Face à des facteurs de stress potentiels, la façon dont nous voyons ce que nous vivons peut augmenter considérablement notre stress ou le minimiser. Le recadrage cognitif est une méthode consacrée et recommandée par les psychologues pour regarder les choses d'une manière qui crée moins de stress et favorise un plus grand sentiment de paix et de contrôle. Si vous n'utilisez pas déjà régulièrement cette stratégie de soulagement du stress, vous voudrez peut-être l'envisager.
Qu'est-ce que le recadrage cognitif ?
Le recadrage est un moyen de changer la façon dont vous regardez quelque chose et, ainsi, de changer votre expérience de celui-ci. Cela peut transformer un événement stressant en un événement très traumatisant ou en un défi à surmonter avec courage. Ou, cela peut représenter une très mauvaise journée comme un point légèrement bas dans une vie merveilleuse en général. Ou, il peut voir un événement négatif comme une expérience d'apprentissage.
Le recadrage est un moyen de modifier nos perceptions des facteurs de stress et, ainsi, de soulager des quantités importantes de stress et de créer une vie plus positive avant d'apporter réellement des changements à notre situation.
Comment le recadrage affecte le stress
L'utilisation de techniques de recadrage peut en fait modifier vos réponses physiques au stress, car la réponse de votre corps au stress est déclenchée par perçu stress, plus souvent que les événements réels.
Si vous percevez que vous êtes menacé, physiquement ou psychologiquement, par une situation, votre réaction de combat ou de fuite entrera en jeu.
Votre réponse au stress peut être déclenchée par des événements allant d'ennuyeux à effrayants et peut rester déclenchée longtemps après la fin de l'événement déclencheur, surtout si vous ne pratiquez pas de techniques de relaxation. Les techniques de recadrage sont un moyen de minimiser les facteurs de stress que vous percevez dans votre vie, facilitant ainsi le processus de relaxation.
Comment le recadrage cognitif est utilisé en thérapieComment fonctionne le recadrage
L'utilisation de techniques de recadrage peut être simple et facile, surtout avec de la pratique.
En savoir plus sur les schémas de pensée
La première étape du recadrage consiste à vous renseigner sur certains de ces schémas de pensée négatifs qui peuvent augmenter considérablement votre niveau de stress. Consultez ces distorsions cognitives courantes pour voir lesquelles, le cas échéant, peuvent entrer en jeu dans votre vie. Lisez également les styles explicatifs négatifs pour apprendre la manière particulière dont les pessimistes voient leurs expériences de vie; étant donné que les pessimistes ont tendance à éprouver plus de stress et moins de succès que les optimistes, il est important de comprendre comment ils pensent et travaillent pour adopter plutôt un style explicatif positif. Il est important de vous renseigner sur les modes de pensée et sur la façon dont ils affectent les gens pour jeter les bases de la compréhension et du changement.
Remarquez vos pensées
La prochaine étape consiste à vous rattraper lorsque vous glissez dans des schémas de pensée trop négatifs et stressants. En être conscient est une partie importante pour les remettre en question et, en fin de compte, les changer. Une chose que vous pouvez faire est simplement de devenir plus attentif à vos pensées, comme si vous étiez un observateur. Lorsque vous détectez des styles de pensée négatifs, notez-les d'abord. Si vous le souhaitez, vous pouvez même tenir un journal et commencer à enregistrer ce qui se passe dans votre vie et vos pensées concernant ces événements, puis examiner ces pensées à travers votre nouveau « objectif » pour vous entraîner davantage à saisir ces pensées. Une autre pratique utile est la méditation, où vous apprenez à calmer votre esprit et à examiner vos pensées. Une fois que vous devenez plus un observateur, il est plus facile de remarquer vos pensées plutôt que d'y rester prisonnier.
Défiez vos pensées
Lorsque vous remarquez vos pensées négatives, une partie efficace du recadrage consiste à examiner la vérité et l'exactitude (ou l'absence de celle-ci) de ces pensées. Les choses que vous vous dites sont-elles encore vraies ? De plus, quelles sont les autres façons d'interpréter le même ensemble d'événements ? Quelles manières de voir les choses vous servent le mieux ? Au lieu de voir les choses comme vous l'avez toujours fait, défiez chaque pensée négative et voyez si vous pouvez adopter des pensées qui correspondent à votre situation mais reflètent une vision plus positive.
Remplacez vos pensées par des pensées plus positives
Êtes-vous déjà allé dans un hôpital et avez-vous remarqué que les infirmières interrogent souvent les gens sur leur « malaise » plutôt que sur leur « douleur » ? C'est le recadrage en action. Si le patient souffre d'une douleur intense, le terme « gêne » devient ennuyeux et semble refléter une déconnexion dans la compréhension, mais si la douleur est légère, la reformuler en « gêne » peut en fait minimiser l'expérience de la douleur pour de nombreux patients.
C'est une astuce de recadrage utile que nous pouvons tous mettre en pratique. Lorsque vous regardez quelque chose de négatif, voyez si vous pouvez changer votre discours personnel pour utiliser des émotions moins fortes et moins négatives. Lorsque vous examinez une situation potentiellement stressante, voyez si vous pouvez la considérer comme un défi par rapport à une menace. Recherchez le « cadeau » dans chaque situation et voyez si vous pouvez voir vos facteurs de stress sur le bord le plus positif de réalité : voyez-les d'une manière qui correspond toujours aux faits de votre situation, mais qui est moins négative et plus optimiste et positive.
C'est l'essentiel du recadrage, et vous pouvez le faire aussi souvent que vous le souhaitez. La plupart des gens sont surpris de l'impact important qu'un recadrage peut avoir sur leur expérience du stress : changer la façon dont vous regardez votre vie peut vraiment changer votre vie.
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