L'imagerie guidée pour l'anxiété sociale implique l'utilisation de techniques de visualisation pour aider votre corps à entrer dans un état de détente. En d'autres termes, vous fermez les yeux et imaginez les images et les sons d'un endroit que vous trouvez relaxant.
Types de visualisations d'images guidées
La visualisation la plus courante implique une plage tropicale, un soleil chaud et des sons apaisants de l'océan. Si vous trouvez, cependant, qu'une autre scène imaginaire est plus appropriée pour vous, comme être assis devant un feu de cheminée par une nuit venteuse, n'hésitez pas à utiliser ce cadre.
Le type de scène n'est pas important, ce qui compte, c'est que vous imaginiez chaque vue, chaque son et chaque odeur et que vous vous transportiez à cet endroit.
Comment l'imagerie guidée peut aider l'anxiété sociale
L'imagerie guidée peut vous aider à gérer votre anxiété en vous permettant de gérer les émotions négatives. En plus des exemples donnés ci-dessus, il peut également être utilisé pour visualiser des résultats positifs dans diverses situations sociales et de performance. Plutôt que d'imaginer le pire, l'imagerie guidée vous donne une chance de découvrir le meilleur résultat possible avant d'entrer dans une situation.
Exemples d'utilisation de l'imagerie pour l'anxiété
- Un musicien qui souffre d'anxiété de performance pourrait utiliser l'imagerie pour imaginer surmonter son anxiété pour jouer à un certain niveau.
- Un athlète vivant avec une anxiété de performance pourrait visualiser une compétition et des sentiments de relaxation plutôt que d'anxiété.
- Un acteur souffrant d'anxiété de performance pourrait imaginer courir à travers une scène pleine de confiance et sans anxiété.
- Un élève souffrant d'anxiété de performance pourrait visualiser une présentation sans anxiété.
- Une personne socialement anxieuse pourrait imaginer aller à une fête et vivre une bonne expérience.
Exemple de visualisation d'images guidées
Dans l'exemple suivant d'imagerie guidée pour l'anxiété, le cadre de plage populaire est utilisé. Si vous choisissez d'utiliser un paramètre différent, remplacez simplement les détails répertoriés ci-dessous par ceux correspondant au scénario que vous utilisez.
Important : si vous souffrez d'un problème de santé, veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout type d'exercice d'entraînement à la relaxation.
1. Trouvez un endroit calme sans distractions
Allongez-vous sur le sol ou allongez-vous sur une chaise. Desserrez tous les vêtements serrés et enlevez les lunettes ou les contacts. Posez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise. Choisissez un moment et un endroit où vous savez que vous ne risquez pas d'être interrompu.
2. Prenez quelques respirations lentes et régulières
Si vous ne l'avez pas déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique. Respirez profondément dans votre diaphragme, comme vous le feriez dans un cours de yoga. Ce type de respiration vous aidera à vous détendre encore plus.
3. Lorsque vous vous sentez détendu, fermez doucement les yeux
Imaginez-vous allongé sur une belle plage isolée. Imaginez du sable blanc et doux autour de vous et des eaux cristallines avec de douces vagues qui clapotent sur le rivage. Imaginez un ciel sans nuages au-dessus et des palmiers se balançant dans la brise derrière vous. Continuez à garder les yeux fermés et imaginez cette belle scène tropicale.
4. Inspirez et sentez le parfum de l'océan et des fleurs tropicales
Remarquez le bruit des vagues qui roulent doucement sur le rivage et les oiseaux dans les arbres derrière vous. Sentez le sable chaud sous vous et la chaleur du soleil sur votre peau. Remarquez le goût d'une boisson tropicale rafraîchissante lorsque vous la portez à votre bouche. Ne vous contentez pas d'imaginer la scène, touchez-la, goûtez-la et sentez-la autant que votre imagination le permet.
5. Restez dans cette scène aussi longtemps que vous le souhaitez
Remarquez à quel point vous vous sentez détendu et calme. Profitez de la sensation de relaxation qui se répand dans tout votre corps, de la tête aux orteils. Remarquez à quel point vous vous sentez loin de l'anxiété et du stress. Continuez dans cette étape du processus d'imagerie guidée aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous devriez progressivement remarquer à quel point vous vous sentez calme et détendu.
6. Lorsque vous êtes prêt, comptez lentement à rebours à partir de 10
Ouvrez les yeux, vous vous sentez détendu mais alerte. Vous êtes revenu dans votre environnement, mais un état de calme aura remplacé toute anxiété ou inquiétude que vous ressentiez à l'origine. Maintenant, travaillez à traduire ce calme dans le reste de votre journée.
Utilisation des enregistrements d'images guidés
Vous pourriez avoir du mal à pratiquer l'imagerie guidée en utilisant simplement un script écrit comme celui ci-dessus. En plus de suivre ces instructions écrites, vous pouvez envisager d'utiliser un enregistrement vocal, comme le fichier audio MP3 gratuit offert par l'Université McMaster avec des instructions sur la pratique de l'imagerie guidée.
L'utilisation d'un enregistrement audio vous permettra de vous détendre pleinement et de vous concentrer sur la technique. Vous pouvez également vous enregistrer en train de lire un script d'imagerie guidée que vous avez créé vous-même.
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Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast explique comment faire en sorte que la visualisation fonctionne réellement pour vous.
Un mot de Verywell
L'imagerie guidée est une forme d'entraînement à la relaxation que vous pourriez trouver utile pour l'anxiété sociale. Cependant, si votre anxiété est sévère et que vous n'avez pas reçu de traitement professionnel tel qu'une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou des médicaments, il est important de contacter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale pour obtenir un diagnostic et un plan d'amélioration.
Alors que les méthodes d'auto-assistance peuvent être utilisées pour l'anxiété légère à modérée, une anxiété plus sévère nécessite souvent des stratégies de traitement traditionnelles.
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