Si vous souffrez de dépression chronique, plusieurs facteurs peuvent être à l'origine de vos symptômes. L'une de ces causes potentielles est une carence en un ou plusieurs nutriments essentiels. Cela pourrait être une excellente nouvelle, car en plus des médicaments, des thérapies et de tout autre traitement prescrit par votre médecin, de simples changements dans votre alimentation peuvent vous aider à vous sentir mieux.
Gardez à l'esprit que le corps profite le plus des vitamines et des minéraux provenant d'aliments entiers plutôt que des pilules. En fait, même si vous ne manquez pas de nutriments en particulier, une alimentation équilibrée en général, composée d'aliments frais plutôt que transformés, peut vous aider à vous sentir mieux dans l'ensemble.
Seul un professionnel de la santé peut déterminer si vous avez une carence nutritionnelle, donc avant de remplir votre réfrigérateur de nouveaux aliments ou de faire le plein de suppléments, obtenez un diagnostic officiel.
Vitamines du complexe B
Les vitamines B sont essentielles au bien-être mental et émotionnel. Ils sont solubles dans l'eau, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être stockés dans le corps, vous devez donc les absorber dans les aliments que vous mangez tous les jours. Les vitamines B peuvent être épuisées par l'alcool, les sucres raffinés, la nicotine et la caféine. Les excès de l'un de ceux-ci peuvent jouer un rôle dans une carence en vitamine B.
Vitamine B1 (thiamine)
Le cerveau utilise la vitamine B1 pour aider à convertir le glucose, ou sucre dans le sang, en carburant. Sans elle, le cerveau manque rapidement d'énergie. Les carences en thiamine sont rares mais peuvent entraîner divers troubles, notamment l'irritabilité et des symptômes de dépression. Une étude a révélé que les suppléments de thiamine pourraient aider à contrer le décalage temporel des antidépresseurs chez les personnes atteintes d'un trouble dépressif majeur.
Les sources alimentaires naturelles de vitamine B1 comprennent :
- Courge poivrée
- Asperges
- Haricots et légumineuses
- Feuilles de betterave
- choux de Bruxelles
- Produits laitiers (par exemple, yogourt)
- Des œufs
- Viande, volaille et poisson
- Noix et graines
- Épinard
- Grains entiers
Si vous avez de faibles niveaux de vitamine B1, vous voudrez peut-être éviter les palourdes, le riz blanchi, les moules et les crevettes. Ces aliments contiennent l'enzyme thiaminase, qui rend la thiamine inactive.
Vitamine B3 (niacine)
Une carence en niacine peut provoquer la pellagre, une maladie qui peut provoquer une psychose et une démence. Parce que de nombreux aliments commerciaux contiennent de la niacine, la pellagre a pratiquement disparu. Cependant, les carences en vitamine B3 peuvent produire de l'agitation et de l'anxiété, ainsi qu'une lenteur mentale et physique.
Les sources alimentaires de vitamine B3 comprennent :
- Les produits laitiers
- Des œufs
- Poisson
- Des viandes maigres
- Légumineuses
- Des noisettes
- la volaille
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Les carences en vitamine B5 sont rares mais peuvent entraîner fatigue, dépression, insomnie, irritation de la peau, engourdissements et picotements dans les mains et les pieds.
Les sources alimentaires de vitamine B5 comprennent :
- Brocoli
- Poulet
- la morue
- Des œufs
- Lentilles
- Lait
- Pain de blé entier
- Thon
- Yaourt
Vitamine B6 (Pyridoxine)
La vitamine B6 aide le corps à traiter les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines et de certaines hormones. Il est nécessaire pour fabriquer de la sérotonine, de la mélatonine et de la dopamine. De nombreux médecins axés sur la nutrition pensent que la plupart des régimes ne fournissent pas des quantités optimales de cette vitamine.
