Comment utiliser l'activation comportementale pour traiter la dépression

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Anonim

L'activation comportementale est une stratégie d'adaptation de base, ainsi qu'un traitement à court terme, qui peut avoir un effet considérable sur votre humeur. Si vous suivez déjà un traitement pour la dépression et/ou le trouble de stress post-traumatique (TSPT), des études montrent que l'action comportementale peut être une partie efficace de ce traitement.

Lorsque vous vous sentez déprimé ou anxieux, vous pouvez être moins susceptible de faire les choses que vous aimez ou d'éviter d'autres activités potentiellement agréables. Les conséquences en sont souvent une aggravation de l'humeur, un sentiment de détachement des autres et une augmentation de l'anxiété. À mesure que vous vous sentez de plus en plus isolé, vous pouvez commencer à être à risque de dépression.

Comment fonctionne l'activation comportementale

Dans l'activation comportementale, vous identifiez des objectifs spécifiques pour la semaine et vous vous efforcez d'atteindre ces objectifs. Ces objectifs prennent la forme d'activités agréables qui correspondent à la vie que vous voulez vivre. Par exemple, si vous voulez vivre la vie d'une personne compatissante, vous pouvez choisir des objectifs axés sur le bénévolat, l'aide à un ami ou un don à une œuvre caritative.

L'activation comportementale est conçue pour augmenter votre contact avec des activités positivement gratifiantes. En particulier lorsque vous remarquez que vous vous sentez anxieux ou déprimé, vous devriez travailler sur une activité. Cela vous apprend que votre comportement peut affecter votre humeur.

Comment améliorer l'activation comportementale

Bien que l'activation comportementale soit une compétence d'adaptation assez simple, elle peut être difficile à faire, surtout lorsque vous ne vous sentez pas motivé. Cependant, il existe des moyens de rendre l'activation comportementale plus efficace.

Identifiez les activités qui sont particulièrement importantes pour vous

Lors de la mise en œuvre de l'activation comportementale, les gens identifient parfois des activités qui sont importantes pour les autres. Fondamentalement, les gens identifient les activités en fonction de ce qu'ils pensent qu'ils devrait faire par opposition à ce qu'ils vouloir faire. Si vous proposez des activités qui ne sont pas importantes pour vous, il sera difficile d'être motivé et de vous sentir vraiment connecté aux activités dans lesquelles vous vous engagez.

Lorsque vous choisissez des activités d'activation comportementale, essayez de penser à ce qui est particulièrement important pour vous. Qu'est-ce qui compte pour vous ? Quel genre de vie voulez-vous construire pour vous-même ? Proposez des activités spécifiques qui comptent vraiment pour vous et qui concernent vos valeurs et vos désirs. Cela vous donnera un coup de pouce supplémentaire de motivation lorsque votre humeur est mauvaise ou que vous ressentez des niveaux élevés d'anxiété.

Assurez-vous que les activités sont spécifiques et que les progrès sont mesurables

Proposez des activités spécifiques où vous pourrez mesurer vos progrès. Autrement dit, pouvez-vous déterminer rapidement si vous avez ou non accompli une tâche ? Si la réponse est « non », alors l'activité que vous avez identifiée est probablement trop vague.

Par exemple, disons que vous avez proposé l'activité « Organisez-vous ». Qu'est-ce que ça veut dire? Que voulez-vous organiser ? Si vous organisez vos factures, cela signifie-t-il que vous avez accompli cette tâche, ou y a-t-il plus à organiser ?

Au lieu de cela, vous pouvez choisir l'activité « Organiser ma cuisine ». Il s'agit d'une activité spécifique et son achèvement est facilement mesurable. Lorsque les activités sont spécifiques et mesurables, cela peut vous donner plus de direction dans l'activation comportementale.

Liste des activités de la plus facile à la plus difficile

L'activation comportementale peut être difficile à faire lorsque vous vous sentez déprimé ou très anxieux. Par conséquent, vous voulez vous assurer que vous pouvez voir les progrès rapidement. Si votre motivation est très faible, le plus important est de bouger pour vous assurer que les comportements d'évitement associés à l'anxiété et à la dépression ne s'installent pas.

Vous pouvez le faire en classant votre liste d'activités de la plus simple à la plus difficile. Une fois cette liste établie, commencez par quelques activités qui seront très faciles à accomplir pour vous. Ce faisant, vous pouvez vous assurer d'être actif, mais aussi de ne pas trop vous stresser.

Il est important que l'activation comportementale ne devienne pas écrasante ou une source de stress pour vous. En commençant par des activités faciles, vous pouvez également développer une motivation qui peut éventuellement vous permettre de vous attaquer plus facilement aux activités les plus difficiles.

Proposez une variété d'activités

Vous ne voulez pas non plus que l'activation comportementale devienne ennuyeuse. Mélangez-le quand il s'agit des activités que vous choisissez. Proposez une variété d'activités dans différents domaines de la vie, tels que le travail, les relations, les soins personnels et la famille/les amis.

Plus vous aurez de variété, plus votre vie deviendra équilibrée et plus votre motivation à continuer à utiliser l'activation comportementale comme stratégie d'adaptation pour votre TSPT et votre dépression se poursuivra.

Sollicitez le soutien des autres

Si vous trouvez qu'il est difficile d'être motivé lorsqu'il s'agit d'activation comportementale, demandez de l'aide aux autres. Établissez un contrat avec un ami ou un membre de la famille. Informez-les de vos activités et de ce que vous aimeriez accomplir au cours de la semaine.

Votre ami ou un membre de votre famille peut alors vous aider à accomplir cette activité ou vous contacter pendant la semaine pour voir comment se déroulent vos progrès. Ils peuvent également vous servir de pom-pom girl, augmentant ainsi votre motivation.

Aie conscience

Même lorsque les gens sont actifs et s'engagent dans des activités agréables, ils peuvent toujours présenter des comportements d'évitement. Ils peuvent être coincés dans leur tête, s'inquiéter ou ruminer le passé. Cela rend difficile la connexion avec les aspects positifs de la participation à une activité significative. Être attentif et présent lorsque vous vous engagez dans une activation comportementale peut vous assurer que vous expérimentez pleinement et que vous vous engagez dans les activités que vous avez choisies.

Prenez les choses lentement

L'activation comportementale est un excellent moyen de traiter certains des symptômes du SSPT, y compris le comportement d'évitement et les symptômes d'engourdissement émotionnel. De plus, l'activation comportementale peut réduire votre risque de dépression et, si vous souffrez de dépression, aider à la traiter.

Surtout si vous ressentez une faible motivation ou un niveau élevé d'anxiété, il est important de vous fixer des objectifs raisonnables et de ralentir les choses. Commencez par quelques activités et à partir de là, augmentez progressivement le nombre d'activités que vous pratiquez chaque semaine. Même un petit nombre d'activités peut avoir un impact important sur votre humeur.

Récompensez vos progrès

Enfin, n'oubliez pas de vous récompenser pour les progrès que vous faites. Reconnaissez vos réalisations. Cela peut augmenter votre motivation à continuer d'aller de l'avant, surtout pendant les périodes où votre humeur est mauvaise. Avec une étape à la fois, vous pouvez utiliser l'activation comportementale pour construire une vie plus significative et épanouissante.