Comment les compétences de régulation des émotions favorisent la stabilité

De nombreuses personnes atteintes d'un trouble de la personnalité limite (TPL) ont du mal avec les compétences de base en régulation des émotions. En fait, Marsha Linehan, l'une des plus éminentes chercheuses dans le domaine du TPL et le développeur de la thérapie comportementale dialectique (TCD) pour le TPL, a suggéré que les déficits de régulation des émotions sont au cœur du trouble. disorder

Savoir réguler ses émotions est important pour tout le monde, que l'on soit atteint de TPL ou non. Mais qu'est-ce que la régulation des émotions et comment pouvez-vous améliorer vos compétences de régulation des émotions ?

Comprendre la régulation des émotions

Nous ressentons tous des émotions, négatives ou positives, au quotidien. En tant qu'enfants, la plupart d'entre nous apprennent généralement à gérer, exprimer et gérer ces émotions de manière saine. Cependant, pour certaines personnes, y compris celles atteintes de TPL, la régulation des émotions est beaucoup plus difficile, parfois en raison d'expériences d'enfance douloureuses telles que des abus ou des traumatismes, parfois en raison d'une vulnérabilité biologique à la sensibilité émotionnelle, et parfois parce qu'on n'a pas montré ou appris gérer les émotions difficiles.

Bien qu'il soit considéré comme un domaine d'étude important dans le monde de la psychologie, jusqu'à présent, il n'existe pas de définition convenue du terme «régulation des émotions».

De nombreux chercheurs définissent la régulation des émotions comme la capacité d'améliorer ou de réduire vos émotions au besoin.

Par exemple, si vous vous sentez bouleversé au milieu d'une réunion au travail, vous pouvez essayer de vous distraire de ce qui vous bouleverse en pensant à autre chose.

D'autres chercheurs utilisent une définition beaucoup plus large de la régulation des émotions, la considérant comme un ensemble de compétences qui aident à garder votre système émotionnel sain et fonctionnel. Étant donné que les émotions ne sont pas absolues et permanentes, nous pouvons apprendre à ajuster quelle émotion nous avons, à quel point elle est intense, quand nous l'avons et comment nous y réagissons. L'aspect déterminant de la régulation des émotions est qu'elle se produit lorsqu'un objectif est activé.

Les objectifs sont très individuels. Ils sont ce que nous imaginons dans nos têtes, la façon dont nous aimerions que les choses se passent. Vos objectifs peuvent être activés de manière consciente ou inconsciente par votre environnement, qui comprend des personnes, des objets, des images, des mots et des sons.

Exemples

Voici quelques exemples de buts activés qui déclenchent la régulation de vos émotions :

Influencer un changement chez quelqu'un d'autre: Si vous êtes parent, votre objectif peut être d'aider votre enfant à apprendre à réguler ses propres émotions. Lorsque votre enfant s'effondre, vous pouvez vous sentir en colère ou même amusé, mais au lieu de crier ou de rire, vous régulez vos émotions afin de parler calmement à votre enfant de la façon dont il pourrait réagir à la place. C'est ce qu'on appelle extrinsèque régulation des émotions.
Influencer un changement en vous-même: Si l'un de vos objectifs est d'être plus positif, vous pouvez réguler vos émotions négatives en vous concentrant sur les émotions positives. Réguler ses propres émotions s'appelle intrinsèque régulation des émotions. Parfois, ce type de réglementation est motivé par ce que notre culture considère comme de bons ou de mauvais sentiments, ou par la façon dont nous devrions nous comporter dans certaines circonstances, comme lors d'un enterrement.
Atteindre les objectifs à long terme: Vous pouvez également réguler vos émotions afin d'atteindre un autre objectif final. Par exemple, lorsque votre patron vous traite mal au travail, vous faites comme si cela ne vous dérangeait pas parce que vous espérez une promotion.
Modification de l'intensité, de la durée ou du type d'émotions: Parfois, nous travaillons pour augmenter ou diminuer l'intensité de nos émotions. Par exemple, vous pouvez vous sentir déprimé ou anxieux, mais personne au travail ne le sait. Nous modifions également la durée de nos émotions. Un exemple de ceci est de ne pas vouloir penser à l'anxiété que vous ressentez face aux difficultés financières et de garder votre esprit occupé par d'autres activités. À d'autres moments, nous pouvons changer le type d'émotion que nous ressentons. Si vous tombez devant tout le monde, vous pouvez choisir de rire ou de vous évader au lieu d'être embarrassé.
Régulation inconsciente: Ce type de régulation des émotions se produit sans même que vous le sachiez ou que vous le réalisiez. Un exemple de ceci serait de changer rapidement de chaîne lorsque quelque chose que vous trouvez dérangeant apparaît à la télévision.

Parfois, les objectifs de régulation des émotions se chevauchent. Par exemple, vous pouvez parler d'une manière apaisante à un enfant surmené (extrinsèque) afin d'aider à diminuer votre propre colère et frustration (intrinsèque).

