportementales sont le traitement préféré (plutôt que les médicaments), car elles se sont avérées efficaces et n'interfèrent pas avec la sobriété.
Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I)
L'objectif de la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est de changer les habitudes de sommeil ainsi que les idées fausses sur le sommeil et l'insomnie qui peuvent perpétuer les troubles du sommeil. La TCC-I implique souvent des réunions hebdomadaires régulières, au cours desquelles votre thérapeute vous donnera des évaluations du sommeil, travaillera avec vous pour modifier les comportements de sommeil problématiques et vous demandera de remplir un journal du sommeil à la maison.
Restriction de sommeil
Ce type de thérapie comportementale vise à améliorer l'efficacité de votre sommeil, c'est-à-dire le temps que vous passez à dormir divisé par le temps que vous passez au lit. L'idée derrière la restriction du sommeil est qu'en limitant le temps que vous vous autorisez à dormir et à rester au lit, vous augmenterez votre désir de dormir (appelé sommeil pulsionnel) et dormirez moins agité et plus efficacement.
Des médicaments
Il existe de nombreux médicaments utilisés pour traiter l'insomnie, y compris les benzodiazépines et les médicaments non benzodiazépineux. Si vous êtes en convalescence, votre professionnel de la santé devra évaluer les risques et les avantages de la prescription de ces médicaments contre l'insomnie. Il existe également des médicaments de prévention des rechutes qui peuvent aider à favoriser le sommeil.
Thérapie complémentaire
De nombreuses thérapies complémentaires ont été utilisées pour traiter l'insomnie chez les personnes en convalescence, notamment :
- Thérapie de relaxation et de biofeedback
- Relaxation musculaire progressive
- Yoga
- Aromathérapie
- Méditation de pleine conscience
Hygiène du sommeil
Travailler sur votre hygiène de sommeil est une autre façon d'aider à prévenir ou à réduire l'insomnie. Ce sont des changements que vous pouvez apporter à votre environnement et à votre routine pour favoriser le sommeil.
- Développez une routine relaxante au coucher. Que vous écriviez dans un journal, utilisiez une application de méditation ou que vous vous détendiez avec un bain chaud, faire quelque chose de calmant avant l'extinction des lumières aidera à donner le ton à un sommeil profond.
- Gardez votre chambre sombre, fraîche et confortable. Évitez d'utiliser la télévision, les téléphones portables, les ordinateurs ou les liseuses électroniques dans votre chambre. La lumière bleue de ces appareils électroniques peut supprimer la mélatonine, une hormone induisant le sommeil, et interférer avec votre horloge biologique interne. La National Sleep Foundation recommande de garder votre chambre fraîche (environ 65 degrés Fahrenheit) et d'utiliser des rideaux, des stores ou des stores bloquant la lumière pour garder votre chambre sombre.
- Gardez un horaire de veille/sommeil régulier. Cela permettra à votre corps de s'habituer à une certaine heure de coucher et d'être prêt à dormir à ce moment-là.
- Éviter la sieste. Les siestes diminuent votre dette globale de sommeil, ce qui rend plus difficile de vous rendormir la nuit au bon moment.
- S'abstenir de stimulants le soir. Les stimulants qui perturbent le sommeil comprennent la caféine (café, thé, boissons gazeuses, chocolat) et la nicotine. Selon une étude publiée dans Psychologie, santé et médecine, la personne moyenne perd plus d'une minute de sommeil pour chaque cigarette qu'elle fume.
Si vous ou un être cher êtes aux prises avec la toxicomanie ou la toxicomanie, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.