Nous avons tous un critique intérieur. Parfois, cette petite voix peut en fait être utile et nous motiver vers des objectifs, par exemple lorsqu'elle nous rappelle que ce que nous sommes sur le point de manger n'est pas sain ou que ce que nous sommes sur le point de faire n'est peut-être pas sage. Cependant, cette voix peut souvent être plus nuisible qu'utile, en particulier lorsqu'elle entre dans le domaine de la négativité excessive. C'est ce qu'on appelle un discours intérieur négatif, et cela peut vraiment nous abattre.
Le monologue intérieur négatif est quelque chose que la plupart d'entre nous expérimentons de temps en temps, et il se présente sous de nombreuses formes. Cela crée également un stress important, non seulement pour nous mais pour ceux qui nous entourent si nous ne faisons pas attention. Voici ce que vous devez savoir sur le discours intérieur négatif et ses effets sur votre corps, votre esprit, votre vie et vos proches.
Qu'est-ce que le discours intérieur négatif ?
Le monologue intérieur négatif peut prendre plusieurs formes. Cela peut sembler fondé ("Je ne suis pas doué pour ça, donc je devrais éviter d'essayer pour ma propre sécurité", par exemple) ou c'est carrément méchant ("Je ne peux jamais rien faire de bien!"). Cela peut sembler être une évaluation réaliste d'une situation ("J'ai obtenu un C à ce test. Je suppose que je ne suis pas bon en maths."), pour se transformer en un fantasme basé sur la peur ("Je ne pourrai jamais aller dans un bon collège").
Les réflexions de votre critique intérieur peuvent ressembler beaucoup à un parent ou à un ami critique de votre passé. Il peut suivre le chemin des distorsions cognitives typiques : catastrophisme, blâme, etc.
Fondamentalement, le discours intérieur négatif est tout dialogue intérieur que vous avez avec vous-même qui peut limiter votre capacité à croire en vous-même et en vos propres capacités, et à atteindre votre potentiel. C'est toute pensée qui diminue votre capacité à apporter des changements positifs dans votre vie ou votre confiance en vous pour le faire. Ainsi, les autosuggestions négatives peuvent non seulement être stressantes, mais elles peuvent également freiner votre réussite.
Conséquences du discours intérieur négatif
Le monologue intérieur négatif peut nous affecter de manière assez dommageable. Une étude à grande échelle a révélé que la rumination et l'auto-accusation d'événements négatifs étaient liées à un risque accru de problèmes de santé mentale.
Se concentrer sur les pensées négatives peut entraîner une baisse de la motivation ainsi qu'un plus grand sentiment d'impuissance. Ce type de dialogue intérieur critique a même été lié à la dépression, c'est donc certainement quelque chose à corriger.
Ceux qui se livrent fréquemment à un discours intérieur négatif ont tendance à être plus stressés. C'est en grande partie dû au fait que leur réalité est modifiée pour créer une expérience où ils n'ont pas la capacité d'atteindre les objectifs qu'ils se sont fixés.
Le monologue intérieur négatif peut entraîner une diminution de la capacité à voir les opportunités, ainsi qu'une diminution de la tendance à capitaliser sur ces opportunités. Cela signifie que le sentiment accru de stress provient à la fois de la perception et des changements de comportement qui en découlent. D'autres conséquences d'un discours intérieur négatif peuvent inclure :
- Pensée limitée: Plus vous vous dites que vous ne pouvez pas faire quelque chose, plus vous le croyez.
- Perfectionnisme: Vous commencez vraiment à croire que « excellent » n'est pas aussi bon que « parfait » et que la perfection est en fait réalisable. En revanche, les simples élèves très performants ont tendance à faire mieux que leurs homologues perfectionnistes, car ils sont généralement moins stressés et sont satisfaits d'un travail bien fait. Ils ne le séparent pas et essaient de se concentrer sur ce qui aurait pu être mieux.
- Sentiments de dépression: Certaines recherches ont montré que l'auto-persuasion négative peut conduire à une exacerbation des sentiments de dépression. Si rien n'est fait, cela pourrait être très dommageable.
- Défis relationnels: Que l'autocritique constante vous donne l'air dans le besoin et que vous manquez d'assurance ou que vous transformiez votre discours intérieur négatif en habitudes négatives plus générales qui dérangent les autres, un manque de communication et même une quantité de critique "enjouée" peuvent avoir des conséquences néfastes.
L'un des inconvénients les plus évidents du discours intérieur négatif est qu'il n'est pas positif. Cela semble simpliste, mais la recherche a montré qu'un discours intérieur positif est un excellent prédicteur de succès.
Par exemple, une étude sur les athlètes a comparé quatre types différents de monologues intérieurs (instructif, motivationnel, positif et négatif) et a constaté que le monologue intérieur positif était le meilleur prédicteur de succès. Les gens n'avaient pas besoin de se rappeler comment faire quelque chose autant qu'il le fallait pour se dire qu'ils font quelque chose de bien et que les autres le remarquent aussi.
Comment minimiser le discours intérieur négatif
Il existe de nombreuses façons de réduire le monologue intérieur dans votre vie quotidienne. Différentes stratégies fonctionnent mieux pour différentes personnes, alors essayez-en quelques-unes et voyez lesquelles sont les plus efficaces pour vous.
Attrapez votre critique
Apprenez à remarquer quand vous êtes autocritique afin de pouvoir commencer à vous arrêter. Par exemple, remarquez quand vous vous dites des choses que vous ne diriez pas à un bon ami ou à un enfant.
