Le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) se manifeste de plusieurs façons et est causé par de nombreux déclencheurs. L'un de ces déclencheurs est le stress. La meilleure façon d'améliorer vos compétences d'auto-assistance pour les TOC est d'apprendre et de pratiquer régulièrement des techniques de relaxation. Voici trois techniques faciles que vous pouvez pratiquer par vous-même.
Respiration profonde
La respiration diaphragmatique profonde, ou "respiration du ventre", envoie un signal de relaxation très fort au cerveau qui diminue efficacement l'excitation physiologique et, à son tour, les niveaux de stress.
La première étape de la respiration abdominale consiste à s'asseoir ou à s'allonger dans une pièce calme dans une position confortable avec une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre. Certaines personnes se sentent plus à l'aise de fermer les yeux, mais ce n'est pas essentiel. Commencez par inspirer par le nez. Lorsque vous inspirez, vous ne devriez sentir que votre ventre se dilater. Vous saurez que vous faites cela correctement si la main sur votre poitrine est presque immobile tandis que la main sur votre ventre se déplace vers l'extérieur.
Une fois que vous avez inspiré profondément, soufflez l'air lentement à travers les lèvres pincées, comme vous le feriez en gonflant un ballon, et sentez votre estomac retomber vers votre colonne vertébrale. Encore une fois, seule la main sur votre ventre doit bouger. L'expiration devrait prendre deux à trois fois plus de temps que l'inspiration. La relaxation qui accompagne la respiration profonde commencera après une minute ou deux, mais continuez pendant cinq, 10 ou même 20 minutes pour un maximum d'avantages.
Au cours de la respiration abdominale, nous expérimentons une fréquence cardiaque réduite, une pression artérielle abaissée et une respiration plus efficace, chacun favorisant un état de calme et de relaxation.
Méditation de pleine conscience
Une fois que vous aurez maîtrisé la technique de respiration profonde, vous voudrez peut-être essayer la méditation de pleine conscience. La méditation de pleine conscience consiste à remarquer les pensées sans les juger ni les repousser.
En pratiquant la méditation de pleine conscience, nous devenons plus conscients des pensées que nous avons et devenons mieux à nous détacher de ces pensées et à être plus "à distance" d'elles. En pratiquant cette technique, nous sommes moins susceptibles d'être affectés par des pensées troublantes, y compris les obsessions qui font partie du TOC. En fait, la pleine conscience est un élément clé de la thérapie d'acceptation et d'engagement.
Pour pratiquer la méditation de pleine conscience, commencez par l'exercice de respiration profonde décrit ci-dessus. Pendant que vous respirez, essayez de prêter attention aux pensées, aux sensations, aux peurs, à l'anxiété et aux soucis qui vous traversent l'esprit. Remarquez simplement ces pensées sans essayer de les repousser. Remarquez ce qui arrive à ces pensées lorsque vous les laissez simplement tranquilles et que vous les laissez passer. Utilisez la respiration profonde comme point d'ancrage tout au long de cet exercice.
Il n'est pas rare de ressentir des niveaux d'anxiété plus élevés lorsque vous commencez à apprendre la méditation de pleine conscience, car cela vous met en contact avec des pensées, des peurs et des inquiétudes troublantes. Cependant, avec le temps, vous deviendrez plus à l'aise simplement assis avec ces pensées sans agir.
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive (PMR) peut également être utilisée avec la respiration profonde décrite ci-dessus. La relaxation musculaire progressive peut être très utile pour identifier les tensions cachées dans tout le corps.
Pour pratiquer la RMP, allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable dans une pièce calme et commencez l'exercice de respiration ci-dessus. Comme pour votre inspiration, contractez tous les muscles de votre visage. Tenez-le pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez la tension en expirant lentement. Répétez cette opération plusieurs fois, puis descendez progressivement le bas de votre corps - épaules, bras, ventre, fesses, jambes, mollets - en répétant ce schéma d'inspiration/tension et d'expiration/détente.