Avez-vous déjà vu un jeune enfant manger une délicieuse collation comme un petit gâteau, puis il s'en éloigne avant de la terminer ? De nombreux adultes qui ont été limités par des régimes ont du mal à imaginer s'éloigner avant de nettoyer leurs assiettes. Mais cet enfant a probablement confiance en son corps et ses gardiens afin qu'il mange intuitivement.
Si vous avez essayé à plusieurs reprises de suivre un régime et constatez que chaque fois que vous recommencez à manger de manière excessive et que vous vous sentez à nouveau hors de contrôle, vous pouvez essayer une alternative au régime. L'alimentation intuitive est une philosophie d'alimentation anti-régime basée sur le travail des diététistes Evelyn Tribole et Elyse Resch.
Intuitive Eating respecte le fait que nous sommes tous nés avec la sagesse innée et les signaux de notre corps pour manger intuitivement. Votre corps est infiniment sage. Il vous dit exactement ce dont vous avez besoin si vous écoutez seulement. Tout comme notre corps sait quand nous avons soif ou quand il est temps d'uriner, de déféquer ou de dormir, notre corps nous dit quand et quoi manger.
Principes de l'alimentation intuitive
Beaucoup d'entre nous sont initiés à la culture de l'alimentation au moment où nous sommes adolescents. La culture de l'alimentation dicte des règles externes sur l'alimentation qui nous coupent de nos propres signaux corporels internes. La culture diététique nous demande de restreindre notre alimentation à certains moments de la journée, de limiter les quantités de nourriture que nous mangeons, d'ignorer la faim et d'éviter complètement certains aliments.
En retour, cela nous amène à ne pas faire confiance à notre corps. Nous devenons dérégulés; nous pouvons également commencer à manger de manière excessive et à manger après la satiété à cause de la privation. Manger intuitif signifie reprendre contact avec nos propres indices internes de faim, de satiété et de préférences alimentaires.
Rejeter la mentalité de régime
Cela va bien au-delà de l'arrêt des régimes amaigrissants pour un changement complet de votre état d'esprit. Beaucoup d'entre nous ont été tellement endoctrinés par la culture diététique que nous ne sommes même pas conscients de son enracinement. Nous devons nous éloigner complètement des régimes amaigrissants afin de commencer à reconnaître nos propres signaux internes.
De nombreuses formes de régime peuvent être subtiles – vous ne savez peut-être même pas à quel point la mentalité alimentaire influence vos habitudes alimentaires.
Afin de dépasser les mauvaises habitudes alimentaires, vous devez arrêter de compter les calories, arrêter de manger uniquement à certains moments de la journée et arrêter d'éviter les aliments que vous jugez mauvais pour la santé.
Honorez votre faim
Les régimes amaigrissants renforcent et encouragent la famine. Manger adéquatement et écouter vos signaux de faim sont essentiels à une alimentation intuitive. Si vous vous permettez d'avoir trop faim, vous êtes plus susceptible de manger de façon excessive.
Afin de briser un cycle de frénésie alimentaire, votre corps doit pouvoir être sûr qu'il aura un accès constant à la nourriture. Apprendre à respecter cet indice biologique permet de construire une meilleure relation avec la nourriture.
Faire la paix avec la nourriture
Donnez-vous la vraie permission de manger ce que vous voulez vraiment. Cela signifie plus de règles sur les bons et les mauvais aliments : tous les aliments sont autorisés et sont moralement équivalents. Vous dire que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas manger un aliment en particulier peut entraîner une privation émotionnelle et physique et une frénésie alimentaire.
Lorsque vous enfreignez inévitablement votre règle alimentaire et consommez un « aliment interdit », vous êtes plus susceptible de manger des portions inhabituellement importantes de cet aliment par culpabilité.
Défiez la police alimentaire
La police alimentaire est le moniteur de régime qui vit dans votre tête et applique les règles déraisonnables créées par la culture de l'alimentation. Se tenir à ces règles et à ces pensées est essentiel pour une alimentation intuitive.
Découvrez le facteur de satisfaction
La culture diététique nous enseigne que la nourriture n'est qu'un carburant. Mais c'est beaucoup plus que cela. La nourriture est censée être agréable. Se donner du plaisir à manger peut être une toute autre expérience.
Lorsque vous mangez ce que vous voulez vraiment de manière détendue, vous pouvez vraiment profiter de la nourriture et vous sentir satisfait d'une manière que vous ne pouvez pas lorsque vous vous privez. Ceci, à son tour, vous permet de vraiment manger ce dont votre corps a besoin.
Sentez votre plénitude
Tout comme votre corps vous dit quand il est temps de manger, il vous dit quand vous en avez assez. Afin d'honorer votre plénitude, vous devez avoir confiance que vous êtes autorisé à avoir les aliments que vous voulez en quantités adéquates.
Une fois que vous avez établi cette confiance, vous pouvez écouter les signaux corporels indiquant que vous êtes rassasié. En observant attentivement votre niveau de satiété sans jugement, vous saurez à quel moment arrêter de manger.
Vivez vos émotions avec gentillesse
Il est normal que les gens ressentent toutes sortes d'émotions, y compris celles que nous associons comme négatives. Il est important d'accepter cela et d'aborder toute expérience émotionnelle avec gentillesse et curiosité plutôt que jugement. Il est également important d'accepter que manger peut être apaisant et que parfois manger en réponse à une émotion n'est pas nécessairement un problème.
La nourriture est notre premier confort et les humains sont conçus pour trouver la nourriture gratifiante. Cependant, si manger est votre seule capacité d'adaptation, il peut être bénéfique d'apprendre d'autres stratégies de gestion des émotions négatives pour vous offrir un plus large éventail d'alternatives.
