L'anxiété est une partie normale de la vie, mais elle peut devenir un problème accablant pour certaines personnes. Selon le National Institute of Mental Health, on estime que 31,1% de tous les adultes américains souffriront d'un trouble anxieux à un moment donné de leur vie.
Un peu d'anxiété peut parfois être une bonne chose; cela nous aide à rester en sécurité et à éviter les ennuis (nos cerveaux sont biologiquement câblés pour nous protéger).
Malheureusement, des millions de personnes vivent tout le temps avec des symptômes d'anxiété excessifs et difficiles. C’est comme si leur « ralenti » était trop élevé et qu’ils étaient souvent en proie à la peur, à la panique et au doute de soi, ce qui peut rendre les gens nerveux et s’engager dans des pensées et des comportements qui peuvent affecter leur vie et leur santé.
Les symptômes d'anxiété excessive peuvent inclure :
- Prédire le pire résultat dans les situations
- Éviter les risques et les conflits
- Avoir des tensions musculaires chroniques
- Vivre des attaques de panique
En étudiant le cerveau de sujets anxieux, les chercheurs ont découvert que certaines zones du cerveau sont hyperactives par rapport au cerveau de ceux qui ne sont pas anxieux. L'une de ces zones s'appelle les noyaux gris centraux, un ensemble de grandes structures situées près du centre du cerveau qui sont impliqués dans l'intégration de la pensée, du sentiment et du mouvement ainsi que dans la motivation et le plaisir.
1:20Regardez maintenant : 5 façons de réduire votre anxiété
Étapes pour réduire l'anxiété
Ainsi, même si votre biologie peut vous rendre plus sujet à l'anxiété, cela ne signifie pas que vous devez simplement apprendre à vivre avec. Les crises d'anxiété peuvent être effrayantes, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour aider à contrôler vos symptômes d'anxiété et de panique.
Pratiquez une respiration plus lente et plus profonde
Ralentissez votre respiration. De nombreuses personnes ne font pas attention à leur respiration lors d’une crise d’anxiété, alors que leur respiration devient généralement superficielle, rapide et irrégulière. Ce type de respiration diminue l'oxygène dans le cerveau, ce qui déclenchera la peur et la panique (encore une fois, une partie de notre câblage biologique). Lorsque vous respirez lentement et profondément, vous augmentez le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui vous permettra de reprendre le contrôle.
La recherche a montré que la respiration profonde peut avoir un certain nombre d'effets bénéfiques, notamment la réduction du rythme cardiaque, l'amélioration de l'humeur et la réduction du stress.
Une façon de pratiquer la respiration profonde consiste à apprendre à respirer à partir de votre diaphragme, la zone du corps qui a tendance à se « serrer » lorsque nous sommes anxieux. Ceci est également connu comme la respiration du ventre.
Exercice de respiration du ventre
Allongez-vous sur le dos et placez un petit livre sur votre ventre. Respirez lentement et profondément avec votre ventre. Lorsque vous inspirez, faites monter le livre. Lorsque vous expirez, faites descendre le livre.
- Prenez cinq secondes pour inspirer.
- Tenez-le pendant deux secondes.
- Prenez cinq secondes pour expirer.
- Tenez-le pendant deux secondes.
- Répéter.
- Faites cela 10 fois.
Vous pouvez appeler cette technique 5 x 2 = 10. Cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais continuez à pratiquer - votre cerveau et votre corps vous remercieront.
Défiez les pensées négatives
Faites attention aux pensées dans votre esprit et notez-les pour voir si elles ont un sens. Souvent dans des situations de panique, nos pensées sont déformées et doivent être remises en question. Donc, ce peut être une bonne idée de tuer les pensées négatives automatiques (ANT) qui nous rendent malheureux.
La recherche a montré que les pensées négatives automatiques sont positivement corrélées avec l'anxiété psychologique. Cela signifie que ce genre de pensées peut être un déclencheur de sentiments de nervosité, de panique et d'anxiété. En apprenant à identifier puis à remplacer ces pensées automatiques par des pensées plus positives et réalistes, vous pouvez mieux contrôler vos réponses.