Le modèle de processus

La théorie générique dominante de la régulation des émotions est appelée le modèle de processus. process Tout d'abord, nos émotions sont généralement générées par une séquence « situation, attention, évaluation, réponse », comme celle-ci :

Situation: La génération d'émotions commence dans une situation. Il peut s'agir d'une situation extérieure, comme un ami faisant un commentaire critique, ou il peut s'agir d'une pensée ou d'une émotion dans votre propre tête.
Attention: Cette situation attire votre attention. Par exemple, votre attention peut être attirée sur la façon dont votre ami a les bras croisés comme s'il était en colère.
Évaluation: Vous évaluez la situation. Dans cet exemple, vous craignez peut-être que cette personne ne veuille plus être votre ami.
Réponse: Votre réponse initiale peut être physique et/ou émotionnelle. Votre visage peut devenir rouge et vous pouvez vous sentir blessé. Vous répondez alors à la personne, ce qui peut changer la situation et recommencer une nouvelle séquence. Par exemple, vous dites à votre ami que le commentaire vous a blessé et lui demandez pourquoi il l'a dit. Il peut alors s'excuser ou dire qu'il passe une mauvaise journée.

En ce qui concerne la régulation des émotions, nous pouvons choisir n'importe quelle partie de la séquence ci-dessus de génération d'émotions et influencer nos émotions en conséquence.

Situation: Nous pouvons choisir d'éviter les personnes ou les situations que nous pensons trouver blessantes, nous engager dans des situations que nous trouvons positives, ou nous pouvons changer la situation dans laquelle nous nous trouvons déjà en changeant notre comportement.
Attention: Nous pouvons nous concentrer sur autre chose dans la situation, comme les indices non verbaux que l'autre personne donne ou ce qui pourrait être vraiment derrière ce qu'elle dit.
Évaluation: Nous pouvons changer notre façon de penser la situation. Par exemple, si vous avez commencé la séquence de génération d'émotions en pensant « je suis tellement stupide », vous pouvez vous dire que ce n'est pas vrai et que c'est juste un sentiment que vous ressentez en ce moment. Dans l'exemple ci-dessus, après avoir craint que votre ami ne veuille plus être votre ami, vous pouvez vous rappeler que vous sautez aux conclusions et qu'un commentaire critique ne signifie pas la fin de votre amitié.
Réponse: Nous pouvons changer notre façon de réagir à la situation. Au lieu de vous mettre en colère et de vous déchaîner, vous pouvez faire des exercices de respiration. Au lieu d'éviter une situation inconfortable, vous pouvez emmener un ami de confiance avec vous. Au lieu de réagir de manière excessive à ce que quelqu'un dit, vous pouvez lui en demander plus pour vous comprendre.

Compétences saines

Une saine régulation des émotions comprend des éléments tels que :

La capacité de reconnaître que vous avez une réponse émotionnelle et de comprendre quelle est cette réponse.
Accepter vos réponses émotionnelles plutôt que de les rejeter ou d'y réagir avec peur. Cela peut être difficile même pour les personnes qui n'ont pas de TPL, car les émotions telles que la colère ou la tristesse sont souvent découragées par la société.
La possibilité d'accéder à des stratégies qui vous permettent de réduire l'intensité de l'émotion que vous ressentez lorsque vous en avez besoin. Cela signifie que si quelqu'un vous a enragé, vous ne cédez pas au désir de vous en prendre physiquement à lui ou de lui lancer une longue file d'épithètes. En fait, lorsque vous êtes contrarié, vous devriez pouvoir adopter un comportement axé sur un objectif si vous maîtrisez bien la régulation des émotions.
La capacité de contrôler les comportements impulsifs lorsque vous êtes contrarié. Si vous avez envie de saccager votre maison parce que vous avez reçu des nouvelles bouleversantes, vous pouvez freiner l'envie de tout jeter par terre ou de percer un trou dans le mur.

Étant donné que les personnes atteintes de TPL peuvent avoir du mal avec certaines ou toutes les compétences de cette liste, cette définition plus large de la régulation des émotions mentionnée ci-dessus est probablement la plus utile pour décrire les déficits de régulation présents dans le TPL. Heureusement, il est possible de développer certaines des compétences de régulation des émotions qui vous manquent.

Conseils

Si vous avez besoin de travailler sur vos compétences de régulation des émotions, cette formation est mieux faite avec l'aide d'un thérapeute TPL car c'est un élément important de la thérapie comportementale dialectique pour le TPL. Cependant, vous pouvez essayer quelques exercices par vous-même en dehors de thérapie telle que :

Réduire la vulnérabilité émotionnelle: S'assurer que vous prenez bien soin de vous en dormant beaucoup, en mangeant sainement, en restant actif et en prenant le temps de faire des activités que vous aimez peut vous aider à éviter certains des hauts et des bas émotionnels associés à BPD.
Compétences de pleine conscience: La pleine conscience est la pratique d'être présent dans l'instant et c'est l'une des compétences fondamentales de la DBT. Les personnes conscientes apprennent à être conscientes de leurs respirations, de la tension de leurs muscles et même de leur pouls. Ils mâchent leur nourriture lentement et intentionnellement, et écoutent leur corps pour savoir qu'ils sont rassasiés. Ils peuvent s'observer objectivement dans les moments difficiles, confiants que même ces moments passeront. Être attentif peut vous aider à apprendre à utiliser des compétences d’adaptation saines pour gérer vos émotions.
Acceptation émotionnelle: En elles-mêmes, les émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises, même si elles peuvent être effrayantes, surtout lorsqu'elles sont intenses. Apprendre à accepter vos émotions demande de la pratique, mais plus vous le faites, plus cela devient naturel. Les compétences de pleine conscience peuvent également vous aider.