Faire face à l'anxiété sociale : les meilleures stratégies d'auto-assistance

L'aide au trouble d'anxiété sociale (TAS) peut prendre plusieurs formes. Bien qu'un traitement soit disponible et efficace pour le TAS, on estime que seulement 25 pour cent des personnes atteintes de ce trouble reçoivent un traitement.

Bien qu'elle ne remplace pas un traitement professionnel, l'auto-assistance est un bon point de départ pour ceux qui, autrement, ne reçoivent aucune aide. Les stratégies d'auto-assistance pour le trouble d'anxiété sociale décrites ci-dessous peuvent être utilisées à la maison pour surmonter vos symptômes.

Adaptation sociale

Identifier les compétences sociales qui pourraient nécessiter un peu de travail, puis se concentrer sur leur amélioration pourrait aider à faire face aux pensées et aux émotions qui accompagnent le trouble d'anxiété sociale.

Assurance

De nombreuses personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale manquent d'assurance et peuvent tirer profit d'apprendre à devenir plus assertives grâce à des stratégies d'auto-assistance.

Entraînez-vous à vous affirmer en communiquant vos besoins d'une manière calme et détendue qui respecte les besoins des autres. Habituellement, cela prend la forme de déclarations « je » telles que « je me sens blessé lorsque vous ne répondez pas à mes appels téléphoniques ». Apprendre à dire non est également une partie importante de l'affirmation de soi et une compétence avec laquelle la plupart des personnes souffrant d'anxiété sociale ont du mal.

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La communication non verbale

L'amélioration de vos compétences en communication non verbale est un autre domaine dans lequel vous pouvez utiliser des stratégies d'auto-assistance si vous vivez avec l'anxiété sociale.

La plupart des personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à adopter une position « fermée »; vous pouvez le faire sans même vous en rendre compte. Apprendre à avoir une posture détendue (par exemple, les mains sur les côtés, un bon contact visuel) encourage les autres à vous répondre positivement et vous fait paraître plus accessible.

Développer la confiance en son corps de cette manière vous aidera à devenir plus confiant dans les interactions sociales.

Communication verbale

En plus d'adopter une posture corporelle détendue, savoir comment démarrer des conversations, les maintenir et écouter attentivement sont des compétences que vous pouvez développer grâce à des stratégies d'auto-assistance.

À titre d'exemple, un conseil rapide pour rejoindre un groupe de personnes en conversation est d'abord d'écouter, puis de faire un commentaire sur ce dont ils parlent déjà. Par exemple, « Parlez-vous des résultats des élections ? Je ne pouvais pas les croire non plus. »

Exposez-vous à autant d'opportunités que possible pour développer vos capacités de communication verbale. Entraînez-vous à bien écouter, à poser des questions ouvertes et à partager des histoires sur vous-même afin que les autres puissent mieux vous connaître.

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Parler aux autres de votre anxiété sociale

Il est probable que votre famille et vos amis les plus proches aient déjà une idée de votre anxiété sociale. Si vous voulez le dire à quelqu'un en particulier, envoyez un message indiquant qu'il y a quelque chose que vous aimeriez partager et organisez un moment dans un endroit calme pour parler.

Si vous vous sentez trop nerveux pour expliquer votre situation, écrivez un résumé de ce que vous avez ressenti. Il est préférable de partager vos symptômes afin que l'autre personne puisse comprendre ce que vous vivez.

N'oubliez pas que le trouble d'anxiété sociale est encore un trouble mal compris et que d'autres peuvent avoir besoin d'aide pour comprendre.

Adaptation émotionnelle

La peur et les pensées négatives sont deux des émotions les plus courantes lorsque vous souffrez d'anxiété sociale. Quelques stratégies simples peuvent vous aider à les surmonter.

Respiration profonde

Avoir de l'anxiété sociale signifie que vous avez probablement de fortes réactions émotionnelles dans des situations sociales. Une façon de réduire ces réactions anxieuses est que votre corps soit dans un état détendu. Lorsque votre corps est détendu, votre respiration est lente et naturelle et votre esprit est libre de pensées négatives, ce qui vous permet de profiter plus facilement d'être avec les autres.

Vous respirez probablement trop vite dans des situations anxiogènes, ce qui aggrave vos autres symptômes d'anxiété. Vous trouverez ci-dessous quelques étapes pour gérer votre respiration anxieuse et superficielle.

Comment pratiquer la respiration profonde

1. Comptez le nombre de respirations que vous prenez en une minute (comptez une inspiration et une expiration comme une). Notez ce numéro. La personne moyenne prendra 10 à 12 respirations par minute.
2. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez par le nez. Prenez des respirations profondes à partir de votre diaphragme au lieu de respirations superficielles à partir de votre poitrine. Inspirez pendant 3 secondes et expirez pendant 3 secondes (utilisez une montre ou une horloge avec une trotteuse). En expirant, pensez à « détendez-vous » et relâchez la tension dans vos muscles. Continuez à respirer de cette façon pendant 5 minutes.
3. Comptez à nouveau vos respirations par minute et voyez si le nombre a baissé.
4. Pratiquez cette technique de respiration 4 fois par jour lorsque vous êtes déjà détendu.

Lorsque vous êtes dans des situations sociales, assurez-vous que vous respirez comme vous l'avez pratiqué. Avec le temps, cette façon de respirer deviendra automatique.

Réduire la pensée négative

Si vous vivez avec l'anxiété sociale, vous interprétez probablement mal les commentaires ou les expressions faciales d'autres personnes, ce qui contribue à vos réactions émotionnelles. En particulier, il existe deux schémas de pensée courants qui peuvent contribuer à votre anxiété.