Demander de l'aide
Ne partez pas, ne fuyez pas ou n'ignorez pas ce qui cause votre anxiété (à moins bien sûr que cela mette votre vie en danger). Vous devez faire face directement à la peur ou à l'inquiétude, sinon elle aura toujours le contrôle sur vous et vous causera de l'anxiété.
Vous n'avez pas à faire face à votre anxiété seul. Une thérapie avec un professionnel de la santé mentale qualifié peut favoriser votre rétablissement et vous enseigner les stratégies dont vous avez besoin pour surmonter votre anxiété, surtout si vous avez été exposé à tout type de traumatisme.
Il existe des méthodes thérapeutiques éprouvées pour aider les gens à surmonter les symptômes provoqués par des expériences traumatisantes ou mettant la vie en danger, et ceux qui causent le trouble de stress post-traumatique (SSPT). Certaines approches thérapeutiques qui peuvent aider à soulager l'anxiété comprennent :
- Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche qui consiste à apprendre à identifier les pensées irrationnelles ou négatives qui contribuent à l'anxiété, puis à travailler pour changer ces pensées et comportements.
- Désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires (EMDR) peut être utile pour réduire le stress et l'anxiété qui découlent d'un traumatisme. Il aide à éliminer les charges émotionnelles des souvenirs traumatisants.
- Thérapie d'exposition est une approche qui consiste à s'exposer progressivement à la source de vos peurs jusqu'à ce que ces choses ou situations ne déclenchent plus la réponse anxieuse. Les gens commencent généralement petit (comme imaginer la chose qu'ils craignent), puis s'efforcent progressivement de s'exposer à la réalité (comme parler en public).
Si vous ou un être cher souffrez d'anxiété, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.
Considérez les médicaments contre l'anxiété
Si vous avez utilisé des stratégies pour contrôler l'anxiété mais que vous vous sentez toujours submergé par des sentiments d'inquiétude ou de panique, il est peut-être temps de parler à votre médecin d'essayer des médicaments qui peuvent aider à contrôler votre anxiété.
Les médicaments couramment prescrits pour l'anxiété comprennent:
- Benzodiazépines, tels que Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazépam) et Valium (diazépam)
- BuSpar (chlorhydrate de buspirone (HCL))
- Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), tels que Prozac (fluoxétine), Paxil (paroxétine) et Zoloft (sertraline)
- Antidépresseurs tricycliques, tels que Tofranil (imipramine) et Anafranil (clomipramine)
Il existe également des approches complémentaires telles que les herbes, les vitamines et les suppléments qui peuvent être utiles. Le magnésium, le GABA, l'ashwagandha et certaines des vitamines B, en particulier B6, peuvent avoir des effets bénéfiques, bien que des recherches supplémentaires sur les effets de ces suppléments soient nécessaires.
Discutez toujours de l'ajout de suppléments avec votre médecin avant de les prendre. Assurez-vous également d'informer votre médecin si vous prenez des médicaments pour une autre affection.
Un mot de Verywell
Lorsque la panique ou l'anxiété commence à s'installer, n'oubliez pas de vous concentrer sur certaines des stratégies qui peuvent vous aider à contrôler ces sentiments.
Ralentissez votre respiration et respirez profondément à partir de votre ventre. Ne fuyez pas vos peurs. Affrontez-les et travaillez à travers eux. Envisagez de commencer petit et de progresser progressivement pour faire face aux sources de votre anxiété. Assurez-vous également de prêter attention à vos pensées et de les remettre en question.
Bien que les stratégies d'auto-assistance puissent être puissantes, vous n'êtes pas obligé de les entreprendre seul. Parlez à votre médecin ou professionnel de la santé mentale de vos sentiments d'anxiété. La thérapie et les médicaments peuvent également vous aider à gérer votre anxiété et à améliorer votre bien-être mental.