Il est tout à fait normal de ressentir un intérêt accru pour la nourriture lorsque vous arrêtez de fumer smoking et les raisons proviennent de deux sources différentes, physiques et psychologiques. Comprendre ce qui se passe dans ces deux domaines vous aidera à limiter vos collations afin de ne pas vous retrouver avec une prise de poids indésirable due à l'arrêt du tabac.
Des études ont montré que la nicotine affecte la chimie du sang de plusieurs manières qui influencent l'appétit.
Le lien entre la nicotine et l'adrénaline
Lorsqu'une personne inhale de la fumée de cigarette, la nicotine contenue dans la fumée est rapidement absorbée dans le sang et commence à affecter le cerveau en sept secondes. Le résultat est la libération de l'hormone adrénaline, l'hormone du « combat ou de la fuite ».
Physiquement, l'adrénaline augmentera la fréquence cardiaque et la pression artérielle d'une personne et limitera le flux vers le muscle cardiaque. La personne ressentira une respiration rapide et superficielle. L'adrénaline demande également au corps de déverser tout excès de glucose dans la circulation sanguine.
L'effet de la nicotine sur l'insuline
On pense que la nicotine inhibe également la libération de l'hormone insuline, qui est responsable de l'élimination de l'excès de sucre dans le sang d'une personne.
Entre l'excès de glucose provenant de l'adrénaline et l'inhibition de l'insuline, les personnes qui fument sont légèrement hyperglycémiques, c'est-à-dire qu'elles ont plus de sucre dans le sang que d'habitude. Parce que la glycémie agit comme un coupe-faim, les personnes qui fument ne ressentent généralement pas la faim aussi souvent que les non-fumeurs.
Vous avez peut-être entendu dire que le sevrage tabagique provoque une hypoglycémie, mais il n'existe aucune preuve scientifique à l'appui de cette affirmation.
Le grignotage en remplacement du tabac
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les ex-fumeurs se tournent vers la nourriture lorsqu'ils cessent de fumer :
- Habitude émotionnelle: Des années de tabagisme peuvent apprendre à une personne à réagir à tout en allumant une cigarette. Vous pourriez célébrer en vous éclairant. Lorsque vous êtes en colère ou stressé, vous avez peut-être utilisé le tabagisme pour vous aider à vous détendre.
- La nourriture a meilleur goût: Sans le masque de fumée de cigarette recouvrant nos papilles gustatives, la nourriture est beaucoup plus attrayante.
- Confort: Le sevrage nicotinique est inconfortable, et la nourriture, pour la plupart des gens, apporte une sensation quasi immédiate de confort et de bien-être. C'est parce que, dans notre cerveau, la nourriture déclenche la libération de dopamine, l'hormone du bien-être. La nicotine fait la même chose.
- Saut de repas: Les fumeurs ont tendance à sauter des repas, surtout au petit-déjeuner. Le café et les cigarettes ne font pas un repas sain, et une fois qu'une personne arrête, manger à nouveau des repas réguliers peut ajouter des calories supplémentaires qui ne faisaient pas partie de son alimentation avant d'arrêter.
- Habitude de la main à la bouche: Fumer offre une habitude tactile. Vous seriez surpris de voir à quel point cette action peut être enracinée et à quel point vous pourriez vous sentir agité lorsque vous ne le faites plus. Mettre de la nourriture dans la main au fur et à mesure qu'elle va à la bouche est un substitut courant.
Le sevrage de la nicotine est inconfortable. Vous devez vous attendre à vouloir remplacer l'action de fumer par un substitut, et la nourriture est souvent le choix que nous faisons. L'astuce est de ne pas laisser le grignotage devenir incontrôlable.
Trouver un équilibre est important car manger trop et prendre trop de poids peut vous faire retomber dans le tabac.
Conseils pour éviter une prise de poids excessive après avoir arrêté de fumer
- Exercer. Commencez lentement si vous n'avez pas été actif et travaillez à partir de là. L'exercice est bon pour la perte de poids et a l'avantage supplémentaire de libérer des endorphines, l'hormone du bien-être.
- Mémorisez H.A.L.T. Commencez à déchiffrer les envies que vous ressentez à fumer. Au début, ils peuvent tous ressentir une sensation de faim, mais si vous y prêtez attention, vous commencerez à remarquer qu'ils sont des indicateurs d'autre chose : colère, fatigue, ennui ou toute autre émotion. Apprenez à traiter le symptôme de manière plus appropriée et il sera plus facile de vaincre la réaction main-bouche.
- Bois de l'eau. L'hydratation est un excellent briseur de fringales et aide à éliminer les toxines plus rapidement une fois que vous avez arrêté de fumer. En vous gardant bien hydraté, vous vous sentirez mieux en général aussi.
- Gardez des collations saines à portée de main. Préparez à l'avance des collations bonnes pour la santé afin que, lorsque la fringale arrive, vous puissiez prendre quelque chose de sain.
- Limiter l'alcool. Non seulement il est susceptible de déclencher l'envie de fumer, mais il est également chargé de calories vides. Éviter complètement l'alcool au début de votre arrêt est une bonne idée.
- Distrayez-vous. La plupart des envies de manger au début de votre arrêt proviennent de l'envie de fumer. Distrayez-vous et attendez que l'envie passe.
- Éviter les calories vides. La malbouffe, comme les chips, la crème glacée, les gâteaux et les biscuits, est chargée de calories « vides » qui n'ont aucune valeur nutritionnelle. Ils sont digérés rapidement car ils sont hautement raffinés et la hausse de votre glycémie due aux sucreries vous laissera plus envie lorsque la glycémie chutera. Mangez plus de fruits, de légumes et de grains entiers, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps et votre glycémie stable.
Ayez un plan en place pour vous aider à gérer l'envie de grignoter lorsque vous arrêtez de fumer. Gardez votre alimentation sous contrôle et il vous sera beaucoup plus facile de garder le contrôle de votre programme d'abandon.