Rappelez-vous que les pensées et les sentiments ne sont pas toujours la réalité
Penser des choses négatives à votre sujet peut sembler être des observations astucieuses, mais vos pensées et vos sentiments à votre sujet ne peuvent certainement pas être considérés comme des informations exactes. Vos pensées peuvent être faussées comme celles de tout le monde, soumises à des préjugés et à l'influence de vos humeurs.
Donnez un surnom à votre critique intérieur
Il était une fois un personnage de "Saturday Night Live" connu sous le nom de Debbie Downer. Elle trouverait le négatif dans n'importe quelle situation. Si votre critique intérieur a également cette compétence douteuse, vous pouvez vous dire : « Debbie Downer fait à nouveau son truc. »
Quand vous pensez à votre critique intérieur comme une force extérieure à vous-même et que vous lui donnez même un surnom loufoque, il est non seulement plus facile de réaliser que vous n'êtes pas obligé d'être d'accord, mais il devient moins menaçant et plus facile de voir à quel point certains de vos pensées critiques peut être.
Contenez votre négativité
Si vous vous engagez dans un discours intérieur négatif, cela aide à contenir les dommages qu'une voix intérieure critique peut causer en ne lui permettant de critiquer que certaines choses dans votre vie, ou d'être négative pendant seulement une heure dans votre journée. Cela met une limite à la négativité qui peut provenir de la situation.
Changer la négativité en neutralité
Lorsque vous vous engagez dans un discours intérieur négatif, vous pourrez peut-être vous rattraper, mais il peut parfois être difficile de vous forcer à arrêter un train de pensées dans son élan. Il est souvent beaucoup plus facile de changer l'intensité de votre langue. « Je ne peux pas supporter ça » devient « C'est un défi. » « Je déteste… » devient « Je n'aime pas… » et même « Je ne préfère pas… » Lorsque votre discours intérieur utilise un langage plus doux, une grande partie de son pouvoir négatif est également atténué.
Contre-examinez votre critique intérieur
L'un des aspects dommageables du discours intérieur négatif est qu'il n'est souvent pas contesté. Après tout, si cela se passe dans votre tête, les autres peuvent ne pas être conscients de ce que vous dites et ne peuvent donc pas vous dire à quel point vous vous trompez.
Il est de loin préférable de saisir votre discours intérieur négatif et de vous demander à quel point il est vrai. La grande majorité du discours intérieur négatif est une exagération, et vous appeler sur cela peut aider à éliminer son influence néfaste.
Pensez comme un ami
Lorsque notre critique intérieur est au pire, cela peut ressembler à notre pire ennemi. Souvent, nous nous disons dans notre tête des choses que nous n'aurions jamais dites à un ami. Pourquoi ne pas inverser cette tendance et, lorsque vous vous surprenez à parler négativement dans votre tête, efforcez-vous de vous imaginer en train de dire cela à un ami précieux.
Si vous savez que vous ne le diriez pas de cette façon, pensez à la façon dont vous partageriez vos pensées avec un bon ami ou à ce que vous aimeriez qu'un bon ami vous dise. C'est un excellent moyen de changer votre discours intérieur en général.
Changez votre point de vue
Parfois, regarder les choses sur le long terme peut vous aider à réaliser que vous accordez peut-être trop d'importance à quelque chose. Par exemple, vous pouvez vous demander si quelque chose qui vous énerve aura vraiment de l'importance dans cinq ans ou même un.
Une autre façon de changer de perspective est d'imaginer que vous êtes en train d'étudier vos problèmes de très loin. Même en pensant au monde comme à un globe et à vous-même comme une toute petite personne sur ce globe peut vous rappeler que la plupart de vos soucis ne sont pas aussi grands qu'ils le paraissent. Cela peut souvent minimiser la négativité, la peur et l'urgence d'un discours intérieur négatif.
Dites-le à voix haute
Parfois, lorsque vous vous surprenez à avoir des pensées négatives dans votre esprit, le simple fait de les dire à voix haute peut vous aider. Dire à un ami de confiance ce à quoi vous pensez peut souvent conduire à un bon rire et mettre en lumière à quel point certains de nos discours intérieurs négatifs peuvent être ridicules. D'autres fois, il peut au moins apporter un soutien.
Même le fait de dire quelques phrases négatives d'autosuggestion à voix basse peut vous rappeler à quel point cela semble déraisonnable et irréaliste. Cela vous rappellera de vous accorder une pause.
Arrête cette pensée
Pour certains, il peut être utile de simplement arrêter les pensées négatives dans leur élan. C'est ce qu'on appelle « l'arrêt de la pensée » et peut prendre la forme de faire claquer un élastique sur votre poignet, de visualiser un panneau d'arrêt ou simplement de changer de pensée lorsqu'une pensée négative entre dans votre esprit. Cela peut être utile avec des pensées répétitives ou extrêmement critiques telles que « Je ne suis pas bon » ou « Je ne pourrai jamais faire ça », par exemple.
Remplacez le mal par du bien
C'est l'un des meilleurs moyens de lutter contre le discours intérieur négatif : remplacez-le par quelque chose de mieux. Prenez une pensée négative et changez-la en quelque chose d'encourageant qui est également exact.
Répétez jusqu'à ce que vous ayez besoin de le faire de moins en moins souvent. Cela fonctionne bien avec la plupart des mauvaises habitudes : remplacer les aliments malsains par des aliments sains, par exemple. C'est un excellent moyen de développer une façon plus positive de penser à vous-même et à la vie.
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Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast partage un moyen efficace de vous aider à freiner les pensées négatives.