Êtes-vous inquiet? Les personnes diagnostiquées avec un trouble anxieux, y compris le trouble panique, sont souvent aux prises avec des inquiétudes chroniques. Les inquiétudes fréquentes peuvent sembler irrationnelles aux personnes extérieures. Par exemple, vous pouvez vous soucier de choses qui ne se sont même pas produites ou qui sont hors de votre contrôle, comme la santé et la sécurité de vos proches ou le coût de la vie actuel.
S'inquiéter autant peut devenir un lourd fardeau pesant négativement sur vos relations, votre estime de soi, votre carrière et d'autres aspects de votre vie. Cela peut également avoir un impact sur vous émotionnellement et mentalement, contribuant à vos symptômes de panique et d'anxiété. Considérant à quel point les inquiétudes peuvent être perturbatrices, vous vous demandez peut-être comment vous pouvez arrêter de vous inquiéter autant.
Obtenez des conseils du podcast Verywell Mind
Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast partage une technique qui peut vous aider à moins vous inquiéter.
Conseils pour réduire l'inquiétude chronique
Même si vous êtes enclin à vous inquiéter, le comportement n'a pas à contrôler votre vie. Voici quelques conseils simples pour vous aider à cesser de vous inquiéter autant.
Prévoyez du temps pour vous inquiéter
Il peut sembler contre-intuitif de prêter attention à vos soucis, mais des recherches ont montré que prévoir du temps pour vous inquiéter peut aider à réduire les pensées anxieuses et à améliorer le sommeil.
Pour commencer, déterminez un moment de la journée auquel vous pouvez réserver 20 minutes pour ne rien faire d'autre que vous inquiéter. Certaines personnes préfèrent se réserver du temps pour s'inquiéter le matin, se libérant des inquiétudes tôt dans la journée. D'autres préfèrent programmer leurs inquiétudes pour la soirée, évacuant ainsi leur esprit de tous les soucis qui se sont accumulés au cours de la journée.
Quel que soit le moment de la journée que vous choisissez, le but est de passer du temps à vous concentrer sur vos pensées inquiétantes. Des inquiétudes surgiront encore parfois en dehors de votre temps d'inquiétude prévu. Lorsqu'ils le font, reconnaissez-les brièvement, mais ne leur accordez toute votre attention que pendant votre temps d'inquiétude prévu.
En vous engageant dans des séances de rumination, vous commencerez peut-être à remarquer que vous contrôlez vos inquiétudes. Planifier votre temps d'inquiétude vous aide à briser la chaîne des inquiétudes fréquentes que vous rencontrez tout au long de la journée.
De plus, en vous concentrant uniquement sur vos soucis pendant un certain temps, vous pouvez déterminer qu'ils ne sont pas aussi urgents que vous le pensiez auparavant. Cela peut libérer votre esprit pour vous concentrer sur des pensées plus productives.
Repousser la procrastination
Consacrer du temps et de l'énergie à vos soucis au lieu de prendre des mesures pour résoudre vos problèmes peut devenir une forme de procrastination. Beaucoup de gens passent du temps à s'inquiéter de ce qu'ils doivent faire au lieu d'accomplir réellement leurs tâches. De plus, reporter les responsabilités que vous devez assumer ne fera qu'ajouter à vos inquiétudes.
Dépassez la procrastination en dressant une liste de toutes les choses que vous devez faire. Chaque fois que vous vous inquiétez d'une autre chose dont vous devez vous occuper, ajoutez-la à la liste. En écrivant une liste de choses à faire, vous éliminez toutes ces pensées anxieuses de votre tête et sur papier.
Une liste peut également être un moyen utile de vous remettre sur la bonne voie pour être plus productif. Au lieu de vous soucier de ce qui doit être fait, concentrez-vous sur chaque tâche que vous avez notée sur votre liste.
Parlez-en
Vous pouvez trouver un certain soulagement en partageant vos pensées et vos préoccupations avec un ami de confiance ou un membre de votre famille. Les êtres chers peuvent être une grande source de soutien, vous apportant empathie et compréhension. Les amis et la famille peuvent également vous offrir de précieux conseils, vous donnant une perspective différente sur vos problèmes.
