L'entraînement autogène est un type de technique de relaxation qui peut être utilisé pour aider à réduire l'anxiété, y compris celle vécue dans le cadre du trouble d'anxiété sociale (TAS). Il peut être intégré à un traitement régulier tel que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou utilisé seul comme stratégie d'auto-assistance.
Qu'est-ce que l'entraînement autogène?
L'entraînement autogène est une technique de relaxation introduite pour la première fois par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz en 1932. Schultz a remarqué que les personnes sous hypnose entraient dans un état de relaxation dans lequel elles éprouvaient des sensations de lourdeur et de chaleur, et il a cherché à recréer cet état chez les personnes pour réduire tension et anxiété.
L'entraînement autogène fonctionne à travers une série d'auto-déclarations sur la lourdeur et la chaleur dans différentes parties du corps. Grâce à ce processus, un effet positif est induit sur le système nerveux autonome.
Bien que moins connue que d'autres techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive et l'imagerie guidée, une étude méta-analytique en 2008 a révélé l'efficacité de l'entraînement autogène dans le traitement de l'anxiété.
Impact sur les symptômes du TAS
En termes de trouble d'anxiété sociale, l'entraînement autogène peut favoriser la relaxation et aider à réduire les symptômes d'anxiété lorsqu'il est associé à d'autres formes de traitement. Tout comme avec d'autres formes d'entraînement à la relaxation, l'entraînement autogène peut vous aider à vous sentir calme et détendu dans des situations sociales et de performance.
Si vous pratiquez assez souvent l'entraînement autogène, les simples mots "Je suis complètement calme" peuvent suffire à induire un état de relaxation.
Si vous souffrez de troubles médicaux ou de troubles psychiatriques importants, consultez votre médecin avant de commencer tout type d'exercice d'entraînement à la relaxation.
Préparation à la détente
Avant de commencer, suivez ces instructions pour vous préparer à la relaxation :
- Trouvez un endroit calme sans distractions.
- Allongez-vous sur le sol ou allongez-vous sur une chaise.
- Desserrez tous les vêtements serrés et enlevez les lunettes ou les contacts.
- Posez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise.
Comment pratiquer l'entraînement autogène
Suivez ces étapes pour pratiquer l'entraînement autogène :
- Prenez quelques respirations lentes et régulières. Si vous ne l'avez pas déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique. Dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme. »
- Concentrez votre attention sur vos bras. Doucement et lentement, répétez-vous six fois : « Mes bras sont très lourds. » Ensuite, dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme. »
- Concentrez votre attention sur vos bras. Doucement et lentement, répétez-vous six fois : « Mes bras sont très chauds. » Ensuite, dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme.
- Concentrez votre attention sur vos jambes. Répétez-vous doucement et lentement six fois : « Mes jambes sont très lourdes. Ensuite, dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme.
- Concentrez votre attention sur vos jambes. Répétez-vous doucement et lentement six fois : « Mes jambes sont très chaudes. » Ensuite, dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme.
- Doucement et lentement, répétez-vous six fois : « Mon rythme cardiaque est calme et régulier. » Ensuite, dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme.
- Répétez-vous doucement et lentement six fois : « Ma respiration est calme et régulière ». Ensuite, dites-vous tranquillement : "Je suis complètement calme."
- Doucement et lentement, répétez-vous six fois : « Mon abdomen est chaud. » Ensuite, dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme. »
- Doucement et lentement, répétez-vous six fois : « Mon front est agréablement frais. » Ensuite, dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme.
- Profitez de la sensation de détente, de chaleur et de lourdeur. Lorsque vous êtes prêt, dites-vous tranquillement : « Bras fermes, respire profondément, les yeux ouverts ».
En plus de suivre ces instructions, vous pouvez envisager d'utiliser un enregistrement vocal, tel que le fichier audio MP3 gratuit offert par l'Université McMaster, en Ontario Canada, avec des instructions sur la pratique de l'entraînement autogène. L'utilisation d'un enregistrement audio vous permettra de détendez-vous complètement et concentrez-vous sur la technique.
Assurez-vous d'arrêter l'entraînement autogène et consultez votre médecin si vous ressentez des sentiments d'anxiété ou d'agitation extrême ou tout autre effet indésirable pendant ou après la pratique de l'entraînement autogène.
Un mot de Verywell
L'anxiété sociale sévère n'est pas quelque chose avec laquelle vous devez vivre. Si vous constatez que les exercices de relaxation d'auto-assistance ne font pas de différence dans vos symptômes, il est important de consulter votre médecin et de demander à être référé à un professionnel de la santé mentale.
Si vous vous sentez trop nerveux ou effrayé pour approcher votre médecin, essayez de vous confier à un membre de votre famille, à un ami, à un enseignant ou à un conseiller scolaire, à toute personne avec qui vous pensez être assez à l'aise pour partager. Il existe des traitements efficaces pour ce type d'anxiété. Plus tôt vous cherchez de l'aide, plus tôt vous vous sentirez mieux.