Les carences en vitamine B6, bien que très rares, provoquent une immunité affaiblie, des lésions cutanées et une confusion mentale. Une carence marginale survient parfois chez les personnes atteintes de troubles modérés à sévères de la consommation d'alcool, les personnes souffrant d'insuffisance rénale et les femmes utilisant des contraceptifs oraux.
Les sources alimentaires de vitamine B6 comprennent :
- Foie de boeuf
- Poulet
- Pois chiches
- Cottage cheese
- Poisson (par exemple, thon, saumon)
- Fruits autres que les agrumes (p. ex. bananes)
- Pommes de terre
- Écraser
Vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut entraîner divers symptômes neurologiques et psychiatriques. Étant donné que la vitamine B12 est importante pour la formation des globules rouges, une carence peut également provoquer une anémie. Les carences mettent longtemps à se développer, car le corps stocke une réserve de trois à cinq ans dans le foie.
Lorsque des pénuries surviennent, elles sont souvent dues à un manque de facteur intrinsèque : une enzyme qui permet à la vitamine B12 d'être absorbée dans le tractus intestinal.
Cette condition est connue sous le nom d'anémie pernicieuse. Étant donné que le facteur intrinsèque diminue avec l'âge, les personnes âgées sont plus sujettes aux carences en vitamine B12.
Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent :
- Poulet
- Des œufs
- Poisson (par exemple, saumon, truite, thon blanc)
- Viande
- Lait
- Yaourt
Vitamine B9 (folate)
La vitamine B9 est nécessaire à la synthèse de l'ADN. Elle est également nécessaire à la production de SAM (S-adénosyl méthionine). Une mauvaise alimentation, une maladie, une forte consommation d'alcool et certains médicaments peuvent contribuer aux carences en folate. Il est souvent conseillé aux femmes enceintes de prendre cette vitamine pour prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus en développement.
Les sources alimentaires de folate comprennent :
- Asperges
- Haricots (par exemple, pois chiches, pois aux yeux noirs)
- choux de Bruxelles
- Légumes verts à feuilles (p. ex. épinards, chou frisé, chou vert, endive)
- Cacahuètes
- Graines de tournesol
Vitamine C
Lorsque trop peu de vitamine C joue un rôle dans les symptômes de la dépression, des suppléments peuvent aider. Bien qu'il existe actuellement plus d'études animales qu'humaines montrant les effets de la vitamine C sur la dépression, une petite étude portant sur de jeunes étudiants a établi un lien entre des niveaux plus élevés et une amélioration de l'humeur générale et des niveaux inférieurs avec une dépression, une colère et une confusion accrues.
Le stress, la grossesse et l'allaitement augmentent les besoins du corps en vitamine C, tandis que l'aspirine, la tétracycline et les pilules contraceptives peuvent épuiser les réserves du corps.
Les sources alimentaires de vitamine C comprennent :
- Brocoli
- choux de Bruxelles
- Chou-fleur
- Pamplemousses
- kiwi
- Melon
- Des oranges
- Poivrons
- Pommes de terre
- Des fraises
- Tomates
Vitamine D
La vitamine D est importante pour le corps à bien des égards. Votre corps a besoin de cette vitamine clé pour absorber le calcium. De plus, vos os en ont besoin pour rester sains et forts, vos cellules en ont besoin pour se développer, vos nerfs en ont besoin pour transmettre des messages entre le cerveau et d'autres parties du corps, et votre système immunitaire en a besoin pour repousser les virus et les bactéries.
La « vitamine du soleil » joue également un rôle dans la santé mentale.
De plus en plus de recherches ont mis en lumière le lien entre un manque de vitamine D et la dépression.
Une méta-analyse a révélé que les personnes souffrant de dépression ont de faibles niveaux de vitamine D et que les personnes à faible teneur en vitamine D ont un risque beaucoup plus élevé de dépression. Bien que la meilleure façon d'absorber la vitamine D soit l'exposition au soleil, les compléments alimentaires et certains aliments sont également sources viables.