• Télépathie: Vous supposez que vous savez ce que les autres pensent de vous (par exemple, « Tout le monde peut voir à quel point je suis anxieux. »).
• Personnaliser : Vous supposez que les comportements des autres sont liés à vous (par exemple, "Il a l'air de s'ennuyer, je n'aurais pas dû l'inviter à ce film.").

Les pensées que vous avez sont si automatiques que vous ne vous rendez probablement même pas compte que vous les pensez. Voici quelques étapes pour mieux gérer vos pensées négatives.

Comment réduire les pensées négatives

1. Repensez à une situation sociale récente dans laquelle vous vous êtes senti anxieux. Notez quelles étaient vos pensées négatives avant, pendant et après la situation.
2. Posez-vous des questions pour remettre en question vos pensées négatives. Par exemple, si votre pensée automatique négative était « Les gens bâillent, ils doivent penser que je suis ennuyeux », demandez-vous « Pourrait-il y avoir une explication différente ? » Dans ce cas, votre autre pensée pourrait être « ça n'avait probablement rien à voir avec moi, ils étaient juste fatigués ».
3. Essayez de remarquer les pensées négatives automatiques que vous avez avant, pendant et après les situations sociales redoutées, et défiez-les avec des alternatives.

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Affronter vos peurs

Éviter les situations redoutées peut réduire vos réactions émotionnelles à court terme, mais à long terme, cela limite sévèrement votre vie. De plus, le nombre de situations que vous craignez augmente à mesure que votre peur devient plus générale. D'un autre côté, une exposition graduelle à des situations sociales aidera à réduire l'anxiété et les réactions émotionnelles que vous y associez.

Voici quelques stratégies pour surmonter l'évitement.

• Identifiez les 10 principales situations que vous évitez.
• Pour chaque situation de la liste, décomposez-la en une série d'étapes de difficulté croissante. Par exemple, si vous avez peur d'être le centre d'attention, vos étapes pourraient ressembler à ceci :
• Racontez une histoire amusante sur vous-même à un groupe de personnes que vous connaissez bien.
• Racontez une histoire amusante sur vous-même à un groupe de personnes que vous ne connaissez pas bien.
• Exprimez votre véritable opinion à un groupe d'amis.
• Exprimez votre véritable opinion à un groupe d'étrangers.
• Portez un toast au dîner avec des personnes que vous connaissez bien.
• Portez un toast au dîner avec des gens que vous ne connaissez pas bien.
• Pratiquez chaque étape autant que nécessaire avant de passer à la suivante. Si vous remarquez de l'anxiété, défiez vos pensées négatives et utilisez la technique de respiration lente pour vous détendre.

Notez que la liste spécifique que vous créez dépendra de vos peurs. Par exemple, vous pourriez avoir plus peur de parler devant des personnes que vous connaissez bien qu'une foule d'étrangers. Dans ce cas, vous inverseriez les éléments de la liste.

Stratégies au quotidien

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous aider à faire face à l'anxiété sociale au quotidien, par exemple au travail ou à l'école.

• Informez votre employeur afin que vous puissiez bénéficier d'adaptations ou de soutiens en milieu de travail.
• Arrivez tôt aux réunions pour pouvoir rencontrer les gens un par un au fur et à mesure de leur arrivée.
• Faites une liste de questions à poser à votre professeur ou à votre superviseur et commencez par les moins anxiogènes.
• Tenez-vous au courant de l'actualité afin de pouvoir participer à de petites discussions.
• Évitez de consommer de l'alcool pour surmonter les inhibitions.
• Choisissez un travail qui vous passionne afin que même les aspects les plus difficiles du travail en termes d'anxiété sociale en valent la peine.
• Faites-vous de nouveaux amis en saluant les gens, en faisant des compliments et en entamant de brèves conversations.
• Faites de l'exercice régulièrement, mangez des aliments sains et évitez la caféine et le sucre pour réduire votre anxiété.

Erreurs à éviter

Il existe un certain nombre d'erreurs courantes que les gens commettent lorsqu'ils tentent de surmonter l'anxiété sociale grâce à des stratégies d'auto-assistance. En évitant ces erreurs, vous vous assurerez de ne pas aggraver les choses.

• N'essayez jamais de contrôler votre anxiété. Plus vous le voyez comme quelque chose d'horrible qui doit être éliminé, plus vous vous concentrerez dessus et plus il sera difficile de le réduire.
• Ne vous concentrez pas sur la perfection. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'acceptation des pires scénarios, puis revenez en arrière à partir de là.
• N'acceptez jamais l'anxiété sociale comme un trait de personnalité. Même si vous êtes introverti ou avez tendance à être timide, le trouble d'anxiété sociale est un problème de santé mentale qui ne définit pas qui vous êtes. Il est possible de surmonter votre anxiété et de vivre une vie épanouie.
• Bien qu'il existe des preuves que le cannabidiol (CBD), un composant de la marijuana, peut être utile pour l'anxiété sociale, il existe également des risques associés à son utilisation. stratégie.

N'attendez pas trop longtemps pour demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Bien qu'il puisse être tentant de penser que vous pouvez résoudre ce problème tout seul, les gens ont souvent besoin d'une thérapie ou de médicaments pour gérer avec succès l'anxiété sociale.

Un mot de Verywell

Au fil du temps, au fur et à mesure que vous pratiquez la relaxation, défiez les pensées négatives et affrontez des situations redoutées, il vous sera plus facile de rester sans anxiété dans des situations stressantes. Cela devrait aider à soulager votre anxiété sociale. Cependant, si vous faites toujours face à une anxiété sévère au quotidien, il est important de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale, car un traitement traditionnel tel que des médicaments ou une thérapie cognitivo-comportementale peut être conseillé.

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