L'autosurveillance est un moyen de vous aider à gérer votre trouble de stress post-traumatique (TSPT) en sensibilisant vos pensées et vos sentiments. Considérez-le comme un outil de plus dans votre boîte à outils TSPT.
L'autosurveillance peut être une compétence importante pour les personnes atteintes du SSPT. Voici pourquoi : nous sommes tous des créatures d'habitude. Nous passons souvent notre journée sans réfléchir, ignorant tout ce qui se passe autour de nous. Cela peut être utile dans certaines situations, mais d'autres fois, ce manque de conscience peut nous donner l'impression que nos pensées et nos émotions sont complètement imprévisibles et ingérables.
Nous ne pouvons pas vraiment aborder les pensées et les sentiments inconfortables - un élément important de la gestion d'un traumatisme - sans d'abord être conscients des situations qui suscitent ces pensées et ces sentiments.
L'autosurveillance est un moyen simple d'accroître cette prise de conscience des situations qui suscitent des sentiments traumatiques.
Lisez la suite pour en savoir plus sur cette compétence simple, mais importante.
Comment s'auto-surveiller pour le SSPT
Suivez ces étapes pour créer une feuille de travail qui vous aidera à suivre ce que vous ressentez dans différentes situations.
- Tapez ou rédigez un formulaire d'autosurveillance et faites-en suffisamment de copies pour au moins une semaine. En haut de la page, créez cinq colonnes intitulées : date et heure; situation; pensées; émotions; sensations physiques.
- Gardez ce formulaire avec vous tout au long de la journée. Chaque fois que vous ressentez une pensée ou un sentiment désagréable ou inconfortable, sortez le formulaire et remplissez-le.
- Tout d'abord, notez la date et l'heure.
- Ensuite, écrivez la situation dans laquelle vous vous trouvez. Par exemple, à quel moment ces pensées et sentiments désagréables sont-ils apparus. Avez-vous participé à une conversation ? Pensiez-vous à quelque chose de votre passé ? Décrivez brièvement cette situation.
- Après avoir décrit la situation, notez les pensées que vous avez.
- Ensuite, notez les émotions que vous ressentez. Les mots que vous pouvez utiliser pour décrire vos émotions peuvent être : fou, triste, bouleversé, colère, déprimé, anxieux, peur, culpabilité, honte, embarras, jalousie, etc.
- Maintenant, notez les sensations physiques que vous ressentez. Par exemple, votre fréquence cardiaque s'est-elle accélérée ? Vous ressentez des tensions musculaires ? Avez-vous des nausées ou avez-vous des maux d'estomac?
- Il peut également être utile d'évaluer à quel point ces pensées, émotions et sensations physiques sont intenses ou bouleversantes en évaluant chacune sur une échelle de 1 (pas de détresse/pas intense) à 10 (très pénible/intense).
Essayez de vous auto-surveiller pendant au moins une semaine et voyez si vous pouvez augmenter votre conscience des situations qui provoquent chez vous certaines pensées et certains sentiments.
Conseils utiles pour l'autosurveillance du TSPT
Au fur et à mesure que vous remplissez vos feuilles de travail d'autosurveillance, les conseils suivants peuvent vous être utiles :
- Parfois, le fait de prendre conscience de certaines pensées et de certains sentiments peut les rendre plus intenses et/ou pénibles. Pour cette raison, il peut être utile d'associer l'autosurveillance à d'autres techniques de réduction du stress, telles que la pleine conscience ou la respiration profonde.
- Accrochez-vous aux feuilles de papier que vous utilisez pour surveiller vos pensées et vos sentiments. À la fin de la semaine, voyez si vous pouvez identifier des modèles. C'est-à-dire, êtes-vous plus sujet à l'anxiété à la fin de la journée ? Avez-vous tendance à vous sentir plus déprimé vers la fin de la semaine ? Toutes ces informations sont importantes.
- Il peut être difficile au départ de séparer votre expérience en pensées, émotions et sensations physiques. Fais de ton mieux. Plus vous pourrez séparer ces expériences les unes des autres, mieux vous pourrez les identifier lorsqu'elles se produisent.