Certains psychothérapeutes recommandent maintenant la journalisation, également appelée écriture expressive, pour aider les gens à faire face aux symptômes du trouble de stress post-traumatique (TSPT). Si vous souffrez de TSPT, voici comment la journalisation peut vous aider, ainsi que comment le faire.
Aperçu
La journalisation est une méthode pour aider les gens à faire face à tout type d'événement traumatisant. Il a été démontré que l'écriture expressive améliore la santé physique et psychologique des personnes souffrant d'un certain nombre de problèmes de santé physique et mentale. L'un des avantages de la journalisation est qu'elle est peu coûteuse - le coût du papier et d'un stylo - et peut être effectuée presque n'importe où et n'importe quand.
Certains des avantages généraux de la journalisation pour la santé comprennent l'amélioration de la fonction cognitive, la lutte contre de nombreux effets négatifs du stress et le renforcement de la fonction immunitaire.
Avantages pour les personnes atteintes du SSPT
Ces dernières années, la recherche a montré que la journalisation peut aider les personnes atteintes du SSPT de plusieurs manières différentes. Psychologiquement, l'écriture expressive semble aider les gens à mieux faire face aux symptômes du SSPT, tels que l'anxiété et la colère. Physiquement, tenir un journal peut également faire une différence, en réduisant la tension corporelle et en rétablissant la concentration.
De plus, nous apprenons que les événements traumatisants peuvent entraîner non seulement un stress post-traumatique, mais également une croissance post-traumatique. En d'autres termes, il peut y avoir des lueurs d'espoir et vivre un traumatisme peut également vous aider à changer de manière positive. L'écriture expressive s'est avérée non seulement améliorer les symptômes du TSPT et y faire face, mais elle semble également aider à favoriser la croissance post-traumatique, ou la capacité à trouver un sens et à avoir des changements de vie positifs à la suite d'un événement traumatisant.
Avant que tu commences
Avant de tenir un journal, trouvez un cahier et un stylo préféré. Certaines personnes préfèrent avoir plus d'un cahier, en réservant un pour l'utiliser comme journal de gratitude et l'autre pour inclure toutes les autres pensées et sentiments. Vous voudrez peut-être réfléchir à l'endroit où vous garderez votre journal entre les écrits. Certaines personnes préfèrent le garder dans un endroit privé, tandis que d'autres n'en ressentent pas le besoin. Ce qui est le plus important, c'est que vos mots ne soient accessibles qu'à ceux à qui vous souhaitez les lire.
Étapes de la journalisation
Suivez ces six étapes pour commencer la journalisation :
- Trouvez un moment et un endroit calmes où il y aura peu de distractions. Ne vous inquiétez pas, cependant, s'il y a du bruit, ou si vous n'avez que peu de temps. Certaines personnes trouvent qu'écrire dans une gare routière, dans un bus ou même pendant une pause de cinq minutes pendant la journée est très utile.
- Prenez quelques minutes pour réfléchir à l'impact de votre TSPT ou de votre événement traumatisant sur vous et votre vie.
- Commencez à écrire sur vos pensées et vos sentiments les plus profonds concernant votre TSPT ou l'événement traumatisant que vous avez vécu. Si possible, écrivez pendant au moins 20 minutes. (Notez que c'est idéal, mais encore une fois, n'importe quelle durée est souvent utile, surtout si vous avez du mal à isoler cette durée chaque jour.)
- Une fois que vous avez fini d'écrire, lisez ce que vous avez écrit et faites attention à ce que vous ressentez. Remarquez tout changement dans vos pensées ou vos sentiments à la suite de l'écriture.
- Bien que les avantages à long terme de l'écriture aient été découverts, écrire sur votre TSPT ou votre événement traumatisant suscitera naturellement au départ des pensées et des sentiments pénibles, alors assurez-vous d'avoir un plan pour gérer cette détresse.
