Avez-vous déjà vécu une réaction émotionnelle négative à une situation d'urgence ? À ce moment-là, votre instinct était-il d'examiner attentivement tous les plans d'action possibles ou de réagir instinctivement dans une réponse de combat ou de fuite ?
La différence entre ces deux réactions met en évidence à quel point les émotions positives par rapport aux émotions négatives peuvent orienter vos expériences de vie.
La théorie Élargir et Construire aide à expliquer comment nous pouvons passer d'un mode de survie pour répondre aux situations à une approche plus expansive et réfléchie de la vie. Cette utilité des émotions positives est mise en évidence à travers cette nouvelle théorie dans le domaine de la psychologie positive.
Qu'est-ce que la théorie de l'élargissement et de la construction ?
La théorie Élargir et Construire a été proposée pour la première fois par Barbara Frederickson comme un moyen de remédier au manque de recherche sur les émotions positives et à l'accent mis sur les émotions négatives.
Élargir et construire la théorie
Une théorie associée au domaine de la psychologie positive qui explore la fonction des émotions positives dans le renforcement de la résilience. Cette théorie est basée sur la notion que les émotions positives peuvent avoir pour effet d'élargir la conscience et la réponse aux événements ainsi que de renforcer la résilience et les capacités d'adaptation.
La théorie Élargir et Construire a été introduite pour développer le travail qui avait été fait en psychologie sur les émotions négatives et l'inadaptation psychologique.
Plutôt que d'affirmer que les émotions positives devraient remplacer les émotions négatives, la prémisse de la théorie Élargir et Construire est que les deux types d'émotions doivent coexister et que les émotions positives créent des ressources pour faire face aux émotions négatives.
De cette façon, la psychologie positive et plus précisément la théorie Broaden and Build, sont complémentaires à l'étude des émotions négatives et de la façon de les corriger.
Types d'émotions positives
Vous trouverez ci-dessous une liste d'émotions positives que vous pourriez reconnaître dans votre vie de tous les jours. Combien d'entre elles rencontrez-vous au quotidien ? Y a-t-il d'autres personnes auxquelles vous pouvez penser qui ne figurent pas sur cette liste ?
N'oubliez pas que les émotions positives sont à la fois celles que vous ressentez en réaction à quelque chose et aussi des sentiments que vous pouvez susciter à volonté.
- Jouissance: ressentir de la joie dans l'instant en faisant quelque chose
- Joie: un sentiment de contentement dans l'instant
- Joie: un sentiment de bonheur plus fort
- Intérêt: se sentir attiré par quelque chose ou intrigué par quelque chose
- Anticipation: j'attends quelque chose avec impatience
- Reconnaissance: se sentir reconnaissant pour quelque chose
- Sérénité: se sentir paisible, calme, détendu
- L'amour: ressentir de l'affection envers un conjoint, un enfant, un ami ou même un étranger
- Optimisme: avoir de l'espoir pour ton avenir
- Soulagement: ressentir un sentiment de calme à propos d'un changement qui s'est produit
- Affection: avoir des sentiments positifs envers quelqu'un
- Gaieté: être optimiste ou avoir une vision positive d'une situation
- Espoir: regarder vers l'avenir, s'attendre à ce que le meilleur se produise
- Amusement: trouver quelque chose d'amusant, d'agréable ou de divertissant
- Fierté: avoir l'impression d'avoir fait du bon travail
- Admiration: être émerveillé par quelque chose (par exemple, prendre le temps d'apprécier la nature)
- Inspiration: se sentir comme si vous aviez une raison de faire quelque chose ou un objectif
- Confiance: se sentir fier de soi, audacieux, optimiste ou en contrôle
- Surprendre: dans le sens positif, se sentir heureux d'un résultat inattendu
- Altruisme: ressentir de la joie à aider les autres
- Admiration: regarder quelqu'un et aimer quelque chose chez lui
- Enthousiasme: être excité ou ressentir une vague d'émotions positives
- Euphorie: une vague de sentiments positifs associés à une personne, un lieu ou une chose
En plus de comprendre les types d'émotions positives, il est également important d'examiner les avantages de ces émotions positives.