Parfois, il peut être difficile, même pour les proches les plus patients, d'être toujours disponibles pour écouter vos inquiétudes. Si vous êtes chroniquement inquiet, vous pouvez envisager de demander l'aide d'un professionnel qui traite les troubles anxieux. Des ressources supplémentaires et un soutien social peuvent être trouvés via votre église, une thérapie de groupe, des forums de soutien en ligne ou des groupes de soutien locaux pour l'anxiété.
Les 9 meilleurs programmes de thérapie en ligne Nous avons essayé, testé et rédigé des critiques impartiales des meilleurs programmes de thérapie en ligne, notamment Talkspace, Betterhelp et Regain.Journal à travers elle
De nombreuses personnes souffrant de trouble panique et d'agoraphobie sont également aux prises avec des sentiments de solitude et d'isolement. Vous pouvez avoir l'impression de n'avoir personne avec qui parler de vos problèmes et de vos inquiétudes. Cependant, un journal peut être tout ce dont vous avez besoin pour analyser vos pensées, vos sentiments, vos émotions et vos soucis intérieurs.
La rédaction d'un journal est un moyen puissant et efficace d'entrer en contact avec votre moi intérieur. En écrivant dans un journal, vous pouvez surmonter vos émotions difficiles, découvrir des solutions à vos problèmes et changer vos perceptions et vos inquiétudes.
Se lancer dans la rédaction d'un journal peut être aussi simple qu'un temps consacré chaque jour à écrire vos pensées intérieures. Vous pouvez vous concentrer sur chacun de vos soucis, les écrire au fur et à mesure qu'ils surviennent, vous permettant ainsi d'exprimer pleinement ce que vous ressentez.
Transformez vos pensées
L'inquiétude est un schéma de pensée négatif qui peut contribuer à vos symptômes d'anxiété. La pensée négative a tendance à être une habitude acquise qui peut avoir un impact sur votre humeur et votre anxiété. Étant donné que les pensées négatives se développent généralement avec le temps, elles peuvent être désapprisées et remplacées par des opinions plus positives.
Transformer vos inquiétudes et autres pensées négatives implique la reconnaissance, la vérification de la réalité et le remplacement. Tout d'abord, commencez par reconnaître à quelle fréquence vous vous inquiétez tout au long de la journée. Il peut même être utile de noter ces pensées sur un morceau de papier au fur et à mesure qu'elles se présentent.
Ensuite, examinez vos inquiétudes et demandez-vous si vous êtes réaliste. Essayez de regarder de l'autre côté de l'inquiétude ou de la pensée négative. Par exemple, si vous craignez que les autres ne vous acceptent pas à cause de votre anxiété, demandez-vous si cela est nécessairement vrai. Les gens n'acceptent-ils que ceux qui sont complètement irréprochables ? Voulez-vous vraiment être ami avec quelqu'un qui ne peut pas vous accepter tel que vous êtes ?
En vérifiant la réalité et en contestant vos inquiétudes, vous pouvez commencer à adopter une perspective différente.
Enfin, remplacez ces pensées et inquiétudes négatives par des déclarations plus réalistes. Par exemple, vous pouvez commencer à penser que tout le monde n'acceptera pas que vous êtes une personne anxieuse, mais vous travaillez sur votre état et vous vous acceptez tel que vous êtes.
Essayez les techniques de relaxation
Vous ne pouvez pas vous sentir si anxieux lorsque vous êtes dans un état de relaxation. Apprendre à se détendre peut être facilité par l'utilisation de techniques de relaxation. Ces activités visent à vous aider à relâcher les tensions dans tout le corps et à vous débarrasser de vos pensées inquiétantes. La prochaine fois que vous serez rongé par l'inquiétude, essayez l'une de ces techniques de relaxation :
- Respiration profonde
- Méditation
- Relaxation musculaire progressive
- Visualisation
- Yoga
Un mot de Verywell
Si vous êtes rongé par l'inquiétude et que vous n'arrivez pas à vous arrêter, parlez-en à votre médecin. Votre médecin voudra peut-être exclure toute cause médicale ou problème de santé physique. Votre médecin peut également avoir des recommandations sur des choses qui peuvent vous aider à moins vous inquiéter et à vous sentir mieux, comme une thérapie ou des médicaments.