- Répétez les étapes 1 à 5, en écrivant sur le même sujet pendant au moins deux jours de plus. Il a été constaté qu'écrire sur le même sujet plusieurs jours consécutifs peut aider à organiser et à améliorer la clarté de vos pensées et de vos sentiments à propos d'un événement stressant. Vous pourriez être surpris de la clarté que la journalisation peut apporter.
Conseils de journalisation
Voici quelques autres conseils à garder à l'esprit pendant que vous écrivez :
- Ne vous souciez pas de l'orthographe ou de la grammaire. Concentrez-vous simplement sur l'élimination de toutes vos pensées et de vos sentiments.
- Essayez d'être aussi descriptif que possible dans votre écriture. Par exemple, lorsque vous décrivez vos sentiments, écrivez sur les pensées liées à ces sentiments et sur la façon dont ces émotions se sont ressenties dans votre corps (par exemple, « Mon cœur battait la chamade » ou « Mes muscles étaient très tendus. »). Cela vous aidera à augmenter votre conscience et la clarté de vos émotions et de vos pensées.
- Vous trouverez peut-être utile de conserver ce que vous écrivez afin de pouvoir le regarder pour voir comment vos pensées et vos sentiments ont changé au cours de l'utilisation de cette stratégie d'adaptation. Cependant, si vous craignez que d'autres trouvent vos écrits, vous devriez trouver un moyen sûr et sécurisé de les jeter.
- Il peut être important de réserver au début du temps chaque jour pour écrire. Cependant, vous pouvez également utiliser l'écriture expressive chaque fois que quelque chose de stressant se produit. Cela peut être une bonne stratégie d'adaptation à ajouter à votre répertoire d'adaptation saine.
Invites de journalisation
Voici quelques invites pour vous aider à démarrer ou à continuer lorsque vous vous sentez bloqué :
- Y a-t-il des façons dont vous pouvez utiliser votre expérience pour aider les autres ? Remue-méninges d'idées.
- Décrivez certaines des principales causes de stress dans votre vie maintenant. Cela a-t-il changé depuis votre expérience traumatisante ? Si c'est le cas, comment? Pouvez-vous préciser pourquoi?
- Comment votre expérience a-t-elle impacté les autres ? Cela pourrait être soit d'autres personnes impliquées, soit les personnes dans votre vie maintenant.
- Y a-t-il quelque chose que vous auriez aimé avoir vraiment pris le temps d'apprécier avant l'expérience ou que vous donneriez quelque chose pour le récupérer ?
- Qu'aimeriez-vous pouvoir faire différemment ou changer ? Pourquoi?
- Écrivez au sujet de votre expérience traumatisante. Soyez aussi détaillé que possible avec ce qui s'est passé et ce que cela vous a fait ressentir, à la fois émotionnellement et physiquement.
- Écrivez ce que vous avez appris de l'expérience, qu'elle soit bonne ou mauvaise. Comment l'expérience vous affecte-t-elle maintenant? Donne des détails.
A la recherche du positif
Savoir que les personnes atteintes du TSPT vivent non seulement du stress, mais aussi une croissance post-traumatique peut apporter un petit rayon de lumière à une situation difficile. Certaines personnes ont trouvé que prendre le temps d'écrire sur ces changements positifs, essentiellement, écrire sur la gratitude, est utile pendant qu'ils guérissent.
Si vous cherchez des preuves d'une croissance post-traumatique dans votre vie, pensez à tout ce que vous pourriez appeler une « doublure argentée » de votre expérience. Certaines personnes parlent des « cadeaux du TSPT » ou des « avantages du TSPT » en parlant de ces changements. Certes, vous devrez peut-être faire un effort en faisant cela, surtout si vous n'avez développé que récemment un TSPT et que l'événement traumatisant qui a stimulé votre détresse est assez récent.
Avec le temps, et en plus de surmonter les difficultés de votre vie liées à votre diagnostic, vous pouvez commencer à avoir des moments où vous vous surprenez à écrire « ce que le TSPT m'a appris ». Exprimer vos pensées par écrit de cette manière peut non seulement vous aider à surmonter l'horreur du traumatisme, mais cela peut également vous rendre plus conscient de votre guérison en cours de route.
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