Les sources alimentaires de vitamine D comprennent :
- Foie de boeuf
- Fromage
- Jaunes d'œuf
- Poissons gras (par exemple, saumon, thon, maquereau)
- Aliments enrichis (par exemple, lait, lait non laitier, jus, yaourt, céréales)
- Champignons
Minéraux
Des carences en un certain nombre de minéraux ont été associées à des symptômes dépressifs ainsi qu'à des problèmes physiques.
Magnésium
Quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain, le magnésium est principalement stocké dans les os. Bien qu'elle ne soit pas courante, une carence en magnésium peut survenir si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments riches en magnésium.
Les problèmes de santé, comme le diabète et les troubles modérés à sévères de la consommation d'alcool, ainsi que certains médicaments qui interfèrent avec l'absorption du magnésium dans l'intestin grêle, peuvent également provoquer une carence.
Une carence en ce minéral essentiel a été associée à des changements de personnalité, notamment l'apathie, la dépression, l'agitation, la confusion, l'anxiété et le délire.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent :
- Légumes à feuilles vert foncé
- Légumineuses
- Noix et graines
- Grains entiers
Calcium
Le calcium, qui est le minéral le plus abondant dans le corps, est principalement stocké dans les os et les dents où il contribue à la formation et à la force. Il joue également un rôle dans la contraction musculaire, le fonctionnement normal du système nerveux, la coagulation du sang et la sécrétion hormonale. .
Une carence en calcium à long terme peut entraîner une perte de densité osseuse (ostéopénie) ou des os fragiles et fragiles (ostéoporose).
Il a également été démontré qu'un régime pauvre en calcium augmente la dépression auto-évaluée chez les femmes d'âge moyen.
Une carence en calcium peut résulter d'un manque de calcium dans votre alimentation ainsi que d'une abondance d'aliments riches en protéines et en sodium, qui sont connus pour altérer l'absorption du calcium.
Les sources alimentaires de calcium comprennent :
- Fromage
- Poissons gras (par exemple, saumon)
- Aliments enrichis (par exemple, lait non laitier, jus, céréales)
- Lait biologique
- Yaourt
Sélénium
Le sélénium est un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n'a besoin que d'une petite quantité. Le sélénium est essentiel à la fonction thyroïdienne normale, à la reproduction et à la synthèse de l'ADN. Une étude a lié des niveaux trop élevés et trop faibles de sélénium chez les jeunes à un risque accru de symptômes de dépression.
Le sélénium est souvent présent dans les multivitamines ainsi que sous les formes de sélénométhionine, de levure enrichie en sélénium ou de sélénite de sodium. On ignore encore dans quelle mesure le corps absorbe le sélénium sous forme de supplément.
Les sources alimentaires de sélénium comprennent :
- Pains, céréales et autres produits céréaliers
- Les produits laitiers
- Des œufs
- Viande
- la volaille
- Fruit de mer
Zinc
Vous avez besoin de zinc pour une croissance normale et un système immunitaire sain. L'oligo-élément est impliqué dans la production de protéines, la synthèse d'ADN et la division cellulaire. Il aide également avec votre sens de l'odorat et du goût.
La carence en zinc, qui est rare chez les enfants et les jeunes adultes, peut être due à l'alimentation ainsi qu'à des problèmes d'absorption, qui peuvent être observés chez les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin (MICI). Étant donné que le zinc quitte le corps rapidement, vous devez manger quotidiennement des aliments qui en contiennent.
Les sources alimentaires de zinc comprennent :
- Haricots (par exemple, fèves au lard, pois chiches, haricots rouges)
- Les produits laitiers
- Viande
- Noix (noix de cajou)
- la volaille
- Fruits de mer (p. ex. huîtres, crabe, homard)
- Graines (graines de citrouille)
- Grains entiers
Le fer
La carence en fer peut affecter n'importe qui à tout âge. En fait, c'est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde.
