Faire face aux troubles du sommeil lorsque vous vous sentez déprimé peut sembler être un cercle vicieux. Plus vous vous sentez déprimé, plus il est difficile de dormir. Et plus vous vous sentez épuisé, plus il est difficile de lutter contre la dépression.
On peut avoir l'impression qu'il n'y a aucun moyen de briser le cycle. Et il est frustrant de se sentir fatigué tout en étant incapable de s'endormir ou de rester endormi. Voici ce que vous devez savoir sur la relation entre les troubles du sommeil et la dépression.
Le lien entre les troubles du sommeil et la dépression
Environ 80 % des personnes souffrant de dépression souffrent de troubles du sommeil. Alors que certains ont du mal à s'endormir, d'autres ont du mal à rester endormis. Et certains se retrouvent à trop dormir.
La dépression et l'insomnie impliquent des substances chimiques dans le cerveau. Les changements dans les neurotransmetteurs et les déséquilibres hormonaux peuvent affecter à la fois le sommeil et l'humeur.
Pendant de nombreuses années, les chercheurs ont étudié ce qui venait en premier : la dépression ou l'insomnie. Il était clair que les deux problèmes vont souvent de pair et s'exacerbent l'un l'autre.
Des études montrent que les troubles du sommeil surviennent souvent avant le début de la dépression. L'insomnie avant de se sentir déprimé peut augmenter la gravité de la dépression.
L'American Academy of Sleep Medicine encourage désormais les prestataires de soins à porter une attention particulière à la question de savoir si l'insomnie doit être identifiée comme une condition distincte au lieu de la considérer comme un symptôme de dépression uniquement.
Les risques pour la santé associés à la dépression et aux troubles du sommeil
La dépression et les troubles du sommeil peuvent nuire à votre santé physique s'ils ne sont pas traités. Une étude de 2010 a révélé que le manque de sommeil était associé à un risque plus élevé de décès prématuré. Le manque de sommeil augmente le risque de maladie et d'insuffisance cardiaque, de crise cardiaque, d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'obésité.
La dépression peut contracter les vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les personnes souffrant de dépression peuvent ressentir un système immunitaire affaibli, des courbatures et de la fatigue.
Parlez à votre médecin
La difficulté à dormir peut provenir d'une condition médicale sous-jacente, telle que l'apnée obstructive du sommeil. Le syndrome des jambes sans repos et le bruxisme (grincement des dents) peuvent également nuire au sommeil. Ces problèmes médicaux peuvent causer des problèmes de sommeil qui s'aggravent ou provoquent une dépression.
Il est important de parler à votre médecin de tout problème de sommeil ou symptôme dépressif que vous ressentez. Votre médecin peut évaluer si vous avez des problèmes de santé sous-jacents qui contribuent à vos conditions.
Voir un thérapeute
La thérapie par la parole peut être utile pour gérer les symptômes de la dépression, y compris les troubles du sommeil. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est efficace dans le traitement de l'insomnie et de la dépression. Pour les problèmes de sommeil, un thérapeute peut vous aider à changer vos habitudes, comme sortir du lit lorsque vous n'arrivez pas à dormir et vous lever à une certaine heure chaque matin pour vous aider à mieux dormir le soir.
Les thérapeutes cognitivo-comportementaux peuvent également vous aider à changer votre discours intérieur. Penser que vous êtes impuissant et désespéré, par exemple, peut aggraver vos symptômes. Tout en recadrant votre discours intérieur négatif peut vous aider à vous sentir mieux et à mieux dormir.
Les médicaments peuvent également aider
Les médicaments peuvent également être utilisés pour traiter l'insomnie ainsi que la dépression. Un médecin ou un psychiatre peut vous aider à déterminer quel type de médicament vous convient le mieux, ainsi que quels symptômes doivent être traités en premier.
Développer de bonnes habitudes d'hygiène du sommeil
De bonnes habitudes d'hygiène de sommeil peuvent également vous aider à dormir plus longtemps et plus profondément. Quelques changements dans vos habitudes quotidiennes et votre routine du coucher peuvent faire une grande différence.
Évitez l'alcool
Un verre de vin ou un doigt de cognac est souvent utilisé comme outil de relaxation, ainsi que comme moyen de faire face à l'anxiété ou à la dépression. Cependant, la consommation d'alcool perturbe votre rythme de sommeil, vous êtes donc plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit.
Bien qu'un verre de vin puisse vous aider lorsque vous vous endormez, cela ne fera pas grand-chose pour rester endormi toute la nuit ou vous sentir reposé le lendemain.
Méditer et se détendre
La dépression peut vous amener à ruminer, à penser constamment aux mêmes choses, ce qui peut vous empêcher de dormir la nuit. Des stratégies de méditation ou d'autres exercices de relaxation peuvent vous aider à calmer votre esprit et à vous préparer à vous endormir.
Ceux-ci peuvent inclure le yoga ou la respiration abdominale profonde. Prenez environ une heure avant le coucher pour vous détendre en éteignant tous les appareils électroniques, en prenant une douche ou un bain chaud et en décompressant pour vous préparer à dormir.
Journal sur vos inquiétudes
Si vos inquiétudes ou vos pensées négatives répétitives ne disparaissent pas avec des stratégies de relaxation, trouvez un cahier et notez les pensées troublantes. Il contient les pensées qui pourraient vous tenir éveillé pendant que votre cerveau les examine encore et encore.
Vous pouvez même désigner un peu de temps avant l'heure du coucher comme votre « heure d'inquiétude », afin que vous puissiez vraiment vous vider l'esprit.
Sors du lit
Si vous n'êtes pas fatigué, ne restez pas allongé là à vous retourner et à vous retourner. Sortez du lit, allez dans une autre pièce et pratiquez une activité légère, comme la lecture.
Évitez d'utiliser quoi que ce soit avec un écran, comme votre téléphone ou votre ordinateur portable. Les recherches suggèrent que la lumière bleue émise par ces appareils interfère avec les rythmes circadiens normaux et peut provoquer d'autres troubles du sommeil.
Lorsque vous vous sentez somnolent, retournez au lit pour ce qui, espérons-le, sera une tentative de sommeil plus réussie.
Passer du temps dehors pendant la journée
Passer du temps à la lumière naturelle pendant la journée peut aider à réguler votre rythme circadien. L'horloge biologique interne qui régule le cycle veille-sommeil est influencée par la lumière; quand il y a moins de lumière la nuit, votre corps libère de la mélatonine.
Le matin, le soleil invite votre cerveau et votre corps à se réveiller. Si vous passez tout votre temps à l'intérieur dans le noir, vous pourriez souffrir de problèmes de sommeil. L'exercice régulier peut également aider à résoudre les problèmes de sommeil, ainsi que la dépression, à condition qu'il ne soit pas fait immédiatement avant de se coucher.
Un mot de Verywell
La dépression et les troubles du sommeil sont définitivement un défi. Mais demander de l'aide professionnelle est la clé pour se sentir mieux.
Si vous ou un être cher souffrez de dépression, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.
Vous pourriez trouver que vous dormez mieux lorsque vous vous sentez moins déprimé. Ou, vous pouvez trouver que dormir atténue mieux votre dépression. Les deux conditions sont traitables et peuvent s'améliorer avec un soutien professionnel.