Si vous cherchez à obtenir plus d'oméga-3 dans votre alimentation et que vous n'êtes pas fan de manger du poisson, vous ne seriez pas le premier à envisager une option plus pratique : un supplément d'huile de poisson. Selon les chiffres des National Institutes of Health, environ 80% - soit environ 19 millions d'Américains - prennent une sorte de supplément d'huile de poisson en vente libre (OTC).
En plus d'être plus pratiques, des études indiquent que les suppléments d'huile de poisson sont beaucoup moins susceptibles que le poisson de contenir des contaminants, en raison de la purification qui se produit pendant le processus de fabrication. L'huile de poisson vendue en vente libre contient de l'EPA et du DHA, les deux types d'oméga-3 présents dans le poisson.
Les suppléments d'huile de poisson en vente libre sont différents de ceux prescrits pour les personnes ayant un taux de triglycérides très élevé, notamment Lovaza (esters éthyliques oméga-3), Vascepa (icosapent éthyle) et Epanova (acides oméga-3-carboxyliques).
Avantages pour la santé
La recherche suggère que l'huile de poisson peut offrir les avantages suivants.
Arthrite et maladies auto-immunes
L'huile de poisson s'est avérée efficace dans le traitement des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (PR) en réduisant la raideur matinale, la sensibilité des articulations et le nombre d'articulations enflées et en régulant la réponse immunitaire. L'huile de poisson peut également aider à gérer les facteurs de risque cardiovasculaire, ce qui est important car les personnes atteintes de PR courent un risque accru de crise cardiaque.
Selon l'Arthritis Foundation, l'huile de poisson peut également être utilisée pour :
- Arthrose du genou
- Lupus
- Psoriasis
- Le syndrome de Raynaud
Santé cardiaque
Bien que l'huile de poisson ne puisse pas prévenir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, il est prouvé par des études qu'elle réduit certains des facteurs de risque associés à ces deux conditions, notamment :
- Augmenter le « bon » cholestérol HDL
- Abaisser les triglycérides
- Baisse légèrement la tension artérielle
- Ralentir la progression de l'athérosclérose (durcissement des artères)
- Réduction des rythmes cardiaques anormaux ou des arythmies
Si vous prenez de l'huile de poisson parce que vous avez un taux élevé de triglycérides, un type de graisse associé à un risque accru de maladie cardiaque, votre médecin peut vous prescrire une huile de poisson sur ordonnance comme Lovaza. Les capsules d'huile de poisson sur ordonnance contiennent de l'huile de poisson hautement purifiée avec une plus grande concentration d'acides gras oméga-3 que la plupart des capsules d'huile de poisson en vente libre.
Santé mentale
La recherche a montré que l'huile de poisson, qui est riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, peut être utile dans le traitement de la dépression. Des études épidémiologiques suggèrent qu'une carence en acides gras oméga-3 ou un déséquilibre dans le rapport des acides gras oméga-6 et oméga-3 peuvent être liés à des taux accrus de dépression. En outre, une poignée de petites études bien conçues soutiennent l'utilisation de l'huile de poisson en complément d'un traitement antidépresseur.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer l'efficacité, l'huile de poisson a également été étudiée dans le traitement des troubles psychiatriques suivants :
- La maladie d'Alzheimer
- Trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH)
- Trouble bipolaire
- Syndrome prémenstruel (SPM)
- Psychose
Les effets secondaires possibles
Les effets secondaires de l'huile de poisson surviennent le plus souvent lorsque les gens prennent le supplément à fortes doses (plus de 3 grammes par jour). En d'autres termes, plus vous en prenez, plus vous êtes susceptible de ressentir des effets secondaires, c'est pourquoi il est important de consulter votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément d'huile de poisson.