Le fer est essentiel à la production d'hémoglobine, une protéine qui permet aux globules rouges de transporter l'oxygène dans toutes les parties de votre corps, ainsi que de myoglobine, qui se trouve dans vos cellules musculaires.
Une étude a révélé que 72 % des participants souffrant de dépression souffraient d'anémie ferriprive (AID) contre 16 % des participants non déprimés. Les chercheurs ont également lié la gravité des symptômes de la dépression à une augmentation de l'IDA.IDA
Les sources alimentaires de fer comprennent :
- Haricots (par exemple, haricots pinto, haricots noirs, lentilles, haricots rouges)
- Boeuf, poulet, agneau, porc et dinde
- Brocoli et bok choy
- Fruits secs (par exemple, abricots, pruneaux, raisins secs)
- Haricots verts
- Légumes verts feuillus
- Noix et graines (graines de citrouille crues)
- Crevettes, palourdes et huîtres
- Tofu
- Tomates
Manganèse
Bien que votre corps n'ait pas besoin de beaucoup, cet oligo-élément est nécessaire au fonctionnement normal de votre cerveau, de votre système nerveux et de nombreux systèmes enzymatiques de votre corps. Une infime quantité (environ 20 mg) est stockée dans vos os, votre foie, votre pancréas et vos reins, et vous pouvez également l'obtenir par la nourriture.
Les personnes présentant une carence en manganèse, ce qui est extrêmement rare, sont souvent aux prises avec l'infertilité, des problèmes osseux, une altération du métabolisme des glucides et des lipides et des convulsions.
La recherche a lié à la fois une carence en manganèse et une surabondance de l'oligo-élément au développement de troubles dépressifs.
Les sources alimentaires de manganèse comprennent :
- Haricots (par exemple, pois chiches, haricots de Lima, haricots blancs, haricots pinto)
- Légumes verts à feuilles (p. ex. épinards, bette à carde, chou vert, chou frisé)
- Noix et graines
- Ananas (y compris ananas cru ou jus d'ananas)
- Framboises et fraises
- Fruits de mer (par exemple, moules, palourdes, écrevisses)
- Soja, tofu, tempeh
- Épices (par exemple, clous de girofle, cannelle, poivre noir, curcuma)
- Courge d'été
- Grains entiers (par exemple, quinoa, riz brun, avoine, pain de blé entier)
Potassium
Votre corps a besoin de potassium pour une santé optimale, y compris le bon fonctionnement des reins, du cœur et du cerveau, la croissance musculaire et la transmission nerveuse.
Une carence en potassium peut résulter d'un régime pauvre en glucides et est également liée à certaines affections, notamment les personnes atteintes de maladie rénale, de diabète et de maladie inflammatoire de l'intestin, et les personnes qui utilisent des laxatifs ou des diurétiques.
Une étude récente a révélé qu'un régime pauvre en potassium et riche en sodium peut prédire une future dépression chez les adolescents.
Il est préférable d'obtenir du potassium dans votre alimentation; parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de potassium.
Les sources alimentaires de potassium comprennent :
- Pommes de terre cuites
- Patates douces cuites
- Bananes
- bok choy
- Palourdes
- Abricots secs
- Flétan
- Yaourt sans gras
- Pruneaux et jus de pruneaux
- Produits à base de tomates
- haricots blancs
Un mot de Verywell
La nutrition est un élément important et souvent négligé d'une bonne santé mentale. Heureusement, modifier votre alimentation pour garder votre corps et votre esprit en bonne santé ne doit pas être compliqué.
Un nutritionniste ou un diététicien est une excellente première étape pour déterminer si vous êtes pauvre en l'une de ces vitamines et minéraux. Si c'est le cas, vous pouvez travailler ensemble pour trouver des moyens faciles d'en incorporer davantage dans votre alimentation.
Si vous ou un être cher souffrez de dépression, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.