Avantages de l'émotion positive
La théorie Élargir et Construire postule que les émotions positives conduisent à un élargissement de l'expérience et à la construction de ressources.
Essayez d'être conscient de ce que vous ressentez à chaque instant et de vos réactions. Ayez un plan pour gérer les émotions négatives afin qu'elles ne durent pas aussi longtemps et adoptez un état d'esprit positif lorsque vous le pouvez.
On pense que les émotions positives font tout ce qui suit :
- Améliorer la survie à long terme en vous donnant de plus grandes ressources d'adaptation
- Augmenter la créativité en vous permettant de sortir du mode survie pour envisager plus d'options
- Vous permettre de voir la "grande image" en sortant du mode survie et en pensant plus clairement
- Améliorer la résilience psychologique en vous donnant plus d'outils pour gérer les émotions négatives
- Vous permettre de vous épanouir plutôt que simplement survivre (c'est-à-dire vivre la vie de vos rêves, plutôt que simplement éviter la vie de vos cauchemars)
- Augmentez vos ressources d'adaptation en construisant votre boîte à outils de compétences d'adaptation
- Placer les émotions négatives dans un contexte plus large vous aider à voir que la situation actuelle n'est pas votre destin; que les choses peuvent changer pour le mieux à l'avenir
- Rendre plus facile de voir la positivité dans des situations futures en remarquant que les choses changent et que vous pouvez toujours trouver du positif dans une situation négative
- Augmenter le sentiment de bien-être qui s'améliorent dans un cycle haussier positif
- Donner plus de sens à la vie pour que vous puissiez trouver le "bon dans le mauvais"
- Améliorer la capacité de rebond face aux obstacles vous donnant des outils pour gérer les situations difficiles
- Se considérer comme "sage" et être capable d'opérer à partir de votre esprit "sage" plutôt que de réagir par émotion négative
- Une plus grande intégration sociale à nouveau dans un cycle ascendant
- Plus grande tolérance à la détresse aide à la capacité de réagir calmement face à la détresse
- Résistance à la dépression et la capacité d'aller au-delà des émotions négatives
- Une meilleure régulation des émotions aide la capacité à gérer vos émotions négatives
- Augmentation de la satisfaction au travail surtout si vous ressentez des émotions positives au travail
- Amélioration des performances de travail dans votre travail ou votre carrière en vous donnant des outils pour améliorer votre travail et faire face aux obstacles avec clarté
Comme vous pouvez le voir, il existe une grande variété de bienfaits potentiels des émotions positives. Cependant, il est également important de comprendre le rôle des émotions négatives et leur relation avec les émotions positives.
Émotions positives ou négatives
Quelle est la différence entre les émotions positives et négatives ? Les émotions positives telles que la joie, l'intérêt et le jeu diffèrent de la peur, de l'anxiété et de la tristesse sur un point important : les émotions négatives sont liées à la survie et nous empêchent de penser au-delà de la situation immédiate.
Les émotions positives, en revanche, favorisent l'expansion et l'ouverture des ressources dans nos vies.
Les émotions positives nous aident également à traiter les émotions négatives et à rebondir après des situations négatives. Ils nous rendent également plus ouverts aux expériences positives à l'avenir. Ils aident également à trouver un sens aux expériences négatives.
Façons de vivre des émotions plus positives
Avez-vous entendu parler du « tapis roulant hédonique » ? Cela fait référence à l'idée que si vous avez une expérience positive ou une émotion positive dans votre vie, cela peut être éphémère. Et ainsi, vous pourriez vivre votre vie en essayant de chasser ces sentiments positifs.
Cependant, les émotions positives sont meilleures lorsqu'elles conduisent à la constitution de ressources pour que vous ne soyez plus sur le tapis roulant hédoniste. C'est un peu comme la différence entre travailler chaque jour pour gagner de l'argent ou en mettre de côté pour économiser pour l'avenir afin de se protéger et ne pas avoir à travailler tous les jours.
La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre propre négativité est de commencer à ajouter de petites doses d'énergie positive dans votre journée. Finalement, au fil du temps, vous développerez un état d'esprit et une vision de la vie plus positifs.