Les effets secondaires les plus courants incluent :
- La nausée
- La diarrhée
- Brûlures d'estomac
- Douleur abdominale
- Éructer un arrière-goût de poisson (« boursons de poisson »)
De fortes doses d'acides gras oméga-3, présentes dans les suppléments d'huile de poisson, peuvent ralentir la coagulation du sang et augmenter le risque de saignement ou d'ecchymose si vous prenez déjà un anticoagulant ("anticoagulant") comme Coumadin (warfarine) ou Plavix (clopidogrel). Il peut également réduire le système immunitaire du corps ou sa capacité à repousser les infections.
Posologie et préparation
La quantité d'huile de poisson que vous prenez dépendra de votre âge, de votre sexe et de votre état de santé spécifique, il est donc préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre ces suppléments. L'huile de poisson doit être prise en capsules entières, avec de la nourriture et de l'eau, et non pas cassée ni saupoudrée sur des aliments ou des liquides.
La Food and Drug Administration recommande de ne pas consommer plus de 3 grammes (3 000 mg) par jour d'EPA et de DHA combinés, y compris jusqu'à 2 grammes (2 000 mg) par jour de compléments alimentaires. Des doses plus élevées sont souvent utilisées pour réduire les triglycérides, mais vous ne devez le faire que sous la direction de votre professionnel de la santé.
Des doses élevées d'huile de poisson peuvent causer des problèmes de saignement, surtout si vous prenez du Coumadin (warfarine) ou d'autres médicaments anticoagulants, ainsi que des problèmes de fonction immunitaire.
On ne sait pas encore si les personnes allergiques aux fruits de mer peuvent prendre de l'huile de poisson en toute sécurité, selon le National Center for Complementary and Integrative Medicine.
Ce qu'il faut chercher
Bien que l'huile de poisson soit facilement disponible dans les aliments naturels et les pharmacies, il est important de parler à votre médecin avant de commencer à les prendre. Lors de l'achat d'un supplément d'huile de poisson, la meilleure façon de savoir si un produit est réputé est de lire l'étiquette. Évitez les produits qui prétendent « guérir la dépression » ou « réduire le risque de maladie cardiaque ».
Selon la Food and Drug Administration (FDA), il est illégal « de commercialiser un produit de complément alimentaire comme traitement ou remède pour une maladie spécifique, ou pour soulager les symptômes d'une maladie ».
Recherchez attentivement les ingrédients ajoutés comme les charges, les liants et les arômes. Le supplément d'huile de poisson doit également contenir un sceau d'approbation d'un organisme de test tiers pour démontrer les niveaux de pureté, note le NIH. Les trois grands sont U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com et NSF International. Bien que ce sceau d'approbation ne garantisse pas que l'huile de poisson est sûre ou qu'elle fonctionnera, il garantit qu'il n'y a pas de niveaux nocifs de contaminants et que le produit contient les ingrédients énumérés sur l'étiquette.
Une autre façon de dire une huile de poisson de haute qualité est son odeur et son goût. L'huile de poisson ne doit pas sentir ou goûter « poisson ». Si c'est le cas, cela indique que l'huile de poisson commence à se dégrader et devient rance. Une forte odeur peut également être un signe que des arômes artificiels ont été ajoutés au produit.
Bien sûr, la meilleure source d'acides gras oméga-3 provient du poisson, en particulier des poissons sauvages qui mangent beaucoup d'algues riches en oméga-3. Les petits poissons d'eau froide, comme le hareng, le maquereau, le saumon et les sardines, sont vos meilleurs choix. Les gros poissons et les poissons d'élevage peuvent accumuler des toxines dans leurs tissus. Le mercure, les biphényles polychlorés (PCB), les dioxines et les résidus de pesticides sont les toxines les plus préoccupantes. À l'heure actuelle, cependant, les avantages de la consommation de poisson l'emportent sur les risques pour la plupart des gens.
D'autres bonnes sources alimentaires d'acides gras oméga-3 sont les suivantes :
- Noix et graines (graines de lin, graines de chia, noix)
- Huiles végétales (huile de lin, huile de soja, huile de canola)
- Aliments enrichis (œufs, lait, céréales et jus d'orange)