Respectez votre corps
Il est important de comprendre que la taille du corps est en grande partie déterminée génétiquement - les corps sont naturellement de toutes tailles et de toutes formes. Concentrez-vous sur l'acceptation de votre corps tel qu'il est maintenant plutôt que d'essayer de le changer. Traitez votre corps avec respect; la honte corporelle et la critique ne font qu'empirer les choses.
Bougez et sentez la différence.
Ne vous concentrez pas sur les exercices punitifs dans le but de compenser l'alimentation ou la perte de poids, pensez plutôt au mouvement de manière plus large. Il n'a pas besoin d'être intense.
Engagez-vous dans un mouvement qui fait du bien à votre corps et qui est joyeux. Ne vous concentrez pas sur les mesures ou les calories brûlées.
Concentrez-vous sur la sensation de bouger votre corps et sur les bienfaits plus larges du mouvement pour la santé, tels que la flexibilité, la force et l'équilibre.
Honorez votre santé avec une nutrition douce
Ce principe est listé en dernier car trop se concentrer sur la nutrition peut faire dérailler une personne de manger intuitivement. Cependant, il est important d'essayer d'inclure une gamme d'aliments que vous aimez tous les deux et qui répondent aux besoins nutritionnels de votre corps.
Avec une alimentation intuitive, cela se fait « doucement », ce qui la distingue des régimes. Tous les repas n'ont pas besoin d'être équilibrés; votre santé reflète la moyenne de votre alimentation sur de longues périodes.
Devenir un mangeur intuitif
Si vous avez fait des montagnes russes de régime ou que vous vous êtes engagé dans une alimentation désordonnée, le processus pour devenir un mangeur intuitif peut être un acte de foi. En passant d'un régime prescrit à suivre sa propre intuition, les garde-fous disparaissent. Certaines personnes peuvent se retrouver avec de plus grandes quantités d'aliments qu'elles évitaient auparavant. Cette phase peut faire peur !
Tribole et Resch soulignent qu'il s'agit d'une partie importante du processus et que : « Vous devez vous laisser traverser cette étape aussi longtemps que vous en avez besoin. N'oubliez pas que vous rattrapez des années de privation, de discours intérieur négatif et de culpabilité. Vous reconstruisez des expériences alimentaires positives, comme un chapelet de perles. Chaque expérience culinaire, comme chaque perle, peut sembler insignifiante, mais collectivement, elles font la différence."
Un mot sur les troubles de l'alimentation
Les troubles de l'alimentation, notamment l'anorexie mentale et la boulimie nerveuse, peuvent déconnecter les personnes de leurs propres signaux de faim et de satiété et de leurs préférences gustatives. Pour cette raison, l'alimentation intuitive est généralement introduite à un stade ultérieur de la récupération des troubles de l'alimentation.
Manger plus qu'il ne semble intuitif est un élément essentiel du processus de récupération pour les patients qui ont besoin de reprendre du poids, quelle que soit leur taille. Manger intuitif devient un objectif à long terme.
Dans l'intervalle, les diététistes (ou dans le cas du FBT, les parents) aideront la personne souffrant de troubles de l'alimentation à manger suffisamment. À un stade ultérieur du traitement, lorsque le poids est rétabli et que la personne n'a plus de restriction, de frénésie ou de purge, les signaux de faim et de satiété peuvent être plus fiables. À ce stade, l'alimentation intuitive peut être introduite.
Il est important de noter que pour certaines personnes souffrant de troubles de l'alimentation de longue date ou d'une ARFID à faible intérêt, une alimentation intuitive complète peut ne pas être un objectif raisonnable. Certaines personnes peuvent avoir besoin de continuer à s'assurer de manger suffisamment et de suivre un horaire de repas, avec des allocations appropriées pour les préférences alimentaires.
Recherche sur l'alimentation intuitive
Environ 100 études différentes ont été menées sur l'alimentation intuitive. La recherche a montré qu'une alimentation intuitive est associée à de nombreux avantages pour la santé psychologique, notamment une meilleure estime de soi, une plus grande satisfaction dans la vie, une image corporelle positive et une diminution de la dépression et de l'anxiété.
Une alimentation intuitive est associée à une utilisation plus faible de comportements de contrôle du poids malsains et à une alimentation désordonnée (jeûne, saut de repas, prise de pilules amaigrissantes, vomissements et frénésie alimentaire).
Il semble également être associé à des avantages pour la santé physique tels qu'une diminution du cycle de poids et une baisse de la pression artérielle et du taux de cholestérol.
Il existe également des recherches sur l'alimentation intuitive qui ont clairement manqué le point. Certaines études ont montré qu'il était moins efficace pour obtenir une perte de poids à court terme qu'un régime hypocalorique. Ce n'est guère surprenant : une alimentation intuitive n'est pas destinée à produire une perte de poids ou à produire des résultats mesurables à court terme.
L'alimentation intuitive est censée être un changement de mode de vie durable à long terme avec de meilleurs résultats à long terme pour la santé et le bonheur.
Un mot de Verywell
Dans certains cas, les praticiens de la santé peuvent promettre aux gens qu'une alimentation intuitive entraînera une perte de poids. Ce n'est pas exact. Nous n'avons aucun moyen de savoir ce que le corps d'une personne fera lorsqu'elle se tournera vers une alimentation intuitive. Certains peuvent perdre du poids et certains peuvent prendre du poids.
Ce que propose une alimentation intuitive est différent d'un régime-paix avec de la nourriture. Développer une relation plus saine avec la nourriture résout le problème sous-jacent de nombreux problèmes liés à la nourriture, c'est donc le meilleur endroit pour commencer quels que soient vos objectifs de poids.