Vous trouverez ci-dessous quelques façons de faire appel à des émotions plus positives dans votre vie quotidienne, ce qui vous permettra de développer votre résilience au fil du temps. Voyez si vous pouvez vous entraîner davantage chaque jour ou ajouter des événements plus positifs dans la mesure du possible :
- Regardez des films ou des émissions de télévision amusants que tu sais va te faire rire
- Pratiquer la méditation à la même heure chaque jour pour que vous vous mettiez dans un rythme
- Écrire sur les souvenirs positifs des choses qui se sont passées dans votre passé et vous en souvenez-vous au point qu'elles semblent réelles et que vous ressentez à nouveau l'émotion positive
- Pratiquer une religion ou s'engager dans une pratique spirituelle qui s'aligne avec vos croyances ou vos valeurs (aide à trouver un sens aux mauvais événements)
- Pratiquer la gratitude en écrivant dans un journal quotidien ou en pensant à cinq choses pour lesquelles être reconnaissant chaque matin (par exemple, en écrivant dans un journal de gratitude)
- Construire plus de liens sociaux en discutant avec des gens à l'épicerie, en parlant à vos voisins ou en discutant davantage avec des personnes que vous connaissez déjà (face-à-face, voix-à-voix est préférable au courrier électronique, SMS, messagerie, etc. pour obtenir le plein effet de synchronicité et de reflet du langage corporel entre vous et l'autre personne)
- Allez vous promener dans la nature et écoutez les oiseaux ou regardez le ciel (soyez reconnaissant pour le moment présent et conscient; ne vous contentez pas de marcher dans la forêt sur votre smartphone ou de vous laisser distraire par vos pensées)
- Travailler avec un thérapeute pour dépasser les blocages émotionnels et expérimenter plus de positivité dans votre vie
- Identifier et travailler pour améliorer les situations de vie stressantes afin qu'il y ait moins de déclencheurs pour vos émotions négatives
- Cherchez une doublure argentée dans des situations même quand il semble que tout va mal
- Soyez altruiste et aidez les autres en leur offrant des cadeaux, en leur proposant de les aider dans leurs tâches ménagères ou en appelant simplement des personnes qui pourraient se sentir seules
- Pratiquer l'auto-soin en prenant un long bain chaud, en faisant de la peinture ou en lisant un roman d'amour amusant
Les stratégies que vous identifiez et choisissez vous-même fonctionneront probablement mieux car elles s'adapteront à ce que vous faites déjà et seront plus faciles à maintenir.
Il est également utile de reconnaître que les émotions négatives seront toujours présentes, même si vous travaillez à développer vos émotions positives. Le but n'est pas d'éliminer vos émotions négatives, mais plutôt de développer un ensemble d'outils pour mieux les gérer et y faire face lorsqu'elles surviennent.
C'est grâce à cette construction de ressources à long terme, plutôt qu'à une recherche du bonheur à court terme, que vous pourrez expérimenter une plus grande joie et satisfaction dans la vie.
Un mot de Verywell
Bien qu'il puisse être tentant de penser que vous ne pouvez pas utiliser d'émotions positives si vous êtes coincé dans un cycle négatif, il peut être utile de faire un petit pas chaque jour. Le but de la théorie Élargir et Construire n'est pas de suggérer que vous ne ressentez jamais rien de négatif - l'idée est que vous pouvez développer votre résilience par de petits actes positifs chaque jour.
Il est également important de se rappeler que si les émotions négatives sont devenues un modèle, il peut être utile de parler à un professionnel de la santé mentale comme un thérapeute, un psychologue ou un psychiatre pour écarter la dépression ou d'autres causes.
Dans certains cas, il peut être nécessaire de traiter un problème de santé mentale sous-jacent comme la dépression avec une thérapie ou des médicaments avant de travailler sur la construction de vos émotions positives.
Bien que la théorie de l'élargissement et de la construction soit basée sur la notion d'émotions positives qui s'accumulent au fil du temps pour renforcer la résilience, il est également utile de changer les voies neuronales négatives que vous avez construites au fil du temps avec des manières plus réalistes de regarder le monde. En d'autres termes, vous pouvez utiliser ces nouveaux schémas de pensée comme un tremplin vers des émotions positives.