Les personnes souffrant de troubles anxieux ont souvent du mal à s'endormir et à rester endormies toute la nuit. Par exemple, les personnes souffrant de trouble panique peuvent être plus enclines à avoir des pensées anxieuses et effrayantes la nuit. Et il n'est pas rare que les attaques de panique soient plus fréquentes avant de se coucher, vous empêchant de passer une bonne nuit de sommeil.
Tourner et retourner ne doit pas être votre destin, cependant. L'utilisation de ces conseils vous aidera à réduire votre anxiété nocturne et à établir de meilleures habitudes pour favoriser un sommeil paisible.
Réservez suffisamment de temps pour dormir
Beaucoup de gens ne mettent pas assez de temps de côté pour passer une bonne nuit de sommeil. L'Académie américaine de médecine du sommeil recommande aux adultes de dormir sept heures ou plus par nuit pour éviter les risques pour la santé d'un sommeil insuffisant chronique.
La recherche montre que prendre la quantité recommandée de repos peut améliorer l'humeur et les performances, vous faisant vous sentir plus alerte, heureux et rafraîchi.
Pour obtenir la bonne quantité de sommeil, essayez de vous coucher plus tôt que tard. Beaucoup de gens attendront d'aller au lit jusqu'à ce qu'il soit trop tard pour obtenir la bonne quantité de sommeil. L'anxiété peut être accrue si vous surveillez constamment l'heure et remarquez que vous ne vous reposerez pas suffisamment. Par exemple, beaucoup de gens se couchent tard et pensent : « Il est si tard. Maintenant, je n'aurai que cinq heures de sommeil. Je vais être tellement en désordre demain ! » Une telle pensée négative ne fera que contribuer à votre inquiétude.
Créer une routine du coucher
Une routine du coucher est un excellent moyen de se détendre et de se détendre avant de se coucher. En créant une routine, vous dites à votre corps et à votre esprit que vous vous préparez à dormir. Ce rituel avant le sommeil peut comprendre de nombreuses activités, comme prendre une douche, se brosser les dents ou prier. Ces activités sont censées être apaisantes et peu énergivores afin que vous puissiez mieux passer à un sommeil réparateur.
Les techniques de relaxation sont également un moyen efficace de relâcher les tensions avant de se coucher. Par exemple, la visualisation peut vous aider à oublier vos soucis et à vous concentrer sur des pensées plus apaisantes. La relaxation musculaire progressive ou la pratique de quelques étirements de yoga peuvent aider le corps à évacuer le stress. D'autres stratégies d'auto-soins, comme tenir un journal ou lire, peuvent vous aider à réfléchir et à ralentir vos pensées.
Préparez-vous pour le lendemain
Une partie de ce qui peut vous tenir éveillé la nuit est l'inquiétude et la nervosité concernant le lendemain. Pour éliminer une partie du stress, il peut être utile d'être mieux préparé pour le lendemain. Par exemple, vous pouvez trouver que cela réduit l'anxiété de préparer vos vêtements à l'avance, d'écrire une liste de choses à faire ou d'emballer vos affaires pour le travail afin qu'elles soient prêtes à partir. Vous pouvez intégrer ces préparations à votre routine avant de vous coucher.
Gardez des heures de sommeil constantes
Pour garder votre corps dans un cycle de sommeil régulier, il est important de rester cohérent avec vos heures de sommeil. Cela signifie essayer de se coucher le soir et de se réveiller le matin à peu près à la même heure chaque jour. Votre corps s'habituera à l'horaire de sommeil que vous définissez, vous aidant à vous endormir plus facilement et à rester endormi toute la nuit.
De nombreuses personnes ont du mal à maintenir des heures de sommeil routinières le week-end. Cependant, si vous avez toujours des heures de sommeil irrégulières le week-end, vous vous préparez à avoir des problèmes de sommeil tout au long de la semaine. Décaler vos heures de réveil et de sommeil d'une heure ou deux ne devrait pas perturber complètement votre horaire de sommeil pour le reste de la semaine. Mais si vous vous engagez à obtenir un repos meilleur et plus constant, vous devrez garder vos heures aussi stables que possible.
Coupez la caféine tôt
Si vous avez du mal à vous endormir, il est important d'arrêter de boire de la caféine beaucoup plus tôt dans la journée, avant 14 heures. pour vous aider à vous endormir à 23 h. Supprimer brutalement la caféine de votre alimentation peut provoquer des symptômes de sevrage majeurs, tels que des maux de tête et une anxiété accrue. Essayez donc plutôt de réduire progressivement le nombre de boissons caféinées que vous buvez par jour. Finalement, vous voudrez peut-être limiter votre consommation de caféine au matin seulement.
L'alcool et le sucre sont d'autres déclencheurs alimentaires courants pour les personnes diagnostiquées avec un trouble panique. Essayez de réduire votre consommation de ces aliments, ainsi que de la caféine, et notez si vous vous sentez moins nerveux ou anxieux la nuit.
Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour
Avec toute notre technologie et nos divertissements, beaucoup d'entre nous ont du mal à garder notre lit un endroit réservé uniquement au sommeil et au sexe. Il peut être tentant de transformer nos lits en bureaux à domicile, en envoyant des SMS sur nos téléphones, en répondant à des e-mails sur des ordinateurs portables ou en lisant des documents pour le travail. Le lit n'est pas non plus un endroit pour se divertir constamment, comme regarder la télévision pendant des heures, lire des magazines ou parler au téléphone.
Pour passer une bonne nuit de sommeil, respectez la règle des 15 minutes. Lorsque vous vous couchez la nuit, ne vous accordez que 15 minutes de réveil. Si vous ne vous endormez pas pendant cette période, sortez du lit et adonnez-vous à une activité discrète, comme lire un livre. Ne faites rien qui puisse être trop stimulant, comme regarder les informations ou faire de l'exercice physique.
Après environ 20 minutes, retournez au lit et réessayez. Si 15 minutes de plus s'écoulent et que vous ne vous endormez pas, sortez à nouveau du lit et reprenez une activité calme. Cela peut être très difficile au début, mais si vous le pratiquez avec le temps, vous commencerez à faire du sommeil une priorité et à mieux vous reposer la nuit.